Йога-комплекс для упругих бедер и ягодиц

Чтобы иметь красивые упругие ягодицы не обязательно с утра до вечера приседать со штангой в тренажерном зале. Обратите внимание, что люди, которые занимаются йогой, имеют подтянутое и гибкое тело и ягодицы, «как орех». Да да, асаны йоги также могут подарить желаемые формы, еще и с минимальным риском травмирования.

№1. Маласана или поза гирлянды

Маласана укрепляет мышцы тазового дна, внутренних бедер и ягодиц. Она раскрывает и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Эта асана йоги хорошо расслабляет, при этом дает прилив бодрости и энергии.

  • Наклонитесь вперед, руки положите на коврик перед собой.
  • Ноги расставьте широко, пальцы стоп направлены в сторону так, чтобы таз был открыт.
  • Согните ноги в коленях, опуская ягодицы в глубокий присед.
  • Держите колени строго под лодыжками.
  • Упритесь локтями в бедра, слегка надавливая на них.
  • Ладони соедините вместе в центре груди, будто бы молитесь.
  • Держите спину ровно.
  • На вдохе старайтесь вытягиваться вверх, при этом не двигаясь.
  • На выдохе расслабляйтесь.
  • Повторите это от 20 до 30 раз.

йога для ног и ягодиц Маласана или поза гирлянды

Важно чтобы пятки стояли на полу. Если же не получается, то подложите под них какой-то предмет.

Читайте – Как начать заниматься йогой дома?

№2. Шалабхасана или поза саранчи

Шалабхасана – асана йоги, которая укрепляет мышцы спины и ягодиц, развивает подвижность позвоночника, уменьшает боль в пояснице. Поза саранчи также улучшает работу пищеварительной системы.

  • Лягте на коврик лицом вниз, стопы вместе.
  • Сожмите руки в замок на уровне крестца (за спиной).
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку и ноги от пола. 
  • На выдохе опустите грудь и бедра вниз. 
  • Повторите упражнение, каждый раз поднимаясь выше.
  • Всего 10-20 раз.

йога для бедер и ягодиц Шалабхасана или поза саранчи

Важно! Шея должна быть продолжением позвоночника. Не заламывайте ее и не перенапрягайте мышцы.

№3. Планка на одной ноге

Планка в йоге укрепляет мышечный корсет всего тела – руки, пресс, бедра и ягодицы.

  • Из положения на четвереньках станьте в планку.
  • Поднимите правую ногу вверх, чтобы она оказалась на одном уровне с позвоночником.
  • Сделайте 5 глубоких вдохов, а затем повторите с левой ногой.

упражнения ягодиц йога Планка на одной ноге

№4. Пурвоттанасана или обратная планка

Упражнение укрепляет мускулатуру шеи, пресса, рук, бедер и ягодиц. Пурвоттанасана очень полезна для исправления осанки.

  • Из сидячего положения (ноги вместе) поставьте руки за себя. Пальцы развернуты внутрь.
  • Упритесь в ладони, высоко поднимая бедра и ягодицы.
  • Позвольте вашей голове плавно откинуться назад. Движение должно быть естественным без перенапряжения в шейном отделе.
  • Задержитесь в асане на 10-20 глубоких вдохов.

йога для укрепления мышц ног и ягодиц Пурвоттанасана или обратная планка

№5. Чакрасана или мостик на одной ноге

Асана укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, живота и спины, бедер и ягодиц. Также восстанавливается подвижность позвоночника и тазобедренного сустава.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на ширине бедер, руки вдоль корпуса.
  • Вдавливая стопы (особенно в области большого пальца), удлините корпус и поднимите ягодицы.
  • Соедините ладони в замок под спиной, плечи прижмите к полу.
  • Поднимите правую ногу к потолку (как на фото).
  • Оставайтесь в таком положении на 5–10 глубоких вдохов.
  • Повторите со второй ногой.

Для большей эффективности, сжимайте и поднимайте ягодицы вверх.

йога от целлюлита на бедрах и ягодицах Чакрасана или мостик на одной ноге

Читайте также – Комплекс утренней растяжки.

№6. Вирабхадрасана или поза воина III

Упражнение, в первую очередь, укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также пресса и спины.

  • Начните с положения стоя. Наклонитесь вперед, руки положите на пол или на блоки (если не достаете).
  • Сохраняя колени мягкими, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую позади себя.
  • Разверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
  • Когда вы почувствуете, что стоите уверенно, соедините ладони вместе перед грудью, будто молитесь.
  • Сохраняйте положение на 10-20 глубоких вдохов, а затем повторите с другой ногой.

позы йоги для ягодиц Вирабхадрасана или поза воина III

Поза очень полезна для улучшения подвижности суставов, увеличения выносливости и восстановления равновесия! С ее помощью можно избавиться от жировых отложений в области живота.

Чтобы получить желаемую форму бедер и упругие ягодицы, понадобиться лишь 15 минут времени, мягкий коврик и 6 асан йоги, представленных выше.

Все эти йога-позы для укрепления мышц ног и ягодиц удобно делать на специальном коврике. Во время занятий он не скользит и не тянется. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемых упражнений. Коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх