ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировки 6 раз в неделю

Программы тренировок для дома

Программа тренировки 6 раз в неделю

Поделиться

Программа тренировки 6 раз в неделю

На каких принципах основана программа тренировок 6 раз в неделю?

Программа тренировки 6 раз в неделю – комплекс упражнений, который направлен на развитие мышц и подготовки организма к серьезным физическим нагрузкам. Занятий могут проходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если вы занимаетесь дома вам понадобиться турник (любая перекладина), пара разборных гантелей и, конечно же, желание тренироваться.

Если вы намерены тренироваться постоянно, то рекомендуем вам вести специальный дневник. В нем вы можете отражать все данные о тренировках – название упражнения, число подходов и повторов, используемый вес отягощений. Эти данные о тренировочном процессе улучшают результативность в дальнейшем.

Программа тренировки 6 раз в неделю основывается на следующих принципах:

  • Продолжительность тренинга – 40-60 минут (не больше). Длительные тренировки, как правило, приводят к остановке мышечного роста.
  • Этот комплекс упражнений выполняется по следующей схеме – 2 дня тренинга и 1 день отдыха.
  • Каждое занятие «прокачивает» только одну мышечную группу. Мышцы получают максимально интенсивную нагрузку, то есть нагружаются до отказа.
  • Число сетов и повторений – большое. Это необходимо для максимальной проработки целевой мышечной группы со свободными весами.

Программа тренировки 6 раз в неделю выглядит следующим образом:

День №1 (грудные мышцы)

Отжимания от пола – 5-7*18-30 раз
Отжимания от опоры – 3-5*18-30 раз
Отжимания с упором ног на возвышении – 3-5*18-30 раз

День №2 (бицепс)

Подъем гантелей на бицепс (стоя) – 5-7*18-25 раз
Упражнение «Молот» – 3-5*18-25 раз
Концентрированные сгибания на бицепс – 3-5*18-25 раз

День №3 (отдых)

День №4 (мышцы спины)

Подтягивания широким хватом – 5-7*на максимальное число раз
Тяга гантелей в наклоне – 3-5*12-20 раз
Шраги с гантелями (для трапеций) – 4-6*18-25 раз

День №5 (мышцы плечевого пояса)

Жим гантелей сидя – 5-6*18-25 раз
Махи гантелями в стороны – 3-5*12-20 раз
Подъем гантелей перед собой – 3-5*18-25 раз

День №6 (отдых)

День №7 (трицепсы)

Отжимания с узкой постановкой рук – 5-6*18-25 раз
Обратные отжимания от скамьи – 3-5*12-20 раз
Разгибание рук из-за головы – 3-5*12-20 раз

День №8 (ноги) – эти 2 упражнения можно выполнять в конце каждой тренировки

Приседания с гантелями – 5-6*18-25 раз
Тяга гантелей на прямых ногах – 3-5*12-20 раз

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector