Содержание[Убрать]

Программа тренировок для эктоморфа: мышцы для худых

Кто такой эктоморф? Это один из трех типов телосложений, характеризующийся худощавостью (с минимальным % подкожного жира) и сложностью набора массы (причем как мышечной, так и жировой). Особенность такой конституции – высокая скорость обмена веществ (метаболизма). Недостаток – небольшой объем мышечной ткани, что затрудняет рост мускулатуры.

Хоть эктоморфам и сложно набрать массу, но если правильно организовать питание и подобрать подходящую программу тренировок, то атлетам удается нарастить исключительно мышцы, а не жировые отложения. Именно эктоморфам под силу добиться качественного рельефа.

эктоморф типы телосложений

Как набрать массу «худым»?

Эктоморфу повезло, с его скоростью метаболизма не нужно следить за калорийностью рациона. Сколько бы он не «съел» калорий, они быстро расходуются. Его задача – как можно больше кушать в течение дня. Но это не значит, что следует налегать на мучные и кондитерские изделия. Так появятся лишь жировые отложения. Питание должно быть сбалансированным, богатым белком, сложными углеводами и полезными жирами. Суточная норма белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Чтобы увидеть мышечный рост, без спортпита также не обойтись. Но следует помнить, что добавки не могут заменить полноценную еду, они являются лишь дополнительным «кирпичиком» в строительстве тела. Что рекомендуется принимать худым мужчинам – протеиновые коктейли, гейнеры, BCAA, креатин и так далее.

Организация тренировочного процесса

Так как эктоморфы худощавы от природы, то об изматывающих кардионагрузках им лучше забыть (иначе не будет прироста мышечной массы). Силовые нагрузки – главное направление программы тренировок. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно, так как организм эктоморфа не будет успевать качественно восстанавливаться, а значит, не будет и роста мышц. Рекомендуемая продолжительность занятия – 45-60 минут, не больше.

Чтобы эктоморф запустил процесс роста мышц, программа тренировок должна состоять из базовых упражнений. Изолирующие техники им не нужны, по крайней мере, на первых порах. База и только она вовлекает в работу крупные группы мышц, и вызывает метаболический всплеск, который так важный для роста мускулатуры. Для худых мужчин сложнее нарастить отдельные группы мускулов. Им нужна слаженная работа всего тела.

Подытожим вышесказанное. Кроме подходящей программы тренировок эктоморфу для роста мускулатуры требуются:

  • Полноценное питание, богатое белками, жирами и углеводами;
  • Непродолжительные тренировки не чаще 3-х раз в неделю;
  • Полноценное восстановление мышц (отдых между тренингами, сон);
  • Спортивные добавки для роста мышц.

эктоморф до и после фото

Программа тренировок эктоморфа

Атлету важно чередовать тяжелые и легкие тренировки, иначе мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться. О каком тогда росте может идти речь. Первые два-три месяца худощавому мужчине важно вписаться в тренировочный процесс, для этого следует выбирать программу тренировок для начинающих. Уже после ее овладения можно приступать к схеме для набора массы.

Тяжелая тренировка №1

Становая тяга – 4*8-12 раз
Классический жим лежа – 4*5-8 раз
Жим штанги на наклонной скамье – 4*5-8 раз
Отжимания на брусьях – 4*8-12 раз
Приседания со штангой на плечах – 4*8-12 раз
Подъемы на носки – 4*5-8 раз
Пресс – 4* на максимальное число раз

Легкая тренировка №2

Подтягивания широким хватом – 3*5-8 раз
Румынская становая тяга – 3*8-12 раз
Жим штанги узким хватом – 3*8-12 раз
Отжимания от пола – 3*5-8 раз
Жим ногами в тренажере – 3*8-12 раз
Пресс – 3* на максимальное число раз

 

Еще много интересного


Вверх