ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Недельный сплит: эффективная программа тренировок на массу

Программы тренировок для мужчин

Недельный сплит: эффективная программа тренировок на массу

Поделиться

Недельный сплит: эффективная программа тренировок на массу

Программа тренировок: недельный сплит

Недельный сплит используется бодибилдерами со стажем от полугода в период работы на массу, а также во время сушки. И в том, в другом случае обязательно нужно следовать принципам питания. Белок, витамины, частые приемы пищи – маленькие, но важные детали в работе над своим телом.

Основы тренинга

Принцип техники сплита прост – «разделяем» тело на большие мышечные группы (к примеру, спина, руки, ноги и так далее) и тренируем их в отдельный день.

Преимущества программы тренировок:

  • Недельный сплит дает достаточно времени для отдыха и восстановления мышц между тренировками. Это является отличным показателем в работе на массу.
  • Схема подходит для бодибилдеров со средним и профессиональным уровнем подготовки.
  • В отличие от обычной тренировки (1-1,5 часа) продолжительность сплита намного короче – 25-45 минут.
  • Интенсивность тренировки возрастает, так как работа направлена на одну, максимум две мышечные группы. Так у вас больше сил и вы можете полноценно тренировать конкретную мышцу.

Ключевые моменты тренировки сплит – правильно подобранные упражнения, интенсивность тренинга, минимальный отдых между работой. В дни отдыха не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, только хорошо питаться, не забывать о витаминах, спортивном питании и полноценном сне. Тогда эффект от недельной схемы на массу будет «на лицо».

Читайте также — Сплит в бодибилдинге: что это такое?

Недельный сплит: тренировочный процесс

Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.

Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Вот собственно и сам сплит на массу:

НОГИ

Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 раз
Мертвая тяга – 10 раз
Разгибание ног в тренажере – 20 раз
Сгибание ног в тренажере – 10 раз

Рекомендации для тренировки ног:

  • Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха.
  • Суперсет на массу выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд между ними.

СПИНА

 

Тяга вертикального блока – 4*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 4*8-12 раз
Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 раз
Тяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз

Советы для тренинга спины по недельной программе:

  • В качестве разминки перед тренингом можно выполнить подтягивания на турнике.
  • Перед основной работой выполните 1 разминочный сет.
  • Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 90.
  • В последних сетах на массу можно использовать читинг. 

ГРУДЬ

Разведение гантелей лежа – 2*12-15 раз
Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*10-20 раз
Жим лежа – 3*5-15 раз
Сведение рук в кроссовере – 2*20 раз

 

Рекомендации для проработки грудных:

В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

ПЛЕЧИ

Жим штанги из-за головы – 4*8-12 раз
Жим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сет
Подъем штанги к подбородку – 3*8-12 раз
Махи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз

 

Советы для сплита дельт по недельной схеме:

  • Используйте супер- и дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, в общем все, что поможет достичь мышечного отказа. При жимах такими техниками лучше не пользоваться – это травмоопасно для суставов.
  • Между подходами обязательно разминайте дельтовидные мышцы

РУКИ

Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.
Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 раз
Концентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 раз
Французский жим лежа – 4*6-12 раз
Ожимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа

Рекомендации для прокачки рук:

Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector