Содержание[Убрать]

Процент жира в организме. Норма. Как определить? Как сократить?

Главная мотивация походов в тренажерный зал, как правило, неизменна для всех – похудеть, привести тело в форму, нарастить мышцы и прорисовать рельеф. А, чтобы добиться всех этих целей, прежде всего, нужно избавиться от лишнего жира. Атлеты и фитоняшки особое внимание уделяют процентному содержанию жировых отложений. Однако определить тот самый процент жира в организме нужно еще и потому, что он является общим показателем того, насколько вы здоровы. Сегодня мы узнаем, что такое процент жира в организме? Как определить, какой показатель у вас? Какова норма? И естественно, как снизить процент жира в организме?

Что такое жир?

Жир – это скопление неиспользованной энергии. Процентное содержание жира в организме – это соотношение жирового слоя к общей массе тела. Если вам кажется, что жировые отложения одинаково вредны и от них нужно в любом случае избавиться, не спешите. Есть два типа жира – полезный и избыточный.

Полезный жир необходим для нормального и здорового функционирования организма. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 (мы получаем их из жирной рыбы, орехов и семян), организм не может перерабатывать ряд питательных веществ. К последним относятся жирорастворимые витамины A, K и D. Их роль - укрепление иммунитета, поглощение кальция, участие в свертываемости крови и так далее. Жир также необходим организму для защиты внутренних органов и регуляции температуры тела.

процент жира в организме женщины мужчины как узнать

Но есть другой тип жира, который появляется в результате избытка калорий. Калории, которые не расходуются организмом, превращаются в триглицериды (запасной жир). Постоянный переизбыток калорий приводит к накоплению жировых запасов и, соответственно, к увеличению веса. В то время как при дефиците калорийности организм использует накопленный жир в качестве энергии и происходит потеря веса. Читайте подробнее – Жиры и их роль в организме.

Процент жира в организме

Для начала приведем таблицу диапазонов процентного содержания жира у мужчин и женщин, составленную американской ассоциацией American Council on Exercise:

процент жира в организме женщины мужчины таблица

Однако эта таблица не учитывает возраст человека. В ноябре 2015 года Royal College of Nursing составил свою таблицу с учетом возраста.

сколько процентов жира в организме мужчины женщины таблица

Здоровый процент жира в организме, то есть норма, снижает риск возникновения ряда заболеваний. Высокий процент связан с повышенным уровнем холестерина и кровяного давления. А это те факторы, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий процент жира также опасен развитием диабета, эректильной дисфункции у мужчин, опухолевых образований. Слишком низкий процент, то есть дефицит массы тела, также связан с рядом проблем со здоровьем. Конечно, уровень жира не является единственным показателем состояния здоровья.

Чтобы избежать рисков для здоровья, нужно попасть в диапазон «нормы» (как вы видите в таблицах выше). Ниже вы найдете три разных способа оценить здоровье своего организма. Чтобы определить, в норме ли у вас вес, нужно учитывать индекс массы тела и соотношение талии к росту.

Здоровый вес или норма

Есть три основных способа определить, здоровы ли вы, но, к сожалению, ни один из них не идеален. Однако по результатам всех трех вы можете сделать нужные вам выводы.

  1. Индекс массы тела (ИМТ) – самый старый метод. Он дает общую оценку, которая основывается на росте, весе, возрасте и поле человека.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m/ h2 , где, m — масса тела в кг, h — рост в м2.

Вот пример. Вес человека = 58 кг, рост = 161 см. ИМТ равен:

ИМТ = 58 : (1,61 × 1,61) = 22,4 кг/м².

Результат смотрите в таблице:

индекс массы тела мужчины женщины таблица

Основная проблема ИМТ заключается в том, что он не учитывает, из чего состоит вес (то есть жир или мышцы). Поэтому то, что классифицируется, как лишний вес, на самом деле может быть мышцами (к примеру, у бодибилдеров). Но ИМТ является хорошей отправной точкой, когда нужно посмотреть, соответствует ли ваш собственный вес диапазону нормы. 

  1. Соотношение талии к росту – показатель, который в отличие от ИМТ более корректно отражает телосложение. Чаще его используют те, кто активно занимается фитнесом и бодибилдингом. Этот показатель ориентируется не на вес, а на обхват талии относительно к росту человека.

Как рассчитать соотношение талии к росту? – Воспользуйтесь следующей формулой:

Объем талии (см)/ рост (см)

Пример: женщина, объем талии составляет 77 см при росте 161 см. Считаем, 77 см : 161 см = 0,47. Соотношение талии к росту - 0,47.

Норма:

  • Для мужчин – 0,43-0,53;
  • Для женщин – 0,42-0,49.

какой процент жира в организме мужчины женщины

  1. Процент жира в организме. Вот мы и подошли к интересующему нас способу. Ниже этому вопросу будет уделена целая глава.

Как измерить процент жира в организме?

Сейчас контролировать жировые отложения намного проще. Это можно сделать в домашних условиях с помощью каллипера, интеллектуальных весов и различных фитнес-трекеров. Очень важно использовать один и тот же метод, делать расчеты в одно и тоже время каждую неделю. Так вы получите представление о том, как меняется процент жира в вашем теле, даже при искажении первоначальных показателей. Тем, кто хочет получить предельно точные показатели подойдет гидростатическое взвешивание или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Но у них есть существенный недостаток – дорогостоимость  процедуры.

Рассмотрим подробнее 5 способов, как рассчитать процент жира в организме (в том числе и те, которые вы можете легко сделать дома):

Каллипер – проверенный временем метод. Сегодня он остается самым доступным и дешевым способом узнать процент жира самостоятельно. Для измерения используются как минимум 3 точки на теле – грудь, живот и бедра.

С помощью каллипера вы можете быстро и точно измерить толщину подкожного жира. Диапазон измерения – 0-70 мм. Зажмите кожу и измерьте складку каллипером. Затем введите эти числа в формулу или в онлайн-калькулятор, который даст результат процента жира в вашем теле. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

 как измерить процент жира в организме калипером

Ручной сканер

Сейчас есть более продвинутый вариант каллипера – электронный.  Его можно перемещать по всему телу и получить показатели процентного содержания жира для 24 различных групп мышц. Теоретически, вы получаете более точную информацию, чем при простом измерении. С его помощью можно наблюдать даже незначительные достижения жиросжигания. Электронный каллипер – это отличная мотивация и стремление к лучшим результатам. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

как рассчитать процент жира в организме электронным калипером

Умные весы становятся все более распространенным способом измерения процента жира в организме. Они показывают не только общий вес, но и выдают массу характеристик состава тела. Умные, или интеллектуальные весы отправляют полученную информацию на ваш смартфон, чтобы вы могли отслеживать и фиксировать показатели. 

Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

весы определяющие процент жира в организме

Гидростатическое взвешивание рассчитывает вес объекта под водой. Процент содержания жира в организме определяется путем погружения человека в специальный резервуар с водой. Относительно воды жировая ткань имеет меньшую плотность, а мышцы и кости большую. Хотя гидростатическое взвешивание считается наиболее точным методом расчета, но довольно дорогостоящим.

DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия использует технологию определения веса костной, мышечной и жировой массы в организме. Как и гидростатическое взвешивание, DXA является чрезвычайно точным методом расчета процента жира, но при этом и довольно дорогостоящей процедурой.

Этот метод чаще используют профессиональные спортсмены. С помощью DXA можно определить, как атлеты реагируют на режимы силы и физической подготовки. Ее точность также помогает выявить мышечный дисбаланс у спортсмена. Точное сканирование проливает свет на физические проблемы, которые не видны невооруженным глазом.

Точные данные DXA важны не только для профессиональных атлетов, любителям они дают показатели роста мышц и отложения жира, даже когда весы и зеркало «говорят», что все в норме. И это очень мощный показатель, который дает понять, стоит ли придерживаться программы тренировок и питания или корректировать их, если это необходимо. Контроль над составом вашего тела определяет не только стройность тела, но и крепкое здоровье.

Зачем снижать процент жира?

Во-первых, вы будете стройным и подтянутым. Во-вторых, вы будете дольше жить. Чем выше процент содержания жира в организме, тем ниже продолжительность жизни. Избыточный вес или ожирение значительно повышают риск смерти от болезней сердца, сахарного диабета или рака, а также создают массу проблем со здоровьем в процессе жизни.

Но потеря веса не только обеспечивает вам долголетие, с ней вы получите больше удовольствия от жизни. Многочисленные исследования доказали, что похудение однозначно повышает настроение и настраивает на позитив, улучшает либидо и сексуальную жизнь, помогает мозгу работать активнее, наполняет организм жизненной энергией и уменьшает тягу к вредным привычкам.

Как снизить процент жира в организме?

Здоровое питание и регулярные физические упражнения – первые шаги. Каждое из этих небольших изменений поможет изменить ситуацию в корне.

Уменьшите ежедневное потребление жидких калорий. Речь идет о напитках с высоким содержанием сахара. В одном исследовании Virginia Tech в США, испытуемым предложили заменить одну ежедневную банку колы на такое же количество воды. Таким образом, суточное потребление жидких калорий снизилось с 17% до 11%. Заметьте, и это убрали из рациона только сладкие напитки. Одна банка содержит около 35 г сахара, достаточно, чтобы уровень глюкозы в крови резко взлетел и также стремительно упал. Как следствие, захотелось выпить еще одну порцию.

Подсластители в сладких и газированных напитках повышают уровень голода, поэтому вы едите больше. Но не только эти напитки вредны. В стакане сока содержится больше сахара, чем в стакане газированного напитка. Лучше заменить его свежим фруктом, который не только снижает количество калорий, но и обеспечивает организм важными питательными веществами. Фрукты дают вам клетчатку, которая приостанавливает повышение уровня сахара в крови.

как снизить процент жира в организме девушке мужчине

Ешьте больше. Да, вы правильно прочитали. Ключ, однако, в том, какие продукты кушать. Добавляйте по две горсти овощей в каждый прием пищи. Они богаты питательными веществами, при этом низкокалорийны. Овощи дают чувство насыщения и сохранят ваше стройное тело. Добавление клетчатки в рацион способствует сжиганию жира на 30%. Те, кто на каждый прием пищи принимает 25 г клетчатки, даже со временем не набирают вес. Не стоит забывать и о цельнозерновых. Они также отлично зарекомендовали себя в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи. Так ваш организм будет получать суточную норму воды. При этом метаболизм будет на нужном уровне. 

Выбирайте полезную еду вне дома. Будьте тем человеком, который заказывает в кафе куриную грудку с зелеными овощами или стейк со шпинатом. А вот бургер и картошку фри оставляет кому-нибудь другому.

Добавьте остроты. Капсаицин, соединение, которое дает остроту перцу чили, и также ускоряет метаболизм. Достаточно лишь добавить щепотку паприки в блюдо и трапеза превратиться в праздник сжигания жира. Но здесь нужно быть острожным тем, у кого есть проблемы с пищеварительным трактом.

Пейте молоко. Есть ряд доказательств от British Journal Of Nutrition , что дефицит кальция замедляет обмен веществ. Люди, которые получают достаточно этого минерала, худее, тех, у кого явный дефицит. Исследования показали, что потребление кальция из молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) с низким процентом жира также снижают всасывание жира из других источников пищи. В среднем, 500 мл молока содержит 2/3 кальция.

1-2 раза в неделю кардионагрузка. Вот пример. Установите таймер на три минуты. Сделайте 5 подтягиваний, 10 прыжков на платформу (степ, ступеньку), 15 приседаний с весом,  20 махов гири. Затем столько повторений, сколько можете. Не забудьте о бурпи, пока время не истекло. Отдохните 1 минуту, затем повторите 2-4 подхода. Подсчитайте общее число повторений, которое вы сделали. В следующий раз выполните больше.

Уделяйте внимание силовым тренировкам. Не первоочередная задача для каждого, но силовой тренинг делает любую нагрузку более интенсивной. По данным исследования University of Michigan, увеличение мышечной массы на 1,5 кг позволяет сжигать 1050 лишних калорий в неделю. Каждая силовая тренировка превращается в сжигатель жира.

Делайте медленное кардио. Низкоинтенсивный стационарный кардио тренажер снижает уровень гормона стресса. А, как известно, кортизол приводит к накоплению жира в организме. Длинная медленная пробежка сожжет больше калорий, чем короткая, но быстрая. Загляните - Кардиотренировка для сжигания жира дома.

Увеличьте витамина D в организме. Но это не значит, что нужно часами сидеть под палящим солнцем. Витамин D, усваиваемый из пищи, необходим для сохранения мышечной ткани. Вы можете получить 90% рекомендуемой суточной дозы всего из 100 г лосося. Так что ешьте много рыбы, яиц и молока, чтобы увеличить витамин D в организме.

как снизить процент жира в организме девушке мужчине

Достаточно времени уделяйте сну. Ваша цель – 7-8 часов в сутки, не меньше, можно больше. Когда организм полноценно отдыхает, мышцы растут и быстрее восстанавливаются после тренировки. Если вы изнуряете себя тренировками и мало спите, в итоге сгорают мышцы и как бонус, вы набираете вес.

Заключение

Поднимать настроение и радоваться после взвешивания – не лучший способ прожить свою жизнь. Но и игнорировать свое отражение в зеркале тоже не стоит. Во всем мире есть одна важная проблема – ожирение. Практически  62% взрослого населения относятся к категории «с избыточным весом». Высокий процент жира в организме связан с повышенным риском ряда распространенных проблем со здоровьем. И нет никаких реальных признаков того, что эти цифры будут снижаться, несмотря на риски развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и других.

Взвешивание на весах остается наиболее распространенным методом проверки своей массы тела. Хотя вес, несомненно, является важным показателем, он может вводить в заблуждение. К примеру, вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, но стрелка весов не двигается. Это может быть связано с тем, что жировая масса заменяется мышечной, которая, как известно, тяжелее первой. Это означает, что общий вес останется неизменным, в то время как состав тела меняется в лучшую сторону и «делает» организм здоровее.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх