ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Наклоны вперед со штангой («GOOD MORNING») — как делать, мышцы в работе

Ягодицы

Наклоны вперед со штангой («GOOD MORNING») — как делать, мышцы в работе

Поделиться

Наклоны вперед со штангой («GOOD MORNING»)

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING»

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
  2. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

Как делать наклоны со штангойОсновное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

 {module Адсенс блок по середине кнопки}

Техника выполнения

На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

Стартовая позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
  • Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
  • Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
  • Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
  • При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» 

Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:

  • в положении сидя на спортивной скамье;Упражнение GOOD MORNING
  • с упором на выставленную перед собой ногу;Наклоны вперед со штангой
  • выполнение техники на одной ноге.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
  • полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

Рекомендации

  • выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
  • не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
  • при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.
Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector