Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Одного желания похудеть мало, нужно знать каким будет дальнейший план действий, чтобы добиться хороших результатов. Сегодня мы поделимся с вами эффективной программой тренировок в тренажерном зале, с помощью которой вы сможете избавиться от лишних килограммов. План похудения достаточно простой и подходит для девушек, мужчин и новичков.

Ключевые моменты программы для похудения

Продолжительность тренировки около 45 минут. Схема такова – 10 минут упражнений для пресса, 10 мин кардиотренировки HIIT и 20 минут силового тренинга. Эта программа идеальна для новичков, поскольку развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и дает базу силового тренинга.

Программа тренировок для похудения длится 12 недель и состоит из трех 4-недельных циклов. Занятия в тренажерном зале должны проходить регулярно, в медленном темпе, без спешки и резких движений. Первый этап может показаться шокирующим, поскольку требует выносливости, в работу включаются мышцы, которые раньше практически не нагружались (если мы говорим о новичках). Кроме того, кардио-компонент HIIT повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает ускоренный обмен веществ, что очень важно в процессе похудения. На каждом этапе увеличиваются рабочие веса и сложность тренировок.

Второй цикл тренировок в зале поднимает метаболизм на ступень выше благодаря более сложному кардио-тесту HIIT и изменениям в силовой части. Уровень энергии будет выше, и вам нужно будет сохранять этот импульс. К этому моменту вы почувствуете и увидите, как меняется ваше тело. Третий этап будет самым сложным, но изменения внутри и снаружи станут отличной мотивацией.

План программы тренировок

График тренировок состоит из чередования программы A и B из каждого цикла. Вот как будет выглядеть ваша неделя:

  • Понедельник – программа А
  • Вторник – отдых
  • Среда – программа Б
  • Четверг – отдых
  • Пятница – программа А
  • Суббота – программа Б
  • Воскресенье – отдых

Для тренировок в зале вам понадобятся пара гантелей, фитнес-резинка и некоторые тренажеры. Итак, приступаем к плану для похудения в тренажерном зале.

Цикл 1: недели 1-4, программа А

Для программы А вы начинаете с 10-ти минут упражнений на пресс:

Мостик для ягодиц – 15 раз

V-скручивания – 10 раз

Планка – 20 секунд

Планка на одной ногой – 10 секунд на каждую ногу

HIIT Cardio

Выполняйте 3 круга по 30 секунд каждого упражнения без перерыва

Прыжки с высоким подъемом коленей

Силовой тренинг

Схема 1 (2 сета):

Приседания с гантелей – 10 раз

Присед с 2-мя гантелями – 15 раз

Приседания с жимом рук над головой – 10 раз

Упражнения на трицепс – 10 раз

программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Схема 2 (2 подхода):

Обратные выпады – 10 повторений на ногу

Схема 3 (2 сета):

Подъемы гантелей в сторону – 10 раз

Отведение рук назад на трицепс – 10 раз

Подъемы на платформу – 10 шагов на каждую ногу в быстром темпе

тренировка зале для девушек программа похудения

Цикл 1: недели 1-4, программа Б

Начинаем тренировку с упражнений на пресс:

Мостик для ягодиц – 15 раз

V-скручивания – 10 раз

Планка – 20 секунд

HIIT Cardio

Выполняйте 5 кругов по 30 секунд каждого упражнения без отдыха между подходами:

Прыжки в стороны или «конькобежец»

Планка

Прыжки «ноги вместе/врозь»

программа тренировок для похудения зале видео

Силовой тренинг

Схема 1 (2 подхода):

Тренировка с фитнес-резинкой

Схема 2 (2 сета):

Отведение ноги в сторону в кроссовере – 12 раз

Приседания на одной ноге или «пистолет» – 6 повторений на каждую ногу

Схема 3 (2 подхода):

Сведение рук на блоке – 12 раз

Боковые выпады – 8 раз в каждую сторону

Схема 4 (3 сета):

Подъемы на бицепс с гантелями – 12 раз

Читайте также - Программа для жиросжигания в тренажерном зале

Цикл 2: недели 5-8, программа А

Начинаем с пресса по 2 сета:

Мостик для ягодиц с фитнес-резинкой выше колен – 15 раз

«Ножницы» лежа – 20 секунд

Лежа «по диагонали» - 10 раз

Движение в сторону в положении планки – 8 раз

Упражнение «скалолаз» - 20 секунд

HIIT Cardio

Делайте по 30 секунд каждого упражнения с минимальным отдыхом Всего 5 подходов.

Прыжки со скакалкой

Боковые скручивания с гантелей

Запрыгивание на платформу

Силовой тренинг

Схема 1 (2 сета):

Приседания – 10 раз

Приседы с гантелей – 10 раз

Схема 2 (2 подхода):

Жим гантелей над головой стоя на одной ноге – 10 раз на каждую ногу

Отжимания (ноги на возвышенности) – 10 раз

Схема 3 (2 сета):

Боковые выпады – 20 повторений в каждую сторону

Схема 4 (2 подхода):

Разведение гантелей в сторону (в быстром темпе) – 1 минуту

Подъемы гантелей перед собой (быстро) – 1 минуту

Подъемы на платформу – 1 минуту

Схема 5 (3 сета):

Упражнение на трицепс – 10 раз

Цикл 2: недели 5-8, программа Б

Начинаем тренировку в зале для похудения с техник на пресс (2 сета):

Мостик для ягодиц с фитнес резинкой – 15 раз

«Ножницы» лежа – 20 секунд

Лежа «по диагонали» - 10 раз

Движение в сторону в положении планки – 8 раз

Упражнение «скалолаз» - 20 секунд

HIIT Cardio

5 подходов по 30 секунд

Прыжки в стороны или «конькобежец»

Планка с фитнес-резинкой выше колен

Прыжки «ноги вместе/врозь» с фитнес-резинкой

Силовой тренинг

Схема 1 (2 подхода):

Боковые выпады с резиной выше колен – 2 раз в каждую сторону

Отведение ноги назад с полосой сопротивления – 15 повторений на ногу

Схема 2 (2 сета):

Тяга гантелей в наклоне к поясу – 12 раз

Приседания на одной ноге или «пистолет» - 6 повторений на каждую ногу

Схема 3 (2 подхода):

Тяга блока узким хватом – 12 раз

Диагональные выпады – 8 раз

Схема 4

Подъемы на бицепс с эспандером – 12 раз

Последний повтор задержаться в положении на 30 секунд

Цикл 3: недели 9-12, программа А

2 сета упражнений на пресс:

Мостик для ягодиц с резинкой для фитнеса, в верхней точке разведение ног – 12 раз

Подъем ног лежа – 10 раз

Боковая планка – 30 секунд

HIIT Cardio

5 подходов по 1 минуте на каждое упражнение:

Прыжки со скакалкой

Чередование прыжки – выпад

Силовой тренинг

Схема 1 (2 подхода):

Приседания с гантелями и жим над головой – 10 раз

Отжимания (ноги на возвышенности) – 10 раз

Боковая планка с подъемом ноги – 10 раз на каждую сторону

Схема 2 (2 сета):

Выпады с подъемом гантелей на бицепс – 10 раз на каждую ногу

Жим гантелей над головой – 10 раз

Разведение гантелей в сторону в наклоне – 10 раз

Схема 3 (2 подхода):

Тяга блока на трицепс – 12 раз на сторону

Подъемы на платформу с гантелями – 10 повторений на ногу

Читайте также - Программа тренировок для похудения на 2 недели

Цикл 3: недели 9-12, программа Б

2 сета на пресс:

Мостик для ягодиц с резинкой для фитнеса, в верхней точке разведение ног – 12 раз

Подъем ног лежа – 10 раз

Боковая планка – 30 секунд

HIIT Cardio

5 подходов по 30 секунд каждого упражнения с минимальным отдыхом

Прыжки в стороны или «конькобежец»

Планка с фитнес-резинкой выше колен

Прыжки «ноги вместе/врозь» с фитнес-резинкой

Силовой тренировка:

Схема 1 (2 подхода):

Боковые выпады с фитнес-резинкой выше колен – 10 раз в каждую сторону

Отведение ноги назад с резиной – 10 раз на каждую ногу

Тяга гантелей к поясу в наклоне – 12 раз

Приседание на одной ноге или «пистолетик» - 8 раз

Схема 2 (2 сета):

Тяга блока узким хватом – 12 раз

Диагональные выпады – 8 раз

Схема 3

Подъемы на бицепс с эспандером – 12 раз

Задержаться в последнем повторе на 30 секунд

Вот так выглядит программа тренировок для похудения в тренажерном зале. Напоминаем, что она подходит для девушек, мужчин и новичков, которые хотят скинуть лишние килограммы и одновременно привести тело в форму.

Питание также важно

По мере продвижения по программе для похудения вы можете чувствовать себя голодными. И действительно, нужно есть больше, но качественнее, чтобы ускорить метаболизм. Ведь быстрый обмен веществ, как известно, способствует похудению.

Питание играет важную роль. Избегайте сахара и быстрых углеводов, газированных напитков, полуфабрикатов и фастфуда. Сделайте упор на натуральные продукты. Убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы мускулы получали силу и энергию для тренировок.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх