ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Поделиться
Программа тренировок на сухую мышечную массу

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Программа тренировок на сухую мышечную массу представлена в виде сплит-тренингов. Основной принцип таких занятий – нагрузка мышц всего тела. Каждая тренировка направлена на проработку одной конкретной группы мышц или двух. К примеру, сегодня вы отдельно тренируете ноги, следующий тренинг – бицепс и спина, и так далее. Пока вы нагружаете одну мышечную группу, другие получают достаточно времени для восстановления (48-72 часа).

Тренировки должны быть частыми, интенсивными и непродолжительными (до 1 часа). Вы можете заниматься ежедневно или через день. Но если вы новичок, такая программа не подойдет для вас, так как вы можете легко получить переутомление. Для начала сосредоточьтесь на общем наборе мышечной массы, а только потом приступайте к «сушке» мышечных волокон.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

К основным принципам программы набора сухой мышечной массы относятся:

  • Выполнение упражнений, направленных на гипертрофию целевых мышц;
  • Постепенное увеличение нагрузки, выражающееся в увеличении рабочих весов и числа повторений;
  • На эффективность тренировки влияют число сетов и повторов, а также время отдыха между подходами.

Перед началом тренировок по представленной ниже программе на сухую мышечную массу следует четко поставить перед собой цель. Кроме этого, вы должны провести нужные измерения – массу, объем жировых отложений, замеры тела. Можно сфотографироваться, тогда вы наглядно будете видеть результат до и после.

Питание – важная часть тренировочного процесса. Чтобы нарастить сухую мышечную массы, вы должны правильно соотносить в рационе потребляемые белки, жиры и углеводы. Об этом и не только узнайте в статье «Правила питания в бодибилдинге». Также важно уделять должное внимание спортивному питанию. Протеин должен ежедневно поступать в рацион не менее 3 раз в день. До и после тренинга рекомендуется пить аминокислотные комплексы, в частности, BCAA. Также не лишним будет прием спортивных витаминов.

Программа тренировок на сухую мышечную массу:

Тренировка №1 (грудные мышцы)

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Жим штанги (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 раз
Жим штанги на наклонной скамье – 4*10-15 раз
Жим штанги на наклонной лавке (в положении вниз головой) – 4*10-15 раз
Жим гантелей (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 раз
Разводка гантелей сидя – 4*10-15 раз
Пуловер – 4*10-15 раз
Пресс – 3*максимальное число раз

Тренировка №2 (нижняя часть тела)

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Приседания со штангой – 4*10-15 раз
Выпады в Смите – 4*10-15 раз
Жим ногами в тренажере – 4*10-15 раз
Гакк-приседания – 4*10-15 раз
Разгибание ног в тренажере – 4*10-15 раз
Сгибание ног в тренажере – 4*10-15 раз
Подъемы на носки со штангой – 4*10-15 раз
Пресс – 3*на максимальное число раз

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Тренировка №3 (трицепсы и пресс)

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Тяга блока к поясу стоя – 4*10-15 раз
Жим штанги узким хватом – 4*10-15 раз
Разгибание руки в наклоне – 4*10-15 раз
Отжимания на брусьях – 4*10-15 раз
Прямые скручивания на полу – 4*10-15 раз
Гиперэкстензия – 4*10-15 раз

Тренировка №4 (плечевой пояс)

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Жим штанги за голову сидя – 4*10-15 раз
Жим сидя в тренажере – 4*10-15 раз
Попеременный подъем гантелей перед собой – 4*10-15 раз
Разведение гантелей сидя в наклоне – 4*10-15 раз
Тяга гантелей к подбородку – 4*10-15 раз
Прямые скручивания на полу – 3*на максимальное число раз

Тренировка №5 (бицепс и широчайшие мышцы спины)

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Тяга штанги к поясу – 4*10-15 раз
Тяга верхнего блока сидя – 4*10-15 раз
Тяга нижнего блока сидя в тренажере – 4*10-15 раз
Подъем гантели в наклоне с упором – 4*10-15 раз
Подъем штанги на бицепс – 4*10-15 раз
Тяга нижнего блока в кроссовере – 4*10-15 раз
Подъем штанги на скамье Скотта – 4*10-15 раз
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*10-15 раз

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector