ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Как набрать мышечную массу: правила питания

Питание

Как набрать мышечную массу: правила питания

Поделиться

Как набрать мышечную массу: правила питания

Питание для роста мышечной массы

Бодибилдерам удается нарастить мышцы с помощью силовых упражнений. Для этого атлеты используют различные тренажеры и свободные веса (штанги, гантели). Прежде чем приступать к силовым тренировкам спортсмен хорошо разогревает мышечные ткани. Для решения этой задачи используется кардинагрузка – пробежка на беговой дорожке, велотренажере и так далее. Последние, кстати, отлично справляются со сжиганием подкожного жира.

Тренировки далеко не единственный способ нарастить мышцы. Что может быть важнее силовых нагрузок? – То, что вы едите. Именно «правильное» питание влияет на рост мышц больше, чем тренировки. Рацион не должен быть хаотичным, внимание уделяется объему потребляемой пищи и ее качеству. Атлет, цель которого набрать мышечную массу, должен придерживаться определенных правил питания. Рассмотрим их ниже.

Белок – всему голова

Первое, что следует знать начинающему атлету – ориентация на белковое питание для мышечной массы. Белок – важный компонент, обеспечивающий рост мышц. Вы должны включить в свой рацион питания продукты с высоким объемом белка. К примеру:

  • Нежирная часть (филе) птицы;
  • Яичный белок;
  • Молочные продукты;
  • Морепродукты;
  • Рыба и так далее.

Как набрать мышечную массу питание

Красное мясо также источник белка, но кроме последнего, он еще содержит большой объем жира.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Жир должен присутствовать

Верите или нет, но если хотите набрать мышечную массу в вашем рационе должны присутствовать продукты богатые жирами. Они должны составлять 20% общего рациона питания. Но здесь есть одно «но»… Позаботьтесь о том, чтобы жиры были здоровыми, а не «вредными». К полезным продуктам относятся различные сорта «жирной» рыбы, растительные масла, орехи.

Как набрать мышечную массу питание

Углеводы – это энергия

Следующим не менее важным компонентом в питании являются углеводы. После изнуряющего тренинга спортсмен нуждается в «энергетической подзарядке» и стимулируют синтез тестостерона. Выбирайте «правильные» углеводы – цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты. Недостаток углеводов в организме вызывает сильное чувство голода. Последний является злейшим врагом роста мышечной массы.

Питание для мышечной массы

Пить, пить и еще раз пить…

Немаловажный вклад в развитие мускулатуры атлета – достаточное потребление жидкости в течение дня. Речь идет о простой негазированной воде. Жидкость защищает организм от обезвоживания. С последним атлет может столкнуться при работе мышечную массу, в частности, после силовых тренировок.

Чтобы избежать обезвоживания и других проблем с функционированием организма бодибилдер должен снизить потребление газированных напитков и кофе.

Как нарастить мышцы питание

Спортивные добавки

Как правило, нарастить мышцы спортсмену одним лишь «правильным» питанием не удается. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Они обеспечивают организм достаточным объемом белка, аминокислотами и важными микроэлементами. Но и здесь есть свои правила. Если бодибилдер хочет увидеть результат, он должен выбирать качественный продукт. От этого обстоятельства зависит не только развитие мускулатуры, но и вероятность появления побочных эффектов.

При этом следует правильно выбирать вид спортивного питания, который зависит от поставленных вами целей (роста мышц в данном случае).

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Все дело в объеме

Вы делаете неправильно, если едите 3 раза в день большими порциями. Именно такой подход мешает нарастить атлету мышцы. Правильная схема питания для спортсмена (как и для других людей) – 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Такой подход нормализует метаболизм, а значит, уменьшает объем подкожного жира и увеличивает мышечные объемы.

Примерный дневной рацион

Чтобы вы имели представление о том, как должен выглядеть ваш дневной рацион питания для прироста мышечной массы:

  1. Завтрак. Первый прием пищи должен включать порцию нежирного белка. К ним относятся следующие продукты – яичные белки (отварные или приготовленные на пару), а также молочка с низким содержанием жира (сыр, йогурт, кефир). Фрукты также отличная идея для завтрака. Ну и, конечно же, основа – овсяные хлопья, цельнозерновые злаки, коричневый рис.
  2. Второй завтрак. Перекус должен включать в себя простые и полезные закуски. К примеру, свежие фрукты – банан, яблоко и так далее. Другой пример, орехи (миндаль или грецкие) или тыквенные семечки. Так как последние являются источником полезных жиров и высококалорийны, не ешьте слишком много, достаточно небольшой горстки.
  3. Обед должен быть полноценным. Ваша порция должна включать нежирное мясо – филе курицы или индейки. В качестве гарнира вы можете использовать гречневую кашу, запеченный картофель или коричневый рис. Не забудьте и о салате из свежих овощей (огурца, листьев салата, капусты и так далее). Для нормализации пищеварительного тракта ешьте бульон или легкий суп.
  4. Полдник. Для этого времени отлично подойдут свежие овощи, фрукты или порция молочных нежирных продуктов (йогурта, кефира, творога и прочее).
  5. Ужин. Последний прием пищи должен состоять из белка и клетчатки. Также убедитесь, что вы заправляете салат маслом с низким содержанием жира.

Как набрать мышечную массу питание

Заключение

Придерживаясь этих рекомендаций в питании, вы сможете достаточно быстро набрать мышечную массу, избавиться от подкожного жира и получить рельефное тело своей мечты.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector