Содержание[Убрать]

 Упражнение «Велосипед» лежа на спине: польза, мышцы, как делать?

Упражнение «Велосипед» лежа на полу на спине – это эффективная техника для брюшного пресса, которая задействует мышцы кора под разными углами (скручивание и вращение корпуса, сгибание бедра и т.д.). В работу полностью включаются боковые (косые) мышцы живота.

В чем польза?

В 2001 году ACE (Американский совет по упражнениям) спонсировал исследование, целью которого было определить лучшее упражнение для пресса. Сравнивали 13 разных движений. Исследователям предстояло выяснить, какая техника максимально задействует мускулатуру брюшного пресса. Победителем в этом состязании стало упражнение «велосипед». И все благодаря числу задействованных мышц. Техника хорошо прорабатывает все мускулы пресса – косые мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть живота.

Мышцы в работе

Скручивания «велосипед» нагружают:

  • Прямую мышцу живота;
  • Косые мускулы (внутренние и внешние). 

В движении также участвует бицепс бедра. Мышцами-антагонистами выступает спина.

Основное оборудование: коврик для фитнеса.

упражнение велосипед лежа на полу для пресса какие мышцы работают

Техника выполнения

Как правильно делать «Велосипед»:

Стартовая позиция – начните с положения лежа на спине на полу. Нижнюю часть спины (поясницу) прижмите к полу, а голову и плечи слегка приподнимите над ковриком (примерно на 30°). Заведите руки за голову, но не фиксируйте пальцы в замок, держите ладони за ушами. Ноги согните в коленях на 90°. Голени располагаются параллельно потолку, бедра перпендикулярны полу.

Как правильно выполнять технику далее:

  • Лежа на спине правую ногу вытяните вперед. Левую, согните в колене и подтяните к правому локтю.
  • Не расслабляя туловище, и не опуская плечи на пол, повторите движение двумя другими противоположными конечностями за счет скручивания корпуса.
  • Таким образом, вы двигаете ногами вперед и назад, как педалями на велосипеде, одновременно скручивая туловище из стороны в сторону. 
  • Вращайте «педалями» поочередно, совершая медленные и контролируемые движения.
  • Выполните 10 повторений на каждую ногу. Всего 3 подхода.

упражнение велосипед как правильно делать

Чтобы правильно делать упражнение «Велосипед», рекомендуется выполнять лежа на спине не на полу, а на коврике. Во время тренировки он не скользит и не тянется, а значит не травмоопасен. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Альтернативные варианты

Как правильно делать «Велосипед» мы уже выяснили. Теперь узнаем, какие есть альтернативные варианты выполнения техники.

«Велосипед» в положении стоя

Это более простой вариант упражнения. Сделайте скручивание корпусом, опуская согнутый локоть правой руки к колену противоположной ноги. Их «встреча» должна произойти на середине корпуса.

упражнение для мышц живота велосипед в положении стоя как делать

«Велосипед» на скамье

Чтобы выполнить упражнение, лягте на скамью (подойдет любое возвышение, где вам будет удобно). В этой технике ноги будут опускаться ниже для большего диапазона движений. Для приведения колена к локтю мышцам спины и пресса придется работать усерднее. Это упражнение также улучшает подвижность бедер.

упражнение велосипед на скамье лавке возвышении как делать техника

«Велосипед» на платформе Bosu (босу)

Этот вариант добавляет нестабильность, что заставляет мышцы пресса ​​работать интенсивнее на протяжении всего движения. Поэтому не удивляйтесь, если не сможете сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Примите положение лежа на мяче Bosu, чтобы нижняя часть спины лежала на полусфере, а ноги стояли на полу. Делайте упражнение, как обычно, скручивая корпус и приводя локоть к противоположному колену.

упражнение велосипед на платформе босу Bosu как правильно делать техника

Вы можете также попробовать:

Ключевые моменты

Чтобы правильно сделать упражнение «Велосипед» придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В поясничном отделе позвоночника не должно быть движения. Поясница и таз остаются максимально неподвижными. Для выполнения «Велосипеда» достаточно лишь поднять лопатки от пола (примерно на 30°).
  • Округляйте позвоночник каждый раз, когда локоть приближается к колену. Чем ближе подносить локоть к противоположному колену, тем лучше будут сокращаться косые и прямая мышца живота. Однако касаться локтем колена не обязательно.
  • Выпрямляйте ноги настолько, насколько можете, не выгибая при этом спину. 

Заключение

Упражнение «велосипед» включает в себя постоянное движение руками и ногами, которое сосредоточено на сокращении мускулатуры брюшного пресса. Добавление вращательного движения хорошо развивает координацию, баланс и стабильность корпуса.

«Велосипед» – лучшее упражнение для проработки мускулатуры брюшного пресса. И вам не понадобятся педали)

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх