ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа отжиманий от пола на 30 дней

Секреты бодибилдера

Программа отжиманий от пола на 30 дней

Поделиться
отжимания 30 дней для мужчин и девушек

Программа отжиманий от пола на 30 дней

отжимания 30 дней для мужчин и девушек

30 дней отжиманий для мужчин и девушек: таблица

Если в вашем списке фитнес-достижений запланирован челлендж отжиманий, самое время приступить к его реализации. Как и в 30-дневной программе приседаний (читайте здесь), ниже представлен план-схема по наращиванию силы верхней части тела. Уже к концу 30-го дня вы сможете выполнять 50 отжиманий от пола. Программа рассчитана для новичков, как для мужчин, так и для девушек.

Челлендж 30 дней отжиманий включает в себя 5 вариантов упражнения. Вы получаете 3в1 – разнообразие тренировок, защита от переутомления и травмирования, нагрузка мышц верхней части тела под разным углом.

Перед вами инструкция по выполнению всех пяти вариантов отжиманий. Далее представлен 30-дневный план, в котором вы будете выполнять от 1 до 50 повторов техник.

№1. Классический вариант

  • Станьте в положение планки, запястья строго под плечевым поясом.
  • Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и опуститесь грудью к полу.
  • Остановитесь, как только плечи окажутся на одной линии с локтями.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Поздравляем, вы сделали одно повторение.

отжимания на 30 дней для девушек и мужчин

Если для девушек техника упражнения кажется сложной, то можно делать отжимание с колен.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

№2. Отжимание на одной ноге

  • Начните с позы планки.
  • Вытяните левую ногу параллельно полу.
  • Включите в работу пресс и старайтесь держать левую пятку на уровне бедер.
  • Выдохните, согните локти и опуститесь в отжимание.
  • На вдохе выпрямите руки.

отжимания на одной ноге для мужчин и девушек

№3. Отжим на одном ноге (правая)

Теперь поменяйте сторону. Техника аналогична упражнению №2.

челлендж 30 дней отжиманий для парней и девушек

№4: T-отжимания

  • Станьте в планку.
  • На выдохе опуститесь в отжимание.
  • На вдохе выпрямите локти, поднимите левую руку вверх, разворачивая корпус и пятки, придавая своему телу форму буквы «Т».
  • Выдохните, поставьте левую ладонь обратно на коврик и сделайте отжимание.
  • Вдохните, выпрямите руки и поднимите правую руку вверх, поворачивая корпус и пятки.
  • На выдохе поставьте правую ладонь на пол.

Читайте также — Силовая интервальная тренировка для мужчин.

Выполнение Т-отжимания в обе стороны считается одним повторением.

Т-отжимания для девушек и парней  план 30 дней

№ 5. Техника узким хватом

  • Начните с положения планки.
  • Поставьте ладони вместе, прямо под грудью, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев касались.
  • На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
  • На вдохе выпрямите руки.

отжимания узким хватом техника выполнения

Если это сделать для вас слишком сложно, попробуйте увеличить расстояние между ладонями. Если все еще не получается, тогда опуститесь на колени.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

План отжиманий на 30 дней

Программа челлендж на 30 дней подходит для новичков, для мужчин и девушек. Вместо 50 повторов упражнения ежедневно, нужно выполнять по 10. Каждые 2 дня – отдых. В свободные дни рекомендуется тренировать другие мышечные группы.

таблица план отжиманий на 30 дней

Если вы новичок, то допустимо выполнять упражнение с колен. Но если вы не практикуете отжимания с прямыми ногами, вы никогда не научитесь их делать. Поэтому, выполняйте столько повторений, сколько сможете в правильной технике, и только когда руки начнут уставать, опускайтесь на колени. По мере продвижения по 30-дневному плану, наращивания силы и выносливости тратьте меньше времени на технику с колен и отдых, а больше отжимайтесь.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector