ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Комплекс упражнений для рук (без железа). ФОТОКОМПЛЕКС

Фитнес

Комплекс упражнений для рук (без железа). ФОТОКОМПЛЕКС

Поделиться

Комплекс упражнений для рук (без железа)

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Если в повседневной жизни мышцы рук, плечевого пояса и груди мало задействованы, то мышечные ткани быстро потеряют тонус и «обвиснут». Работа с верхней частью корпуса важна не только для мужчин-атлетов, но и для женщин. Мы подобрали специальный комплекс упражнений для рук без железа. За основу взято известное всем базовое упражнение – отжимания.

Комплекс упражнений одинаково хорош как для мужчин, так и для женщин. Для представительниц женской половины населения эти техники помогают улучшить тонус мышц рук, груди и плечевого пояса. А для мужчин-атлетов – отличная альтернатива поддержки рельефа, когда нет времени посещать спортзал. Всего несколько минут в день, восемь сложных вариаций отжиманий и ваши руки – идеальны. Да что там руки, эти техники эффективно нагружают мышцы всего тела. Приятной тренировки!

В начале комплекса упражнений для укрепления мышц рук обязательно разогрейтесь. Уделите внимание кардиоразминке (беговая дорожка, велотренажер или прыжки на скакалке). Это хорошо разогреет мышцы, подготовит вашу дыхательную и сердечную системы к работе. Для разогрева достаточно 3-х минут. Затем выполните несколько техник, чтобы размять целевые мышцы – вращательные движения кистями, махи и круговые движения руками, «мельницу», «противоход».

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Все, разминочная часть тренировки закончена приступайте к работе.

Комплекс упражнений для рук (без железа):

1. Классические отжимания.

Для новичков, а также для женщин этот вариант может оказаться сложным. Отличная альтернатива – отжимания от пола с колен.
Комплекс упражнений без железа
2. Отжимания на коленях в сторону.

Займите стартовое положение классического варианта отжиманий на коленях. «Шагните» рукой вправо и сделайте отжимание. Теперь повторите тоже самое в другую сторону. Поздравляем, вы завершили один подход. Такая смена положения рук заставляет больше задействовать грудные мышцы.
Комплекс упражнений без железа
3. Отжимания с узкой постановкой рук.

В этом упражнении в работе в большей степени задействован трицепс. Старайтесь поставить руки как можно ближе друг к другу. Сложно выполнить технику в полную амплитуду? – Работайте с колен.
Комплекс упражнений укрепления мышц рук
4. Отжимания на одной ноге.

Эта техника комплекса упражнений направлена не только для укрепление мышц рук, груди и плечевого пояса, здесь также работают мышцы бедра. При опускании корпуса вниз держите опорную ногу прямо в статическом положении. Сначала работаем с упором на правую ногу, затем делаем смену положения.

Комплекс упражнений укрепления мышц рук

5. Отжимания на метболе.

Для работы нам понадобиться метбол, другое название медицинский мяч. Одной рукой упритесь в пол, другую – в мяч. Из стартовой позиции выполните отжимания. Снова-таки, если сложно, работайте с колен.
Комплекс упражнений укрепления мышц рук
6. Отжимания с разворотом корпуса и подъемом руки.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Сделайте базовый вариант упражнения. При подъеме разворачивайте корпус и поднимайте рабочую руку вверх. Взгляд направлен на ладонь. Опускаем руку на пол, отжимаемся, встаем, делаем разворот в другую сторону. Не забываем о подъеме руки.
Комплекс упражнений без железа
7. Отжимания с тренажером BOSU.

Для этой технике комплекса упражнений для рук без железа понадобиться специальный тренажер BOSU. Одной рукой упритесь в пол, другую положите – на BOSU. Из стартовой позиции выполните отжимания. Сначала сделайте в правую сторону, затем в левую.
Комплекс упражнений без железа
8. Отжимания на метболе (сложный вариант).

Для работы нам снова понадобиться метбол. Только теперь в мяч упираемся не руками, а ногами. Это самая сложная вариация отжиманий, мышцы работают в усиленном режиме, ведь на протяжении всей работы приходится удерживать равновесие. Так развиваем не только целевые мышцы, но еще и координацию движений.
Комплекс упражнений без железа
Все, комплекс упражнений для укрепления мышц рук завершен. Предлагаем вам тренироваться по следующему плану. Программа тренировок рассчитана на 14 дней. В конце программы тренировок вы будете выполнять 160 отжиманий. Не останавливайтесь на достигнутом, прогрессируйте в своих тренировках.

kompleks-uprazhnenij-dlya-ruk-bez-zheleza-fotokompleks

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector