Как правильно выбрать вес гантелей для женщин и мужчин?

Силовая нагрузка – неотъемлемая часть тренировочного процесса, особенно если ваша цель – похудение, прирост силы, выносливости и мышечных объемов. Для прогресса недостаточно выполнять определенное число подходов и повторений, важно поднимать «правильный» вес. И здесь простой совет «поднимать тяжелые веса» – субъективен. Мы поможем вам определить, какой вес гантелей выбрать.

Гантели – «лучший друг» активной девушки и спортивного мужчины. С их помощью можно привести в форму любую часть тела. Гантели доступны по цене, компактны, просты в использовании. При этом они бывают разного веса и многие (особенно новички) не знают, что одни и те же веса не подходят для всех упражнений. К примеру, бицепс сильнее трицепса. И для проработки первой мышцы используются более тяжелый вес, чем для второй. Это нужно учитывать, когда подбираешь вес гантелей.

Слишком легкий? Слишком тяжелый?

Индикатором веса гантелей «слишком легкий» является большое число повторений техники без отдыха. Хотя для некоторых мужчин такой вариант работает. Он дает им уверенность, что сила растет, а мышечная масса увеличивается. Но на деле это не так.

гантели для начинающих какой вес выбрать женщине и мужчине

К понятию «слишком тяжелый» вес относится неспособность атлета выполнить заявленное число подходов и повторений. Хотя новички и мужчины, и женщины часто в ущерб технике (а порой и своему здоровью) берут слишком тяжелые веса. У них срабатывает «простой совет» – больше, значит лучше результат. В итоге появляется 2 отрицательных момента:

  • 1. Закрепление неправильной техники, которая не только непродуктивна, но и травмоопасна.
  • 2. Нагрузка приходиться не на целевые мышцы, а рассеивается по всему телу. В результате появляется быстрая утомляемость, а силы и мышечной массы не прибавляется.

Если вы приседаете или делаете подъемы на бицепс и в конце сета не испытываете особых трудностей, значит, вы поднимаете легкий вес. С другой стороны, если вы едва справляетесь с 8-ю повторами, морщась и задыхаясь, вероятно вы взяли слишком большой вес гантелей.

Определите свою цель

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, определитесь, какую цель в фитнесе и бодибилдинге вы преследуете. Хотите увеличить выносливость? Или вам важен прирост мускулатуры? Или же вы пришли в тренажерный зал за развитием максимальной силы? Наличие цели помогает правильно определить, какой вес гантелей вы должны поднимать.

Как найти правильный вес?

Основное правило – найдите вес гантелей, который бросает вам вызов на последних повторениях упражнения (то есть вы делаете их с трудом). При этом вы можете выполнить несколько подходов.
Исходя из целей, используйте информацию таблицы для определения веса снарядов. Вам не обязательно рассчитывать максимум на один повтор для каждого упражнения, но лучше это сделать для основных техник (приседание, тяга, жим лежа).

как выбрать вес гантелей таблица

Силовая нагрузка делится на следующие этапы:

  • 1. Фаза повышения выносливости. На этом тапе диапазон повторений и сетов – 1-3 подхода 12-20 повторов при 50-70% от максимального повторения. Оставайтесь в этой фазе 4-6 недель, затем переходите к следующей.
  • 2. Фаза гипертрофии (максимального роста мышц). Она ориентирована на подъем тяжелых весов и минимальные периоды отдыха. Это приводит к клеточным изменениям в мышечных волокнах и, как следствие, к их увеличению в объеме. На этом этапе диапазон будет таким – 3-5 подходов 6-12 повторов при 75-85%. Отсюда вы можете вернуться к фазе силовой выносливости или перейти к тренировкам максимальной силой.
  • 3. Фаза развития силы. Она направлена на увеличение нагрузки и повышения скорости производства силы. Цель этапа – достижение максимальной силы. Диапазон работы следующий – 4-6 подходов 1-5 повторений при 85-100% от максимального повторения.

Но помните, что это всего лишь общие показатели, поэтому обязательно протестируйте веса гантелей и найдите те, которые лучше всего подходят для вас. Смотрите также - программа тренировок с гантелями для начинающих.

Почему важно выбрать правильный вес?

Неправильно подобранные гантели по весу, грубо говоря, испортят цель, с которой вы пришли в фитнес или бодибилдинге. Если вы будете поднимать слишком легкие снаряды, то мышечные волокна не будут испытывать достаточного стресса для физиологических и метаболических изменений. И напротив, если будете поднимать слишком тяжелый вес, ваши мышцы подвергнутся высокому риску растяжения связок, разрывов и ушибов. Кроме того, сухожилия и связки будут страдать от травм из-за интенсивной нагрузки.

Как выбрать гантели (конкретные примеры упражнений)

Если силовые тренировки с гантелями все еще оставляют вас в неведении относительно того, какой вес использовать для того или иного упражнения, вот небольшая шпаргалка (таблица). Так как слишком тяжелые снаряды могут привести к растяжению мышц, начинайте тренироваться с маленьких весов. Как только ваши мышцы станут сильнее, вы можете постепенно увеличивать массу.

как выбрать вес гантелей для мужчин и женщин таблица Дополнительные указания:

  • Для приседа со штангой на спине девушкам рекомендуется брать вес в 10 кг. Для приседаний с гантелями – 80% от вашего веса на 10 повторов.
  • Становая тяга – 150% от массы тела на 10 раз выполненных упражнения.
  • Жим лежа – 60% на 6-8 повторений.

Понятно, что это не те цифры, к которым нужно стремиться новичкам (и мужчинам, и женщинам). Это цели, к которым следует постепенно и безопасно идти. Не торопитесь. Чтобы справиться с такой нагрузкой, ваше тело должно быть подготовлено. Наличие прочной крепкой мускулатуры обеспечивает стабильность, мышечную выносливость, координацию и правильную технику выполнения упражнений. Без этого попытка поднять тяжелый вес гантелей только подвергает вас риску травмирования.

Смотрите также - программа тренировок на массу.

Советы от звездных тренеров

Чтобы узнать, какой вес гантелей выбрать, можно воспользоваться советом известного американского тренера Джиллиан Майклс. «Если вы можете делать больше 12 повторений за один подход без сильного напряжения, то вес гантелей для вас мал. Вам нужны снаряды потяжелее».

Это касается практически всех упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, от тяги до приседаний, от жим лежа до подъемов на бицепс. Выберите вес гантелей, которые затрудняют 2 последних повторения и следуйте этому принципу дальше. Как только эти повторы снова будут для вас легкими, пора перейти к снарядам тяжелее. Этот метод хорош, ведь он позволяет вам быстро приводить свое тело в форму, выстраивая нужную нейронную связь между мышечными волокнами и движениями.

как выбрать правильный вес гантелей

Ключ роста мышц – силовая тренировка. Если вы поднимаете гантели, но не видите трансформации своего тела, скорее всего вы неправильно выбрали вес или выполняете недостаточное число подходов и повторений. Известный тренер голливудских знаменитостей Латреаль Митчелл дает отличные рекомендации – сколько повторений и сетов необходимо, чтобы сжигать жир и строить мышцы.

Митчелл советует мужчинам и женщинам разделить нагрузку на тяжелые, средние и легкие дни. «Тело никогда не попадает в тренировочное плато, если мы постоянно меняем вес и тренировочную схему». Вот ее пример, как должна выглядеть ваша программа:

  • Тяжелый день. Делайте 3 подхода, уменьшая число повторений в каждом сете. Начните с 10 повторений, уменьшите до 8-ми повторений во втором раунде и до 6-ти в последнем. Отдых между подходами – 1,5-2 минуты.
  • Средний весовой день. Сделайте 3 сета по 12 раз, делая перерывы на 45-60 секунд.
  • Легкий день. Выполните 3 подхода по 15 повторов с отдыхом 45-60 секунд.

«Каждый должен поднимать тяжелый вес, хотя бы 1 раз в неделю, независимо от тренировочной цели», – говорит Латреаль. Если вы новичок, чередуйте дни среднего и легкого веса гантелей, чтобы улучшить свою форму. Как только ваши мышцы окрепнут, включайте «тяжелые» тренировки в свою программу.

Будьте последовательны

Силовой тренинг требует времени, буквально месяцы тренировок. Вам нужно задержаться в каждой фазе, чтобы мышцы окрепли и получили достаточное развитие. Как правило, до цели увеличения силовых показателей, вы дойдете не раньше, чем через 8-12 недель активных тренировок.
Поскольку ваше тело испытывает стресс во всех тренировочных фазах, вы должны заботиться о восстановительном периоде. Это означает, что нужно правильно питаться, есть много белка и протеина, соблюдать режим отдыха между тренировками, делать растяжку и хорошенько высыпаться.

как быстро растут мышцы

Питание также может быть ключевым

Так как вы даете мышцам силовую нагрузку, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий. Ваш должен организм получать нужный объем макроэлементов (особенно белка). В среднем, вам нужно потреблять 0,5-0,8 протеина на 1 кг веса. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое питание.

Для подъема средних и тяжелых гантелей рекомендуется использовать спортивные перчатки. Они обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью снаряда, защищают ладонь от натертостей и запястье от травмирования. Приобрести качественные перчатки для тренажерного зала можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Заключение

Силовые тренировки – ключевая часть фитнеса, которую нельзя игнорировать, особенно когда речь идет от потери жировой массы и увеличении мышечной. Для роста мышц рекомендуется выполнять базовые упражнения. С помощью которых вы сможете нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете не знать, насколько тяжелыми должны быть веса гантелей. Однако и универсального ответа на вопрос, какой вес гантелей выбрать, тоже нет. Тяжелый вес для вас будет легким для другого. Все зависит от того, насколько ваши мышцы сильны в настоящее время и как долго вы тренируетесь. Ведь даже у новичков может быть опыт около 3 месяцев.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх