Упражнение «Подъем ног в висе»

Упражнение «Подъем ног в висе» - эффективная техника (одна из лучших) для проработки пресса (прямой и косых одновременно).

Проблема с которой может столкнуться новичок – слабость хвата. Из-за последнего спортсмен не может долго удерживаться на перекладине (кисти рук устают быстрее, нежели целевая группа мышц). Проблему слабого хвата можно решить с помощью использования специальных ремней для кистей, которые накидываются на перекладину.

Мышцы в работе

При выполнении подъема ног в висе нагружаются мышцы пресса – прямая и косые. Помните, что прямая мышца не делится на верхнюю и нижнюю, а значит, не может сокращаться частично. Во время работы задействована еще и дополнительная группа – бедро (передняя и внутренняя часть) и поясница.

Помните, что пресс включается в работу при поднятии ног выше горизонтали (пояса) и только вместе с подъемом таза. Если вы поднимаете ноги до этого уровня, то работает переднее бедро, но никак ни мышцы живота.

Основное оборудование: перекладина, специальные лямки (если у вас слабый хват).

Техника выполнения

Лучше если вы будете держать ноги прямыми и неподвижными в коленном суставе. Это усложненный вариант техники подъема ног в висе, но и эффективный. Если вам тяжело выполнять технику с прямыми ногами, то слегка согните ноги в коленях – легкий вариант. Идеально, если вверху колени касаются груди.

Итак, приступаем к стартовой позиции:

• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом (при этом ваши ноги не должны доставать до пола). Руки и ноги прямые, спина – слегка согнута в области поясницы.
• Немного отведите ноги назад и резким движением поднимите вверх выше горизонтали.
• В верхней точке задержитесь на 1-3 секунды, хорошо напрягая мышцы живота.
• В медленном темпе опустите ноги вниз и, не задерживаясь, повторите подъем ног вверх.

На вдохе поднимайте ноги в верхнюю точку, на выдохе – опускайте вниз.

Альтернативные вариации

Упражнение «Подъем ног в висе» выполняется в 2-х вариантах:

1. Простая техника – с согнутыми в коленях ногами.
2. Усложненное упражнение – с прямыми ногами.

Вариант с поднятием ног выше горизонтали рекомендуется выполнять атлетам со средним уровнем подготовки. Что касается новичков, то им лучше начинать работу в поламплитуды (до горизонтали).

Рекомендации по выполнению

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы можете добиться не только соблюдения правильной техники выполнения, но эффективно прокачать пресс:

• Во время выполнения упражнения обязательно контролируйте каждое движение и не используйте раскачивание для подъема.
• Все время держите мышцы в напряжении, лопатки сведенные, но не сутулые.
• Техника подъема ног в висе требует фокусирования внимания не на поднятии ног, а на их опускании. Движение вниз необходимо совершать плавно, но с максимальным напряжением пресса.
• Старайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд – это заставляет хорошо работать пресс.
• Если при поднятии ног вверх вы чувствуете дискомфорт в поясничном отделе, тогда разведите носки и колени врозь, а пятки сведите вместе. В таком положении болевые ощущения должны исчезнуть.

Еще много интересного