ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Работаем на массу: 4-дневная программа тренировок

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Работаем на массу: 4-дневная программа тренировок

Поделиться
тренировка спины

Работаем на массу: 4-дневная программа тренировок

4-дневная программа тренировок на массу

Тип тренировки – 4-дневный сплит. Цель тренировочной программы – прирост мышечных объемов. Целевая аудитория – мужчины.

4-дневная программа тренировок рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Во-первых, которые освоили правильную технику базовых и изолирующих упражнений. Во-вторых, которые знают, как составить рацион питания для набора массы. Опыт в бодибилдинге должен составлять минимум год.

Особенности тренировки

Тренироваться по 4-дневному сплиту следует по следующему принципу:

  • 1 большая мышечная группа (к примеру, ноги);
  • 1 большая + 1 маленькая группа (спина и бицепс);
  • 1 большая + 2 маленькие (к примеру, грудные, трицепс и плечевой пояс);
  • 2 маленькие мышечные группы (к примеру, плечи и трицепс).

Чего нельзя делать, так это тренировать более 1 большой мышечной группы за занятие. Для организма это тяжело физически, да и не дает результата в работе на массу. К примеру, вы не можете за один тренинг работать над мускулатурой ног и спины. К слову, ноги вообще лучше тренировать отдельно от других мышечных групп (даже малых).

4-дневная программа тренировок считается оптимальной схемой при работе на массу. Благодаря такому режиму мышцы успевают полностью восстановиться, и при этом не расслабиться. Не стоит забывать и правильном белковом питании бодибилдера.

Ваша программа может чередоваться следующим образом:

  • 2 через 2 (вы чередуете два тренинга и два дня отдыха);
  • 2/1/1 или 1/1/2 или 1/2/1 (к примеру, понедельник, среда, четверг, суббота, или в любой другой последовательности).

{module Адсенс блок по середине}

Как тренироваться?

Выполняйте максимальное число повторений в каждом подходе. При этом не доводите до мышечного отказа. Не следует истощать мышцы, иначе результата в приросте массы не будет. Если чувствуете, что в следующем повторе будет отказ, сделайте перерыв.

В каждом сете отдельного упражнения рекомендуется использовать один и тот же вес. Когда вы сможете с легкостью выполнять все подходы, смело увеличивайте нагрузку. Выбирайте рабочие веса, исходя из ваших физических возможностей.

Если ваша цель – сухая мышечная масса, то в конце каждого тренинга уделите внимание аэробной нагрузке. Это может беговая дорожка или велотренажер (10-15 минут).

4-дневная программа тренировок на массу

Тренировка №1 (спина и бицепс)

Становая тяга – 3*10 раз
Тяга штанги к поясу – 3*12 раз
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3*10 раз
Подъемы на бицепс на горизонтальной скамье – 3*12 раз
Подъемы гантелей на наклонной скамье – 3*12 раз

 

тренировка спины

тренировка бицепса

 

Тренировка №2 (плечевой пояс и трицепс)

Жим штанги над головой – 3*12 раз
Подъем гантелей вверх сидя – 3*8-10 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-10 раз
Жим лежа узким хватом – 3*12 раз
Разгибание гантелей лежа – 3*12 раз
Разгибание гантели из-за головы сидя – 3*8-10 раз

тренировка плечевого пояса

 тренировка трицепса

Тренировка №3 (грудные мышцы и пресс)

Жим штанги лежа – 3*10 раз
Жим гантелей на наклонной скамье – 3*12 раз
Жим штанги на горизонтальной лавке – 3*10 раз
Отжимания на брусьях – 4*12 раз
Подъемы ног в висе – 4*12 раз

тренировка грудных мышц

Тренировка №4 (ноги)

Приседания со штангой – 4*12 раз
Выпады с гантелями – 4*12 раз
Жим ногами в тренажере – 4*15 раз
Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) – 4*15 раз
Хак приседания со штангой – 4*12 раз

тренировка ног

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector