Как убрать живот в домашних условиях мужчине и женщине?

Возьмите сантиметровую ленту и оберните ее вокруг живота чуть ниже пупка. Если полученный результат больше 90 см пришло время быстро действовать, чтобы убрать живот. Ведь даже если вы стройны в других частях тела, но у вас имеется животик, ваши шансы на развитие ожирения, сердечного приступа и диабета очень высоки. В сети вы найдете множество рекомендаций, как быстро убрать живот, но это всего лишь советы. Чтобы что-то изменить, вам нужно правильно питаться и создавать дефицит калорий (когда вы сжигаете больше, чем потребляете). В дополнение еще и тренироваться. Поделимся с вами лучшими советами, как быстро убрать живот в домашних условиях. Рекомендации будут полезны и женщинам, и мужчинам.

Убрать живот с помощью питания

Реальность – не важно, как интенсивно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не контролируете свое питание, то плоского животика вам не видать. Хотите увидеть значимые изменения в области живота, и как можно быстрее, тогда проанализируйте то, что вы едите. Как начать питаться правильно и быстро убрать живот? – Полезные рекомендации для мужчин и женщин:

Заряжаемся с утра. Завтрак – самая важная еда дня. Постный белок, полезные жиры и клетчатка (к примеру, яйца, бекон и порция зеленых овощей) обеспечивает устойчивое высвобождение энергии и дает чувство насыщения до самого обеда. Читайте также – топ-8 полезных пп-завтраков.

Вместо вредного перекуса салат. Хотите съесть бутерброд, а вы замените его большой миской овощей с зеленью. Туда же можете добавить курицу, тунец или другой белок. Подобный обед обеспечивает протеином мышцы, «отбивает» потребность в частых перекусах, насыщает организм изобилием витаминов и минералов, поддерживая тем самым процесс похудения. А главное, такое питание помогает быстро убрать живот.

Ужин не менее важен. Последний прием пищи должен содержать белок (особенно в восстановительный период после тренировки). Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки с большой порцией овощей дают организму необходимыми макро- и микроэлементами. Полезные жиры можно извлечь из авокадо и хумуса.

как быстро убрать живот без диет женщине питание

Сложные углеводы помогают быстро убрать живот. К ним относятся овощи, крупы, зелень, бобовые и так далее. Прием сложных углеводов после обеда ускоряет процесс восстановления, дает организму силы и энергию, надолго насыщает. При этом следует избегать сахара и простых углеводов, содержащихся в шоколаде, пирожных, бисквитах и ​​газированной воде. Иначе получите обратный эффект.

Просто много воды. Водный баланс имеет решающее значение для быстрого похудения. Если в организме наблюдается обезвоживание, то все силы идут на борьбу с психическими и физическими последствиями. Как результат, у вас нет ресурсов для сжигания жира. Пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Боитесь забыть, установите приложение на телефон с напоминанием. Всегда носите с собой бутылку чистой негазированной воды, пейте часто и небольшими порциями.

Читайте также – топ-5 продуктов для сжигания жира на животе.

Правильный перекус. Чтобы убрать живот и сжигать жир, вам нужно создать дефицит калорий (когда расходуется больше, чем потребляется). Периодически вы будете чувствовать себя голодным, и это нормально. Важно для перекуса использовать правильные продукты, насыщенные питательными веществами (орехи, натуральный йогурт, вяленая говядина, фрукты).

Плоский живот за 1 минуту

Для женщин есть эффективный способ убрать живот, но он требует немало усилий – и много планки. Выполняя лишь одно упражнение всего за 1 минуту в день, вам удастся быстро получить плоский животик. Почему планка помогает получить животик мечты?

Позаботьтесь о «базовом» слое

Прежде всего, давайте рассмотрим факты: пресс, как и любой другой мускул, нужно тренировать. Планка – это самое простое и эффективное упражнение, которое помогает убрать живот, подтянуть и укрепить мышцы кора. Думайте о планке, как об основе. В холодные дни вы надеваете базовый слой под основную одежду, чтобы было теплее. Когда вы выполняете планку, вы задействуете весь пресс, включая самые глубокие слои мышц, которые и являются основой сильной мускулатуры кора. Они должны быть хорошо развиты, чтобы живот был необвисшим, а плоским и подтянутым.

Как делать планку?
  • Поставьте руки на ширине плеч прямо под плечевым поясом.
  • Вы будете балансировать на пальцах ног.
  • Втяните живот, а спину выпрямите. 
  • Подключите в работу пресс и поясницу.
  • Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, взгляд направьте в пол.
  • Убедитесь, что вы стоите устойчиво.
  • Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
  • Отдохните 45 секунд и повторите 3 сета по минуте.

как быстро убрать живот упражнения девушке женщине планка

Избегайте ошибок

Есть 3 распространенные ошибки в технике планки, которых следует избегать:

  • Опускание живота вниз. Это чаще происходит, когда опускаются бедра. Чтобы этого избежать, достаточно включить в работу ягодицы.
  • Подъем головы. Когда вы поднимаете голову вверх или осматриваетесь по сторонам, позвоночник и шея выходят из нейтрального положения. Во время выполнения планки взгляд должен быть опущен в пол.
  • Подъем таза. Не поднимайте ягодицы вверх, вам не нужно делать позу собаки, вы выполняете планку. Держите спину ровной и следите за тем, чтобы тело было натянуто, как струна.

Планка – идеальное изометрическое упражнение, которое помогает быстро убрать живот. Выполняйте технику ежедневно и уже через пару недель вы увидите, что ваш животик стал плоским и упругим.

Чтобы ускорить процесс похудения живота для женщин в домашних условиях, можно воспользоваться специальным поясом с эффектом сауны. Он изготовлен из неопрена – плотного материала, который не пропускает воздух и при интенсивной тренировке тело активно потеет. Приобрести пояс по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

 

Как убрать живот быстро: эффективные советы

Ешьте много клетчатки

Доказано, что для уменьшения жира брюшной полости, частью ежедневного рациона должны быть мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA). Их можно найти в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле. Но контролируйте, сколько вы их едите, так как эти продукты питания высококалорийные.

Черника также помогает убрать живот, обязательно добавляйте ягоды в салаты и смузи. Некоторые продукты, такие как ананас, содержат фермент, который облегчает процесс пищеварения и устраняет вздутие живота, делая его плоским.  Продукты с высоким содержанием клетчатки (ягоды, груши, овощи, бобовые и цельные зерна) имеют тот же эффект – плюс они дольше сохраняют чувство сытости, как и здоровые жиры. 

Чувство полного насыщения «держит» голод в страхе, вы меньше хотите есть, тем самым сокращаете общую калорийность ежедневного рациона. Это приводит к снижению общего процента жира в организме, в том числе и на животе. Источники – семена льна и чиа, авокадо, брюссельская капуста, зелень, ежевика.

Избегайте транс-жиров

Транс-жиры – главный запрет для здоровья в целом. Их получают путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры (пример, соевое масло). Они содержатся в маргаринах, спредах, а также во многих обработанных продуктах (батончики, крекеры, печенье, арахисовое масло, хлебобулочные и так далее). Эти жиры связаны с появлением хронического воспаления, болезней сердца, резистентностью к инсулину и образованием жира в области брюшной полости. Чтобы быстро убрать живот и защитить свое здоровье, внимательно изучайте этикетки и избегайте продуктов с транс-жирами (гидрогенизированными жирами). Ограничьте потребление сахара, простых углеводов, и алкоголя, так как они добавляют вам лишние калории. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые лично у вас вызывают вздутие живота (это могут быть молочные продукты, подсластители, хлеб).

Не отказывайтесь от белка

Белок – важный питательный элемент для контроля веса. Высокое потребление белка способствует высвобождению гормона полноты, который снижает аппетит. Белок в рационе также повышает уровень метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения. Многие исследования доказывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше жира на животе, чем те, у кого низкобелковый рацион. Обязательно включайте качественный белок на каждый прием пищи (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин, бобовые), если хотите быстро убрать живот в домашних условиях.

быстро убрать живот похудении висячий низ большой

Уменьшите уровень стресса

Стресс провоцирует накопление жира на животе, так как в ответ на какое-либо потрясение вырабатывается кортизол (гормон стресса). Высокий уровень последнего – главный виновник повышенного аппетита и накопления жира в теле. Минимизируйте стресс, занимайтесь приятными делами (йога, медитация, стретчинг и так далее).

Не ешьте много сладкого

Сахар содержит фруктозу, которая при избыточном потреблении вызывает ряд хронических заболеваний (ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и т.д.). Много сладкого в рационе – основная причина лишнего веса и жировых отложений, на животе в том числе. Даже полезный сахар, к примеру, мед следует употреблять с осторожностью и небольшими порциями.

Делайте кардио

Аэробные упражнения (кардио) – это эффективный способ укрепить здоровье, сжечь калории и, конечно же, убрать живот. Исследования доказывают, что кардиотренировка – одна из самых эффективных форм упражнений для похудения. Причем частота и продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность. Читайте также – комплекс кардио упражнений для похудения.

Не забывайте о силовых нагрузках

Тренировки с отягощениями важны для сохранения и роста мышц. Они особенно эффективны, когда нужно быстро убрать живот. А сочетание силовых и аэробных тренировок дает лучшие результаты по снижению висцерального жира.

Позаботьтесь о здоровом сне

Сон важен во многих аспектах крепкого здоровья, включая вес. Люди, которые постоянно не высыпаются, как правило, имеют лишний вес и внушительный объем в области живота. Качественный сон должен быть одним из главных приоритетов, если вы планируете похудеть и убрать живот.

Ешьте жирную рыбу

Жирные сорта рыбы невероятно полезны. Они богаты качественными белками и омега-3 жирными кислотами,  которые защищают организм от болезней. Добавки омега-3 и рыбий жир уменьшают висцеральный и подкожный жир, в области живота в частности. Старайтесь употреблять 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор – лосось, сельдь, сардины, скумбрия и анчоусы.

Попробуйте цикличное голодание

Это режим питания, который чередует периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что такое питание относится к наиболее эффективным способам похудения и избавления от живота. Один из методов предполагает 24-часовое голодание 1 раз в неделю. Другой – 16 часов без еды. В обзоре исследований, посвященных цикличному голоданию, у людей наблюдалось уменьшение жира в брюшной полости на 4–7% в течение 6–24 недель.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – достаточно полезный напиток. Он содержит кофеин и эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые стимулируют обмен веществ. EGCG – катехин также эффективен при потере жира на животе. Эффект усиливается, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями. Читайте также – польза зеленого чая матча.

как быстро убрать висячий живот за 1 2 3 недели в зале без диет питание упражнения

Как убрать живот: тренировки для мужчин

Представляем вашему вниманию 4-х недельный план для мужчин, который поможет быстро избавиться от живота. Программа тренировок подходит для любого уровня физической подготовки. Каждое упражнение выполняется в течение отведенного времени, вы делаете столько повторов, сколько можете. Отличная новость – в работу включаются основные группы мышц. А это поможет не только быстро убрать живот, но и сбросить лишний вес и подтянуть мускулатуру всего тела. Все, что вам понадобится для домашних тренировок – это пара гантелей, которые доступны по цене каждому.

Как работает план?

Круговая тренировка

По плану вы должны выполнять 4 тренинга в неделю. Круг – это период времени, где вы выполняете одно упражнение за другим без перерыва. Отдых предусмотрен только в конце раунда. Такой подход эффективен, поскольку заставляет мышцы и сердечно-сосудистую систему активнее работать, и соответственно, расходовать больше калорий. Каждый круг заканчивается «супер-движением», которое требует максимум повторений за 1 минуту.

Все дело во времени

Суть тренировок в том, что вы выполняете упражнения не определенное число повторений, а на время.  Во-первых, вы можете зафиксировать количество выполненных повторов, а на следующей тренировке попытаться увеличить результат. В любом случае это будет держать вас в тонусе и не даст расслабиться. Во-вторых, эту программу тренировок могут использовать как начинающие, так и атлеты с опытом. Если вы новичок, вы можете выполнить 6 отжиманий в сете, в то время как опытный бодибилдер за это время может сделать все 30. Вы также выбираете супер-движение, которое соответствует вашему уровню подготовки.

Прогрессия каждую неделю

Каждая тренировка состоит из 4-х кругов. Продолжительность сета увеличивается с каждой неделей с 30 до 60 секунд. Добавление 10 секунд могут показаться небольшим увеличением, но поверьте это значительный рост рабочей нагрузки, вы однозначно заметите разницу. Тот факт, что вы фиксируете свои результаты, обеспечивает дополнительную мотивацию и помогает прогрессировать. Если вы выполнили 12 повторений упражнения в первую неделю, цель на второй неделе ясна – стремитесь увеличить это число.

  • Неделя 1: 1-4 упражнение в течение 30 секунд, затем супердвижение – 60 секунд. Запишите сколько сделали, чтобы поставить цель на следующий раз.
  • Неделя 2: 1-4 упражнение 40 с, последнее – 60 с. Сможете ли одолеть результат предыдущей недели?
  • Неделя 3: 1-4 упражнение в течение 50 секунд, супердвижение – 60 секунд. Время выполнения техник увеличивается до 50 секунд на этой неделе.
  • Неделя 4: 1-4 упражнение 60 с, последнее – 60 с. Обязательно фиксируйте свои результаты.

Круговая тренировка №1

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 2 минуты. Всего 5 кругов.

  • №1. Приседание. В этой технике работает нижняя часть тела, включая мышцы живота. Гантели увеличивают интенсивность, а подъемы на бицепс дают дополнительную нагрузку на мускулатуры и кардио для сердечно-сосудистой системы.
  • №2. Тяга гантелей к поясу. Упражнение обеспечивает равномерное развитие мускулатуры спины и кора. Гантели увеличивают диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сведении лопаток в верхней точке.
  • №3. Румынская тяга. Этот вариант становой переносит акцент на подколенные сухожилия. Для стабилизации корпуса в работу включаются мышцы кора (живота и спины). Читайте также – о правильной технике становой тяги.
  • №4. Жим гантелей над головой. После упражнений на нижнюю часть тела вы сохраняете интенсивность нагрузки и, следовательно, ЧСС (частоту сердечных сокращений). Это ускоряет процесс сжигания калорий и помогает быстро убрать живот.

убрать живот в домашних условиях мужчине быстро тренировка в зале

Супер упражнение

Выберите движения для своего уровня подготовки. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Для начинающих – классический вариант отжиманий от пола. Для мужчин со средним уровнем подготовки – с широкой постановкой рук, продвинутым – с узкой.

похудение живота мужчин упражнения тренировка отжимание

Тренировка №2

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдых между кругами 2 мин. Всего 5 кругов.

  • №1. Выпады с гантелями. Техника задействует основные мышцы нижней части вашего тела и кора в частности. Одновременно упражнение обеспечивает развитие баланса и координации. Подъемы на бицепс увеличивают нагрузку.
  • №2. Подъем гантелей в положении планка. Это движение задействует мускулатуру кора и мышцы-стабилизаторы, чтобы держать тело «по струнке». Убедитесь, что вы контролируете технику выполнения, чтобы получить максимальную пользу и быстро убрать живот.
  • №3. Отжимания – безопасный и эффективный способ напряженной работы грудных. В работу также подключаются мышцы спины и пресса. Сконцентрируйтесь на качестве упражнения, а не на количестве повторений.
  • №4. Подъемы гантелей над головой по диагонали. Основная работающая мышечная группа – плечи. Но для стабилизации корпуса подключаются мускулатура живота, прямая мышца равномерно нагружается и вверху, и внизу. Не поднимайте слишком большие веса, чтобы не перегружать плечи.

как быстро убрать живот и накачать пресс упражнения мужчин в зале

Супер упражнение

Выберите технику для своего уровня подготовки и сделайте сколько сможете за 60 секунд. Для начинающих – это выпады на месте, для мужчин со средним уровнем подготовки – приседания, для продвинутых – присед с прыжком.

быстро убрать низ живота упражнения

Тренировка №3

Делайте каждое упражнение в течение 50 секунд, отдых между кругами 2 минуты. Всего 5 раундов.

  • №1. Присед с жимом гантелей над головой. Упражнение представляет собой реальную кардио-задачу и помогает быстро убрать живот, потому что требует много усилий для выполнения.
  • №2. Тяга к животу обратным хватом. В этой технике бицепс получает иной угол нагрузки. Мышцы спины и пресса также не остаются «без работы».
  • №3. Румынская тяга. Это движение заставляет тело балансировать, одновременно растягивая подколенные сухожилия и нагружая мышцы живота. Чтобы выжать максимум напрягайте ягодицы в верхней точке.
  • №4. Махи руками в сторону. Если вы все делаете правильно, то у вас есть шанс увеличить размер и ширину плечевого пояса. А подключение к работе мышц живота позволяет быстро получить идеальную форму верхней части тела. 

быстро убрать живот в тренажерном зале мужчине девушке женщине

Супер упражнение

Выберите движение для своего уровня подготовки и выполните сколько сможете за 60 секунд. Для новичков – отжимания из стороны в сторону, мужчинам со средним уровнем подготовки – отжим от пола «человек-паук». В дополнение рекомендуется выполнить упражнение на растяжку (последние фото).

способы быстро убрать жир с живота 1 2 3 недели

Круговая тренировка №4

Делайте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдых между кругами 2 минуты. Сделать 5 раундов.

  • №1. Выпад + жим гантелей над головой.
  • №2. Подъем гантелей в положении планка.
  • №3. Отжимания.
  • №4. Махи гантелей в сторону в наклоне.

как быстро убрать складки на животе низ висячий упражнения

Супер упражнение

Выберите движение для своего уровня и сделайте максимум повторений за 1 минуту.

Для начинающих рекомендуется выполнять выпад на месте, для мужчин со средним уровнем – обратные выпады, для продвинутых – выпад в прыжке.

эффективные способы быстро убрать живот и накачать пресс без диет

Чтобы повысить эффективность каждой тренировки, мужчинам рекомендуется воспользоваться специальной майкой для похудения живота с эффектом сауны. Она изготовлена из неопрена – плотного материала, который не пропускает воздух. Как результат, при интенсивной тренировке тело начинает активно потеть. Из организма выводится лишняя жидкость, которая мешает жиру расщепляться. Когда теряется влага, жировые клетки легко разрушается. Приобрести такую майку для мужчин можно по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Заключение

Применение одного из способов, как убрать живот, само по себе не имеет быстрого эффекта. Если вы хотите хороших результатов, вам нужно объединить разные методы. Изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от живота и для мужчин, и для женщин. Когда у вас есть здоровые привычки, вы едите качественную полезную пищу, потеря лишнего веса рассматривается, как естественный побочный эффект.

Вы же понимаете, как бы быстро вам не хотелось убрать живот, нет молниеносных способов и волшебных таблеток. Процесс похудения всегда требует определенных усилий и настойчивости. Успешное принятие стратегий и целей активного здорового образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам убрать живот. Но насколько быстро зависит исключительно от вас.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх