Упражнения йоги от боли в спине

С болью в спине сталкиваются практически 90% людей. Причин этому явлению масса, самые распространенные – слабые мышцы кора, травмирование после тренировки, сидячий образ жизни. Йога – мягкая и наиболее эффективная практика для снятия боли в спине. Она помогает укрепить и растянуть напряженную мускулатуру спины, убрать скованность и улучшить подвижность.

Важно! Если у вас есть какие-либо травмы спины, проблемы с дисками или сильная боль, которая не проходит больше 72 часов, срочно обратитесь к специалисту, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. 

В чем преимущества?

Йога состоит из ряда упражнений (называются асанами) и дыхательных техник. Позы позволяют растягивать и укреплять мышцы, что, в свою очередь, снижает мышечное напряжение и убирает боль, повышает гибкость и силу, улучшает баланс и прочность костей.

Занятия йогой особенно полезны для мускулов, которые поддерживают позвоночник (параспинальные и мультифидусные, поперечные мышцы живота). Однако преимущества йоги выходят далеко за рамки укрепления мускулатуры. Медленные движения и правильное дыхание улучшают эмоциональное состояние, снижают стресс, облегчают беспокойство и депрессию.

Поза №1 «Бабочка»

Начнем снимать боль в спине с раскрытия бедер и нижней части спины:

йога от боли в спине для начинающих упражнение бабочка

  • Согните ноги в коленях, стопами прикоснитесь друг друга. Используйте руки, чтобы раскрыть бедра, как книгу.
  • На вдохе вытяните вверх позвоночник. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, прижимая локти к внутренней стороне бедра, увеличивая растяжку.
  • Останьтесь в таком положении на 5 вдохов, при этом плечи и спина должны быть полностью расслаблены.

Асана №2 «Лодка»

Поза нацелена на укрепление мускулатуры спины и пресса, уменьшение напряжения, увеличение гибкости подколенных сухожилий.

  • На вдохе поднимите ноги и вытяните их вверх перед собой так, чтобы по форме ваше тело напоминало английскую букву V. Если слишком трудно держать ноги прямыми, слегка согните в коленях.
  • Продолжая вытягивать позвоночник и держать ровно спину, задержитесь в асане лодки на 5 полных вдохов.

йога против болей в спине асана лодка

Читайте также – Комплекс йоги перед сном для глубокого расслабления

Поза №3 «Страддл» сидя

Зажатость внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий может провоцировать боль в спине, особенно в поясничном отделе. Эта асана хорошо растягивает мышцы ног и одновременно расслабляет поясницу.

  • Из позы лодки опустите ноги на пол, чтобы расстояние между пятками было около 1 м.
  • На вдохе удлините позвоночник, выдохните и медленно начните опускать корпус вперед до упора (спина при этом должна быть ровной). Следите, чтобы пальцы стоп и колени были направлены четко вверх.
  • Держите при этом спину ровной, а позвоночник вытянутым. Избегайте прогибов и сутулости. Руки можете положить на ноги или на пол перед собой.
  • Когда почувствуете, что тело раскрывается, попробуйте коснуться грудью коврика.

йога избавление от боли в спине страддл сидя

Асана №4 «Голубь»

Эта вариация упражнения хорошо растягивает ягодичные мышцы, сгибатели бедра и нижнюю часть живота, увеличивая при этом гибкость спины и подвижность позвоночника.

  • Сядьте на коврик, согните левое колено и вытяните правую ногу позади себя.
  • Положите руки по краям бедер и аккуратно выгните спину. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в передней части бедра. Если чувствуете сильную боль или дискомфорт выполните наклон корпус вперед, положив руки перед собой.
  • Задержитесь на 5-6 вдохов, затем повторите с правым коленом впереди.

йога от болей в спине 30 минут

Поза №5

Эта асана – эффективный разворот корпуса – увеличивает вращение позвоночника

упражнения йоги от боли в спине голубь

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, ладони под плечами.
  • На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдохните, пропустите ее через пространство правой руки и коленями, опуская левое плечо на пол.
  • Плавно вытяните правую руку вверх насколько это возможно, чтобы открыть грудь и углубить разворот. На выдохе поверните голову вправо очень медленно.
  • Задержитесь в этой асане, глубоко дышите в течение 5-ти вдохов. Затем вернитесь в положение «на четвереньки» и повторите в другую сторону.

Асана №6 «Сфинкс»

Эта мягкая поза снимает боль и напряжение спины, увеличивает гибкость позвоночника, хорошо растягивает грудную клетку, плечи и пресс.

  • Лягте на коврик животом вниз. Предплечья положите так, чтобы локти находились под плечами. Грудь прижмите к рукам.
  • Плечи опустите вниз, а шею – вытяните. Мягко отведите голову назад. Задержитесь в таком положении на несколько счетов и еще немного углубите растяжку.
  • Из этого положения сделайте 5 глубоких вдохов. Выдохните и опустите живот на коврик.

йога при болях в спине и пояснице

Асана №7 «Лягушка»

Эта поза открывает тазобедренный сустав, растягивает переднюю часть бедра, грудь и плечи, убирает зажимы в спине. Особенность этой асаны в том, что ее не нужно форсировать. Не торопитесь, главное, чтобы было комфортно и без боли.

  • Из «Сфинкса» согните оба колена, руки вытяните назад, чтобы взяться за ноги.
  • Пальцы ног и рук должны смотреть в одном направлении, локти – в потолок. Так вы сможете использовать силу верхней части тела, чтобы прижимать стопы к полу, тем самым увеличивая растяжение. Грудь поднимите как можно выше.
  • Если чувствуете дискомфорт или боль в колене, тогда не надавливайте сильно руками на стопы.

йога при болях в спине и шее лягушка

  • Задержитесь в позе «Лягушки» на 5 глубоких вдохов.

Читайте также - Упражнения для спины на фитболе

Асана №8 «Лук»

Поза, которая растягивает пресс, грудь, квадрицепсы, снимает боль и укрепляет мускулатуру спины, увеличивает гибкость позвоночника.

  • Из асаны «Лягушка согните ноги в коленях, отведите руки назад и захватите лодыжки.
  • Поднимите ноги так высоко, как только сможете и перенесите вес тела вперед.
  • Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

йога для здоровой спины снятие боли лук

№9 поза «Ребенка»

Это упражнение хорошо расслабляет, снимает напряжение и боль в нижней части спины. Сядьте между пятками. Выдохните, удлините позвоночник и опустите живот между колен. Наслаждайтесь этой асаной на 5 вдохов йоги.

йога помогает от боли в спине поза ребенка

Упражнение №10

Если вы не можете принять позу в положении лежа, то ее можно выполнять и сидя. Упражнение йоги хорошо раскрывает тазобедренный сустав, снимает боль и напряжение в нижней части спины.

  • Из позы ребенка примите положение сидя, бедра соберите вместе, ягодицы – между пятками. Если сложно, то можно сесть на специальный йога-блок.
  • Если вам удалось принять позу, то слегка заверните стопы вокруг ягодиц (как на фото), чтобы пальцы ног были направлены навстречу друг к другу.
  • Перенесите вес назад и лягте на спину. Старайтесь держать колени максимально близко друг к другу. Руки поднимите над головой.
  • Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.

позы йоги от боли в спине комплекс занятие позвоночник

Напоминаем, если вам сложно выполнять упражнение лежа, то делайте его сидя. Эффект растяжки и снятия боли в спине будет также хорош.

Поза №11 «Страддл» стоя

Завершите йога-комплекс позой, которая снимает боль и напряжение с верхней части спины, а также хорошо растягивает подколенные сухожилья.

Выполните технику «Страддл» стоя:

  • На вдохе заведите руки за спину, переплетите пальцы обоих ладоней в двойной кулак. Отведите руки от плеча, чтобы увеличить растяжение в грудной клетке.
  • Расставьте стопы максимально широко друг от друга. На выдохе выполните глубокий наклон корпуса вперед и вниз так, чтобы голова оказалась между бедрами. В идеале макушкой головы нужно коснуться пола.
  • Оставайтесь в этой асане на 5 глубоких вдохов. Когда будете готовы выйти, перенесите нагрузку на бедра и медленно поднимите туловище вверх.

йога от боли в спине страддл стоя начинающих

Как защитить спину?

  • Избегайте скручивания и удлинения одновременно, чтобы не сжать межпозвонковые суставы.
  • Для дополнительной поддержки используйте специальные опоры для йоги, такие как блоки, валики роллеры. Читайте – Что такое массажный роллер и какой выбрать?
  • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, держите в руках пояс для йоги и обвивайте его вокруг ног.
  • Всегда прекращайте любые неудобные и тем более болевые движения.

Опорные блоки для йоги чаще всего используют в различных асанах в качестве опоры для разных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Основное их назначение – возможность дольше удерживать асану, облегчить нахождение в той или иной позе. Их, как правило, используют новички. Приобрести йога-блоки по выгодной цене можно ЗДЕСЬ  или ЖМИ КАРТИНКУ.

опорные блоки кирпичи для йоги купить

Что может пойти не так?

По сути йога – форма физического движения, и, как и при любом другом упражнении, в процессе могут возникать травмы. Такие проблемы часто возникают, когда не соблюдается правильная форма и скорость выполнения асан. К примеру, резкие быстрые повторения вместо медленного контролируемого движения. В результате повышается риск травмирования.

В йоге нужно использовать мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем занять правильную позу, которая медленно будет удлинять и растягивать их. К примеру, при выполнении разворота корпуса в сторону (упражнение показано в качестве терапии при болях в пояснице), не нужно вращать корпусом быстро и делать максимальные повороты. Вместо этого сначала нужно задействовать основные мышцы, почувствовать, как удлиняется позвоночник. Только после этого выполнить медленный разворот до легкого чувства сопротивления. В этом положении нужно задержаться столько, сколько дает тело, не допуская появление дискомфорта и боли.

Заключение

Йога – это слаженная работа над гибкостью, коррекцией осанки и правильного дыхания – элементов здоровой спины. Йога-комплекс – лучшее средство для снятия боли в спине, зажатости, усталости и эмоционального напряжения  Заниматься йогой ежедневно абсолютно безопасно.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх