Содержание[Убрать]

Программа тренировок на 1 месяц в зале: как вернуть форму?

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в тренировках. Возможно отдых был запланирован, а может так сложились обстоятельства. Ничего страшного в этом нет, тем более, если после отдыха вы намерены вернуться в форму. В этом вам поможет наша программа тренировок, рассчитанная на восстановление форм на месяц. В начале тренинги достаточно легкие, чтобы войти в режим и новичку, но постепенно нагрузка становится интенсивнее. Программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

1-я неделя

Перед тем, как начать тренировку, сделайте хорошую разминку, можно совместить кардио упражнения и динамическую растяжку.

Понедельник

Тренировка в тренажерном зале:

Мостик для ягодиц – 2*10 раз

Обратные выпады – 3*10 раз для каждой ноги

Приседания с гантелями – 3*12 раз

Подъемы на ступеньку (платформу) – 3*10 раз

Вторник

Сегодня у вас по программе на месяц – пешая тренировка, то есть ходьба продолжительностью 20 минут. Скорость зависит от вашего уровня подготовки, в соответствии с этим выберете нужный темп. Но не слишком легкий.

Среда

День отдыха от тренировки. Сегодня вы можете полностью расслабиться или уделить несколько минут растяжке.

Четверг

Сегодня вы тренируетесь в зале:

Подъемы на бицепс – 3*12 раз

Становая тяга с гантелями – 3*12 раз

Жим лежа – 3*10 раз

Разведение рук стоя в наклоне – 3*10 раз

Планка – 30 секунд

программа тренировок на месяц для девушек и мужчин

Пятница

По программе на месяц у вас 15-минутная ходьба с ускорением.

Суббота и воскресенье

Хотя эти 2 дня предназначены для отдыха, но старайтесь все равно оставаться активными. Отправляйтесь на пешую или велосипедную прогулку, выгуляйте собаку, сходите на класс йоги (это занятие больше для женщин, мужчины могут найти свою альтернативу). Главное, больше двигайтесь.

2-я неделя

Поздравляем, вы уже добрались до программы тренировок второй недели. Вы заметите, что объем количество упражнений, подходов и повторений немного увеличилось. Готовы?

Понедельник

Сегодня вы тренируетесь в зале, если есть необходимый инвентарь можно дома или на улице:

Мостик для ягодиц – 3*10 раз

Обратные выпады – 3*12 раз для каждой ноги

Приседания с весом – 4*12 раз

Подъемы на ступеньку (платформу) – 3*10 раз для каждой ноги

Вторник

Сегодня у вас по программе на месяц – пешая тренировка на улице, то есть ходьба продолжительностью 20 минут. Скорость зависит от вашего уровня подготовки, выберите умеренный темп, но чтобы чувствовалась нагрузка.

Среда

Выходной. Но если вы хотите быстрее прийти в форму, оставайтесь активным даже в дни отдыха. Пешие прогулки никто не отменял. Вы также можете заняться стретчингом, йогой, плаванием, ездой на велосипеде (и для женщин, и для мужчин).

Четверг

Тренировка в тренажерном зале:

Подъемы на бицепс – 3*12 раз

Становая тяга с гантелями – 3*12 раз

Жим гантелей лежа – 3*12 раз

Разведение рук стоя в наклоне – 3*12 раз

Отжимания – 3*10 раз

Планка – 3*15 секунд

-->

Пятница

Тренироваться можно в зале, дома или на улице (гантели можно заменить подручными средствами, к примеру, бутылками с водой)

Планка – 3*15 секунд

Берпи – суперсет 30 раз

Жим гантелей – 15 повторений

Выпады – 10 повторений на одну ногу

Суббота и воскресенье – активный отдых

3-я неделя

Поздравляем, вы активно двигаетесь по программе на месяц, уже подошел черед третьей недели. Нагрузка немного увеличилась и появилось несколько новых упражнений. На этой неделе всего один день отдыха. Приступаем к тренировкам.

Понедельник

Тренировку можно провести, как в зале, так и дома и на улице:

Мостик для ягодиц – 3*10 раз

Обратные выпады – 3*10 раз для каждой ноги

Приседания с весом – 4*12 раз

Подъемы на ступеньку (платформу) – 4*10 раз для каждой ноги

Становая тяга – 3*10 раз

программа тренировок на месяц на улице для девушек женщин и мужчин

Вторник

Сегодня по программе у вас пешая 20-минутная прогулка. Скорость опять-таки зависит от уровня вашей подготовки. Но помните, что нагрузка не должна быть слишком легкой, мускулатура должна все время находится в тонусе.

Среда – выходной. 

Четверг

Тренировка для женщин и мужчин проходит в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой – 3*10 раз

Тяга к поясу в наклоне – 4*12 раз

Жим лежа – 3*12 раз

Разведение гантелей стоя – 3*12 раз

Отжимания – 3*10 повторений

Пятница

И снова вы отправляетесь в зал:

Планка – 4*20 секунд

Берпи – суперсет 30 раз

Жим гантелей – 15 повторений

Выпады – 10 повторений на одну ногу

Ходьба в положении обратной планки – 10 шагов вперед и 10 назад

Приседание «гоблет» - 10 повторений

Суббота

По программе тренировок на месяц 20-минутный легкий бег.

Воскресенье

Так как нагрузка на 3-й недели месяца интенсивнее, поэтому обязательно дайте организму восстановиться. Вы можете отправиться на пилатес, поплавать в бассейне или просто долго гулять. Чем больше вы двигайтесь, тем быстрее мускулатура придет в тонус.

программа тренировок для женщин на месяц девушек и мужчин на улице

4-я неделя

Это последняя неделя программы тренировок на месяц. Мы надеемся, что у вас уже есть хороший  результат. Постоянная активность – верный путь привести свое тело в форму. Вы можете повторить эту программу еще на 1 месяц, или на ее основе составить свою собственную. Закончите последнюю неделю максимально продуктивно.

Понедельник

Отправляйтесь в тренажерный зал:

Мостик для ягодиц – 3*10 раз

Обратные выпады – 3*10 раз для каждой ноги

Приседания с весом – 4*12 раз

Подъемы на ступеньку (платформу) – 4*10 раз для каждой ноги

Становая тяга – 3*12 раз

Вторник

Сегодня по программе легкий 20-ти минутный бег.

Среда – выходной

Четверг

Тренировка снова проходит в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой – 3*12 раз

Тяга к поясу в наклоне – 4*12 раз

Жим лежа – 3*12 раз

Разведение гантелей стоя – 3*12 раз

Отжимания – 3*10 повторений

-->

Пятница

Эти упражнения можно выполнить, как в зале, так и дома или на улице:

Планка – 4*20 секунд

Берпи – суперсет 30 раз

Жим гантелей – 20 повторений

Выпады – 15 повторений на одну ногу

Ходьба в положении обратной планки – 15 шагов вперед и 15 назад

Приседание «сумо» – 15 повторений

Суббота

20-минутный легкий бег или езда на велосипеде.

Воскресенье

Вы проделали хорошую работу за месяц, сегодня у вас день для полноценного восстановления. Но это не значит, что завтра вы тоже будете отдыхать, пришло время подумать о программе тренировок на следующие 4 недели. Вы можете еще 1 месяц повторить эту, а можете выбрать другую. К примеру, тренировка фулбоди для новичков – отличный вариант для восстановления форм.

 


Еще много интересного


 
 
-->

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх