Содержание[Убрать]

Тренировка на гребном тренажере: программы

Гребной тренажер – уникальный тренировочный снаряд, с помощью которого можно быстро привести мышцы в тонус, развить силу и выносливость, и даже похудеть. А все потому, что гребля задействует в работе большой объем мышц:

  • Верхняя часть тела (полная нагрузка) – плечевой пояс, руки (бицепс и трицепс), спина и грудные мышцы.
  • Низ тела (частичная нагрузка) – бедра и ягодицы.

Тренировка на гребном тренажере

Гребной тренажер – это имитация гребли. Каждая машина оборудована двумя рычагами, имитирующими весла, сиденьем для атлета и креплением для ног. Кстати, на гребном тренажере можно качать пресс. Как? – Зафиксируйте ноги в креплениях и можете выполнять скручивания, как прямые, так и боковые.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо выбрать программу и следовать тренировочному графику. Что касается последнего, то следует помнить, что перерыв между занятиями не должен превышать 3-4 дня. А правильно подобранная программа позволяет добиться результата в максимально короткие сроки. Лучше если на первых фитнес-тренировках за вашей работой будет наблюдать тренер. Это поможет избежать ошибок в технике выполнения и снизить риск травмирования.

Фитнес на гребном тренажере обладает рядом преимуществ:

  • Снижение массы тела за счет сжигания большого объема калорий;
  • Проработка большого числа мышечных групп;
  • Развитие мускулатуры;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Повышение тонуса всего организма;
  • Укрепление сердечной и дыхательной системы;
  • Повышение работоспособности организма;
  • Хорошее настроение после тренировки.

Техника движений

Стандартное упражнение на гребле разделяется на несколько этапов. Причем один плавно перетекает в другой. Пауз между движениями не допускается.

  • Захват (здесь нагружается спина и ноги). Согнув ноги в коленном суставе, наклонитесь к механизму и вытяните руки вперед (все время держите их прямыми). При этом не напрягайте плечевой пояс, он должен быть расслаблен.
  • Тяга. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Сначала руки прямые, далее их следует согнуть в локтевом суставе и втянуть плечи. Ноги при этом остаются прямыми. Рукоятка гребного тренажера располагается на уровне живота.
  • Возврат. Вытянитесь вперед, двигаясь от бедер вместе с сиденьем тренажера.
  • Захват. Совершите ход тела вперед, а ноги верните в стартовое положение. И снова совершите тягу. Не стоит медлить, между первым и вторым движением не должно быть пауз.

Программа тренировок

Цель №1 – развитие мускулатуры. Для этого подходят следующие программы тренировок.

  • Медленная гребля с максимальным сопротивлением (приблизительно 10-20 гребков в минуту);
  • Быстрая гребля с минимальной нагрузкой (в минуту может совершаться 50-70 гребков).

Продолжительность занятий – не больше 20 минут.

Варьирование нагрузки зависит от выбранного хвата. К примеру, прямой захват (ладони направлены вниз) больше нагружает трицепс и спину. При обратном хвате (ладони обращены вверх) прорабатывается плечевой пояс, бицепс и грудные.

Составить график тренировок на гребном тренажере

Цель №2 – похудение и рельеф. В этом случае продолжительность тренировки может составлять 20-60 минут. Каждые 10 минут допускается небольшой перерыв. Во время отдыха можно выполнять упражнения на пресс.

Если в начале тренировки вы не можете выдержать рекомендуемое время программы, то работайте в следующем графике. 2 минуты гребите и столько же отдыхайте. И так нужное количество времени – 8, 10,15, 20 минут и так далее. На каждой тренировке постепенно уменьшайте паузу и увеличивайте время работы. Испытываете дискомфорт, прервите занятие.

Вот еще несколько фитнес программ на гребном тренажере:

Вариант №1

2 сета по 8 повторов. Один повтор включает в себя 20 гребков (максимальная скорость) + 10 гребков (минимальная интенсивность). Перерыв между сетами – не более 5 минут.

Вариант №2

3 подхода по 8 минут. Отдых между сетами составляет 5 минут.

  • 4 мин – 24 гребка/минуту;
  • 2 мин – 26 гр/мин;
  • 2 мин – 28 гр/мин.

В таком же режиме можно выполнять 3 сета по 10, 15, 20 минут, начиная с 20 гр/мин.

Гребной тренажер программа тренировок

Вариант №3

3 сета по 5 повторов. Один повтор – это 1 минута работы с максимальной скоростью + 1 минута отдыха. Перерыв между сетами – 3-4 минуты.

Скорость гребков:

  • На первом подходе – 18, 20, 22, 24, 26.
  • На втором – 20, 22, 24, 26, 28.
  • На третьем – 22, 24, 26, 28, 30.

Как тренироваться: рекомендации

На первом тренинге сильно не нагружайтесь, помните, что организм еще не подготовлен.

Чтобы получить максимальную отдачу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как и любая тренировка, занятие на гребном тренажере начинается с хорошей разминки.
  • Отработайте технику выполнения упражнения, так как любые нарушения могут грозить травмированием.
  • Не гребите слишком усердно, сначала полностью освойте технику. Кроме того, если будете работать в полную силу, быстро выдохнетесь и не сможете завершить тренировку по запланированному графику. Прикладывая небольшие усилия, вы гребете медленно и можете делать это долго. Соответственно, сжигаете больше калорий.
  • Нагрузку и продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Это важно не только, чтобы в работу быстро включились целевые мышцы, но и была готова сердечно-сосудистая система.
  • Следите за показателями. На мониторе гребного тренажера отображается скорость, с который вы работаете и расход калорий. Некоторые модели фиксируют пройденное расстояние и частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки на гребном тренажере вы можете полностью контролировать нагрузку.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки на гребном тренажере определяется прилагаемыми усилиями. Вы можете выбрать подходящую для вас программу – высокоинтенсивная или легкая гребля. Уровень нагрузки регулируется с помощью демпфера.

Гребной тренажер – один из лучших видов кардионагрузки. Так что если вам наскучили занятия на беговой дорожке или велотренажере, в качестве альтернативы стоит попробовать греблю. Этот тренажер позволяет решить несколько задач – накачать мышцы и прорисовать рельеф, похудеть, повысить силу и выносливость.

Противопоказания

Тренироваться на гребном тренажере под силу каждому. Перед началом фитнес тренировок не забудьте проконсультироваться со специалистом на наличие противопоказаний:

  • Заболевания сердечной и дыхательной систем;
  • Гипертония (повышенное артериальное давление);
  • Заболевания суставов и костей;
  • Плохое самочувствие, простуда, грипп.


гребной тренажер Torneo Octopus

 

По сравнению со своими предшественниками современные гребные тренажеры не такие громоздские и отлично вписываются в домашний интерьер. В собранном состоянии они настолько компактны, что легко помещаются даже в маленькой квартире. Один из таких – гребной тренажер Torneo Octopus. С ним вы развиваете мускулатуру тела, силу и выносливость.

Преимущества Torneo Octopus:

• Возможность измерения физической активности (6 параметров).
• Усиленная, складная и долговечная конструкция.
• Легкость транспортировки.

Гребной тренажер Torneo Octopus – лучший выбор для домашних тренировок (это доказывают многочисленных положительные отзывы). Он выполнен по технологии EverProof, обеспечивающей долговечность конструкции.

 

Еще много интересного


Вверх