Крис Хемсворт: тренировки и питание Тора

Справиться с ролью Тора – Бога Грома, Молнии и Бурь в фильме «Thor», ровно, как и поднять его огромный молот, смог бы только достойный. Им стал – австралийский актер Крис Хемсворт (Chris Hemsworth). Для исполнения главной роли ему пришлось набрать около 10 кг веса, и это чистой мышечной массы. Как проходили тренировки актера? По какой программе он занимался? Каким было его питание? Давайте обсудим.

До начала съемок…

До съемок в фильме «Тор» у Криса Хемсворта было красивое подтянутое тело. Еще с детства парень увлекался боксом, игрой в регби с друзьями, а также серфингом. Он не стремился накачать груду мышц, его тело и так отлично смотрелось в кадре, да и поклонницы были в восторге. Но когда дело дошло до кастинга на роль Тора в фильме «Thor», актер понял, что мышечной массы у него категорически не хватает. Костюм Бога Грома сидел слишком свободно, что не давало Крису выглядеть настоящим громовержцем.

Крис Хемсворт

На роль Тора пробовались многие актеры, подходящие по статуре, но достойным все же оказался Крис. Единственным условием было набрать немного мышечной массы. Но кто знал, что парню при росте 190 см удастся набрать больше 10 кг чистых мышц, ведь уже в кадре он весил около 100 кг.

«Когда я посмотрел изображение Тора в комиксах, да там он выглядел… Эх, Шварценеггер отдыхает. Но я поставил себе цель максимально приблизиться к образу и, конечно, стать больше. Я много тренировался и очень много ел. Меня постоянно преследовала мысль, как бы набрать еще больше массы. Незадолго до начала съемок, нам предстояли пробные тесты перед камерой. Я надел костюм Тора и вскоре почувствовал, что у меня начали неметь руки. Я понял, что немного переборщил с набором массы, так как стал больше, чем предполагалось».

Крис хемсворт тренировки тора

Мнение режиссеров: «Крис ответственно подошел к поставленной перед ним задаче для роли Тора. Он стал таким, каким мы видели Бога Грома в кадре. У него была невероятная сила и ярость, как у Геркулеса».

Еще с выходом первых трейлеров к фильму, зрители были заочно расположены к Крису Хемсворту в роли Бога Грома. А после премьеры актер проснулся звездой. Мужчины пытались узнать секреты его набора массы, а женщины только о нем и мечтали.

Программа тренировок Тора

Крис Хемсворт на полгода поселился в тренажерном зале. Он только и успевал запихивать в себя куриную грудку и другие источники животного белка. Актер тренировался 6-7 раз в неделю, а белки и калории поглощал по максимуму.

Программа тренировок была представлена в виде сплита, после окончания которого шли сутки отдыха. В течение недели Крис обязательно выполнял базовые упражнения для верха тела, но и про ноги не забывал. Жимы и приседания обеспечили выброс нужных гормонов в кровь, рост силы и выносливости, разогнали обмен веществ. Крис использовал некоторые дни для сжигания жировых отложений. Для этого он занимался боксом, тренировался с гирей по методу Табата.

Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора выглядела следующим образом:

День №1. Понедельник. Ноги и грудь

Майк Найт (тренер актера) любит, чтобы все его подопечные практически каждый день тренировали нижнюю часть тела. Одной прокачанной верхней части мало, телосложение должно быть гармоничным.

Крис хемсворт тренировки

Первые пять упражнений направлены на развитие мышц груди, остальные нагружают ноги. Чтобы добиться прироста мышечной массы следует работать в манере силового пампинга. Крис выполнял 4 сета по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Понедельник тяжелый день, так как нагружаются 2 большие мышечные группы – ноги и грудь.

День №2. Вторник. Спина и бицепс. Тренировка по методу Табата

Силовой тренинг начинается с легкой разминки. В нее входит всего два упражнения – подтягивания широким хватом и наклоны с гирей вперед на одной ноге. Крис выполняет по три подхода каждого упражнения с легким весом.

Далее Хемсворт тренируется по следующей программе:

Тренировки тора

Всего 3-5 сетов по 12 повторов, отдых между подходами – 60 секунд.

Далее следует тренировка Табата с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить 3-5 кругов.

  • Приседание Гоблет
  • Махи гири:
  • Двумя руками – 10 раз
  • Правой рукой – 15 раз
  • Левой рукой – 15 раз
  • Попеременные махи – 10 раз

Отдых 1 минута и продолжаем:

  • Подъем гири на грудь:
  • Правая/левая рука – по 5 раз
  • Правая/левая рука – по 4 раза
  • Правая/левая рука – по 3 раза
  • Правая/левая рука – по 2 раза
  • Правая/левая рука – по 1 разу

Далее работаем в обратном направлении – от одного до 5-ти раз.

Это упражнение представлено на видео (жаль, что не в исполнении Криса Хемсворта):

День №3. Среда. Бокс и пресс

В начале тренировочного процесса среда была у Криса днем отдыха. Но когда съемки фильма приближались, то актеру пришлось тренироваться и в этот день. Чтобы не набирать жировую массу, требовалась кардионагрузка. Для решения этой задачи отлично подходили тренировки по боксу и упражнения на пресс. Тор выполнял 2 вида планок, различные скручивания и подъемы ног.

Крис хемсворт тренировки тора

День №4. Четверг. Плечи и трицепс

Так как Майк Найт (тренер киноактера) любит прорабатывать нижнюю часть тела ежедневно, то прежде чем качать плечи и трицепс, Крис выполнял упражнения для ног. Они и были разогревом:

  • «Сумо»-приседания с гирей;
  • Классические приседы с легким весом;
  • Приседания с гантелями на плечах.

Теперь о программе проработки плеч и трицепса Тора – Бога Грома:

Программа тренировок тораВсего 8-12 повторов в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

Тренировки Криса Хемсворта были направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на сжигание жировых отложений. Для этих целей использовался метод Табата.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд, отдых между техниками – не более 10 сек. Всего 3-5 кругов. Вот видео, где атлеты выполняют эту же программу для сжигания жира:

День №5. Пятница. Грудные мышцы и ноги

Тренировка схожа с первым днем, но вместо штанги для проработки груди используются гантели. Всего 8-12 раз в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

Крис хемсворт тренировки к фильму торДень №6. Суббота. Тренировка по методу Табата

Суббота по программе подготовки Тора включает в себя тренинг идентичный дню №2 (вторнику). Смотрите выше. Плюс тренер мог добавить техники с учетом прогресса на предыдущих тренировках.

День №7. Воскресенье. Выходной

Как видите движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Но пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания. Киногерой также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств.

Полгода в таком режиме и Крис Хемсворт был готов сокрушать врагов в роли Тора в фильме «Thor» и покорять актрису по кадру Натали Портман. Перед каждым дублем он делал подход-другой с гантелями, чтобы нагнать крови в мышцы.

Крис хемсворт программа тренировок

Каким было питание Тора?

Питание Криса Хемсворта при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения:

  • Яйца;
  • Куриное филе;
  • Рыбу;
  • Стейки;
  • Телятину;
  • Кролика.

Чтобы набрать нужную массу, Тору приходилось поглощать около 6000 калорий в день. Когда актер набрал нужные 100 кг, он поддерживал рацион питания на уровне 3000-4000 калорий. Во время подготовки к съемкам фильма Хемсворту приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.

Что касается углеводов, то актер поглощал:

  • Брокколи, шпинат и другие зеленые овощи;
  • Картофель;
  • Коричневый рис;
  • Овсяную кашу;
  • Все виды орехов;
  • Ягоды.

Питание тора

Крис говорит: «Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.

Жирами в его питании были – растительное и кокосовое масло, авокадо. Тренер Тора, Майк Найт предпочитает растительное масло наряду с другими видами масел. Именно оно богато омега-3, в то время как кукурузное и соевое содержат «плохие» жиры. Потребляя всего три этих продукта, вы получаете нужную порцию омега-3 и омега-6.

Примерный рацион питания Криса Хемсворта для роли Тора:

  • Утром – яйца, каша и фрукты.
  • Перекус – фрукты с орехами.
  • Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
  • Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
  • Ужин – побольше стейка или рыбы с овощами.

В перерывах между приемами пищи и на ночь – протеиновые коктейли.

Тренировки Криса Хемсворта к роли Тора в фильме «Thor» сочетают в себе силовой тренинг и высокоинтервальные нагрузки. Такая мощная комбинация дает невероятно быстрый результат. Так актер не только получил рельефное телосложение, но и увеличил мышечную массу практически на 10 кг. Свою роль сыграло и сбалансированное, богатое белками питание.

 

Еще много интересного


Вверх