Содержание[Убрать]

Мезоморф: программа тренировок на массу

Программа тренировок для мезоморфа на массу – комплекс упражнений направленных на увеличение мускулатуры бодибилдера.

Особенности телосложения

Среди всех типов телосложений мезоморф имеет атлетическую конституцию, о которой мечтает каждый. Это идеальная статура для мужчин различных видов спорта, и бодибилдинга в частности. У них от природы хорошо развитая мускулатура и костный скелет. Отличительные особенности – мощная широкая грудная клетка и плечевой пояс, минимальный объем подкожного жира.

Мезоморфы быстро увеличивают мышечные объемы, показатели силы и выносливости. Им также скоро удается добиться рельефности мышц. Чтобы достичь последнего, для мезоморфа важно правильно подобрать программу тренировок на рельеф, и сбалансировано питаться.

Как видим, мезоморфам легче добиться результата в бодибилдинге, нежели эктоморфам или эндоморфам. Мужчины с атлетической статурой уже генетически предрасположены к успеху в занятиях спортом. Но этого недостаточно. Чтобы добиться нужного результата, следует правильно подобрать программу тренировок для мезоморфа (в данном случае на массу) и верно составить рацион питания.

Организация тренировочного процесса

В тренировках мезоморфа основной упор – базовые упражнения. Но не стоит забывать и об изолирующих техниках. Последние помогают качественно подчеркнуть рельефность мышечных волокон. Да, мезоморфам свойственно одновременно работать и на массу, и на рельеф. В результате атлет получает прирост «чистой» мышечной мускулатуры.

Бодибилдеру достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы атлет мог выполнить 8-12 повторов за 3 подхода. Отдых между сетами варьируется в пределах 30-90 секунд. За один тренинг рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп, не меньше двух.

Чтобы получить прирост мышечных объемов и увеличить физические показатели, мезоморфы должны менять программу тренировок (через каждые 1-2 месяца), число повторов, а также упражнения. Что касается аэробной нагрузки, то она должна присутствовать, но в разумных объемах (так как она дает сильный жиросжигательный эффект). Достаточно бегать 1-2 раза в неделю, продолжительностью 20 минут.

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Примерная программа тренировок на увеличение мышечных объемов для телосложения мезоморф:

Тренировка №1

Подтягивания на перекладине (широкий хват) – 3*на максимальное число раз
Жим штанги стоя (от груди) – 3*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-12 раз
Подъем штанги на бицепс – 3*8-12 раз
Становая тяга со штангой – 3*8-12 раз
Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2

Приседания со штангой – 3*на максимальное число раз
Жим штанги лежа (горизонтальное положение скамьи) – 3*8-12 раз
Разведение гантелей лежа (наклонное положение скамьи) – 3*8-12 раз
Французский жим лежа – 3*8-12 раз
Тяга гантели в наклоне с упором – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*8-12 раз
Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3

Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз
Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 раз
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8-12 раз
Жим ногами – 3*8-12 раз
Подъем на носки стоя в тренажере – 3*8-12 раз
Выпады с гантелями – 3*на максимальное число раз
Подъем ног в висе – 3*на максимальное число раз

Еще много интересного


Вверх