Содержание[Убрать]

Домашняя тренировка с резиновым эспандером для женщин

Тренировка с резиновым эспандером – это нагрузка для всего тела, тонус и укрепление каждой мышцы. Преимущество упражнений с мини-тренажером заключается в том, что их можно делать в любом удобном месте, дома или в тренажерном зале, на отдыхе.

В чем преимущества?

Плюсы тренировки с резиновым эспандером:

  • Резина обеспечивает сопротивление, что делает каждое движение более сложным.
  • Мини тренажер подходит для любого уровня физической подготовки. Эспандеры бывают различной степени нагрузки (легкой, средней и тяжелой), а значит, подходят, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
  • С эспандером можно тренироваться где угодно. Он легкий и почти не занимает места – подходят идеально для домашних тренировок и для занятий в путешествии.
  • Резиновые эспандеры доступны по цене каждому пользователю и незаменимы для домашнего спортзала.

Мы подобрали для вас комплекс лучших упражнений с эспандером. Вы можете выполнять все техники вместе и получить совершенно новую тренировку для рук, пресса и ног. Или взять пару упражнений для мышц, которые нагружаете, чтобы увеличить нагрузку.

Тренировка с эспандером для верхней части тела и рук

№1. Отжимания

«Накиньте» резиновый эспандер на верхнюю часть спины. Проведите ленту под руками, чтобы ладони вдавили трубку в пол. Займите положение планки. Выполняйте отжимания и следите за тем, чтобы резина все время была в напряжении. 10-20 повторений.

Легкий вариант упражнения – отжимания с колен.

№2. Жим эспандера над головой

Поставьте стопы на середину резины на расстоянии чуть шире плеч, ладонями захватите рукояти тренажера. Поднимите руки (ладони развернуты вперед) над головой так, чтобы локти были на уровне плеч и согнуты под углом 90°. Полностью выпрямляйте над головой и снова сгибайте их. Не прогибайтесь в пояснице. Всего 15 раз.

№3. Тяга эспандера к груди

Встаньте на середину полосы сопротивления. Перекрестите резину перед собой, чтобы получилась буква «X». Ладони развернуты к себе. Начните подтягивать ленту вверх, поднимая локти до уровня плеч, и опускайте вниз. Во время тренировки плечи должны быть расслаблены. 15 повторений.

Смотрите также – Комплекс упражнений с трубчатым эспандером.

тренировки с эспандером для женщин для верхней части тела и рук

№4. Упражнение для трицепса

Встаньте прямо, поставьте стопы на расстоянии шире плеч. Правой ногой наступите на эспандер, держа рукоять в правой руке. Поднимите ленту над плечом. Вытяните резину вверх, полностью выпрямив руку и нагружая трицепс. Опустите вниз, удерживая плечо в устойчивом положении. Повторите 15 раз в одну сторону.

№5. Сведение/разведение рук

Возьмите резиновый эспандер и натяните его (руки на ширине плеч). Поднимите руки перед собой на ширине плеч и натяните резину. Плечевой пояс полностью расслаблен. Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Контролируя каждое движение, сведите руки перед собой. 15 повторений.

№6. Тяга эспандера сидя

Сядьте и закрутите ленту вокруг стоп, держась за ручки тренажера. Держите руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Опустите лопатки, поднимая руки вверх, образуя форму «Y» сверху. Контролируйте движение, когда опускаете руки обратно. Сделайте 15 раз.

Домашняя тренировка с эспандером ног для женщин

№1. Приседания

Используйте резинку или завяжите эспандер вокруг лодыжек. Отведите правую ногу в сторону (шире, чем на ширине плеч), выполните приседание. Повторите эти же движения в левую сторону. По 10 раз в каждую.

№2. Упражнение «Доброе утро»

Подробнее о технике движения – наклоны вперед «good morning» .

№3. Упражнение для женщин для ног

Поместите резинку выше колен (или завяжите эспандер). Лягте на бок, согнув колени. Поднимите колено верхней ноги вверх и наружу в сторону, затем опустите. Вы должны чувствовать, как напрягается внешняя часть бедра. Сделайте 10-15 раз на одном боку.

№4. Мостик для ягодиц

Поместите эспандер немного выше колен. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль корпуса. Надавите на пятки и поднимите ягодицы вверх, чтобы от колен до плеч была прямая линия. Опустите таз вниз и повторите 15 раз. Убедитесь, что колени не соприкасаются.

эспандер для тренировки мышц ног

№5. Отведение бедра в сторону

Станьте ногами на резиновый эспандер и перекрестите его перед собой. Перенесите вес на левую ногу, правую слегка оторвите от пола. Используйте внешнюю часть бедра, чтобы вытолкнуть ее в сторону, затем верните назад. Повторите 10-15 раз.

№6. Упражнение для ног лежа

Вставьте правую стопу «в петлю» тренажера, обе ручки возьмите в правую ладонь. Лягте на спину, ногу вытяните до потолка. Напрягая внутреннюю часть бедра, выполняйте движения ногой вправо/влево. Всего 10-15 раз.

Упражнения с эспандером как нельзя лучше подходят для домашних тренировок. Единственное условие – наличие собственного фитнес-инвентаря. В этом мы вам с радостью поможем. Предлагаем приобрести качественный эспандер для занятий дома по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Еще один фотокомплекс с эспандером.

Тренировка с эспандером для пресса для женщин

№1. Поворот корпуса

Станьте на резиновую ленту, перекрестите ее перед собой, и держитесь за ручки. Согните правый локоть и вытяните его вверх к плечу. При этом делайте поворот корпуса вправо. Убедитесь, что таз направлен вперед, и вы стоите устойчиво. 15 повторов.

№2. Планка с разворотом

Займите положение планки, ладонями прижмите трубчатый эспандер к полу. Выполните разворот корпуса, поднимая руку и вытягивая резинку вверх. Опуститесь обратно в планку и повторите в другую сторону. 10-15 раз.

резиновый эспандер для тренировок упражнения

№3. Наклоны для бокового пресса

Станьте на эспандер, ладонями захватите рукояти. Поднимите руку над головой и наклонитесь влево. Вернитесь к старту и повторите. 10-15 влево и столько же вправо.

№4. Сгибание ног для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, резиновый эспандер поместите на ступни, руками возьмитесь за ручки тренажера. Напрягая нижнюю часть живота, сгибайте и выпрямляйте ноги. Сделайте 15 раз.

Эта тренировка для тех, кто хочет разнообразить домашние спортивные занятия и хорошо прокачать нужные мышцы. Упражнения дают отличную нагрузку для всего тела. Их можно выполнять женщинам и мужчинам, дома и в тренажерном зале. Тренируйтесь с удовольствием.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх