Как избавиться от боли в шее и плечах: комплекс простых упражнений

Сидя за столом или компьютером целый день, вы чувствуете напряжение в шее, голове, спине, плечах, пояснице. «Сидячее» положение приводит ко многим проблемам со здоровьем – зажатости и боли в грудном и шейном отделе, ослаблению мускулатуры верхней части спины, головным болям и так далее. Мы подобрали для вас 3 комплекса упражнений от боли в шее, плечах и спине.

Чтобы снизить напряжение в этой области, прежде всего, необходимо организовать рабочее место. Важно подобрать правильную высоту стола и стула. Голову нужно держать ровно, не опускать и не запрокидывать ее назад. Для этого монитор компьютера должен находится на уровне глаз. Спина прямая, не сутулая, колени на одном уровне с бедрами. Скрещивать ноги не стоит. А вот от скованности и боли в шее и плечах помогают специальные упражнения.

Комплекс упражнений при болях в шеи и плечах №1

Благодаря этим техникам можно быстро снять напряжение, убрать боль и позволить телу чувствовать себя свободно и расслабленно. Эти 3 упражнения легко выполнять даже в офисе, не вставая с любимого стула.

Сделайте перерыв в работе и попробуйте эти простые техники от боли в шее, плечах и спине.

Упражнение №1

Техника помогает снять боль в шее и убрать напряжение в спине.

  • Итак, сидя на стуле отведите руки за спину и сожмите ладони вместе.
  • Теперь выпрямите руки назад и вытяните грудь, чтобы растянуть плечи.
  • Перенесите ладони к правому бедру, чтобы левое предплечье находилось на пояснице. Правый локоть направлен прямо за собой. 
  • Опустите правое ухо к одноименному плечу, чтобы почувствовать легкое растяжение левой части шеи.
  • Начните опускать подбородок к груди, при этом взгляд направлен на правое бедро. 
  • Выполняйте медленные полукруги вверх и вниз, делая 20-ти секундную паузу.
  • Повторите с другой стороны.

Упражнение №2. «Кошка» в положении сидя

Эта техника раскрывает грудной отдел, плечи, верхнюю часть спины, одновременно помогая снять боль в шее.

  • Начните с положения «сидя на стуле». Стопы поднимите на носки, руки вытяните над головой и согните в локтях, заводя их за голову.
  • На вдохе, осторожно прижмите затылок к ладоням, слегка изогните спину и поднимите грудь к потолку. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать растяжение целевых областей.
  • Выдохните, округлите позвоночник, подтяните подбородок к груди и сведите локти вместе. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть верхнюю часть спины и шеи. 
  • Выполните упражнение от боли в шее 8 раз.

3 упражнения от боли в спине и шее

Упражнение №3

Иногда причиной боли в плечах и шее являются зажимы широчайшей мышцы спины. Эта техника растяжения помогает снять напряжение в этой области, а также в плечевом поясе и трицепсах.

  • В положении сидя выпрямите руки над головой, переплетите пальцы и направьте внутреннюю часть ладоней к потолку.
  • Вдохните, потянитесь ладонями вверх до растяжки широчайших и плечевого пояса.
  • Выдохните и наклоните корпус вместе с руками вправо. Сделайте паузу, чтобы «почувствовать» боковые мышцы корпуса, спину, трицепсы и плечи. Следите, чтобы был задействован пресс.
  • Задержитесь на 3 медленных вдоха, затем вернитесь в старту. 
  • На выдохе выполните упражнение в другую сторону.
  • Всего по 5-8 раз.

Еще вам понадобитсякомплекс упражнений для расслабления шеи.

Источник боли в шее и плечах

Важно понимать, что источником дискомфорта в шее и плечах не обязательно является та же область. Фактически, напряжение может быть вызвано травмой или проблемой с задней частью тела. Последняя объединена тонкой сеткой соединительной ткани (фасции), известной как поверхностная задняя линия. Она тянется от линии лба, по всей длине позвоночника и до нижней части ног. Эта фасциальная линия отвечает за разгибание тела и удержание его в вертикальном положении. Поскольку эта «панель» вся связана, дисфункция вдоль этой линии может отдавать болью в другой области. Например, смещение в нижней части спины влияет на положение и стабильность плеча, в конечном итоге это может вызвать боль в шее.

Мы подобрали комплексы упражнений, которые улучшают подвижность и стабильность шеи и плечевого пояса, также устраняется болевой синдром. Однако, если болевые ощущения сохраняются или вы испытываете острую боль в шее, плече или руках, рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.

Упражнения от боли в шее: вариант №2

Преимущество техник в том, что для их выполнения не обязательно вставать со стула. А значит, их можно делать даже на работе. Эти упражнения помогают в борьбе с негативными побочными эффектами сидячего образа жизни. Они дарят вашему телу подвижность, прилив сил и энергии, улучшают осанку и помогают сохранить здоровье. Но помните, что эти упражнения не заменяют физическую нагрузку.

Выполняйте 9 техник по очереди или делайте по одной каждые 15-20 минут. Короткие перерывы на растяжку очень полезны для отличного самочувствия в конце рабочего дня.

  1. №1. Горизонтальная растяжка запястья и плеча | 3 вдоха (1 повторение)
  2. №2. Вертикальный стретчинг запястья и плеча | 3 вдоха (1 повтора)
  3. №3. Трицепс и боковое растяжение | 2 вдоха (3 повторения на каждую сторону)
  4. №4. «Пожимание плечами» для шеи и плеч |  (4 повтора)
  5. №5. Растяжка мускулатуры шеи | 2 вдоха (3 повторения на каждую сторону)
  6. №6. Упражнение для запястья | (4 повтора)

7 комплекс упражнений при болях в шеи

  1. №7. Боковые наклоны | 3 вдоха (3 повторения на каждую сторону)
  2. №8. Скручивания для спины | 2 вдоха (по 3 повтора)
  3. №9. Наклоны назад | 3 вдоха (3 раза)

упражнения для шеи от головной боли

В чем причина?

Есть 3 основные причины, которые способствуют зажатости и боли в шее и плечах:

№1. «Осанка» головы

Если вы проводите по несколько часов ежедневно, глядя на экран компьютера, смартфона или телевизора, и ваша голова постоянно наклонена вперед, то это приводит к следующей проблеме. Разгибатели шеи растягиваются, а сгибатели ослабевают и оказывают дополнительное давление на заднюю часть шеи. Кроме боли в шее, такое положение препятствует нормальному дыханию, вызывает мигрень и мозговой туман.

Что делать? Старайтесь держать шею в нейтральном положении в течение дня и обязательно делайте перерыв на упражнения как можно чаще.

№2. Осанка округленных плеч

Кроме того, что вы постоянно наклоняете шею вперед, частое пользование компьютером и телефоном вызывают сутулость верхней части спины. Держа руки перед собой, грудной отдел зажимается, а мускулатура средней и верхней части спины ослабевает. Такая нестабильность также является частой причиной боли в шее, голове и плечах.

Что делать? Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы. К примеру, комплекс для спины на фитболе.

№3. Стресс

Стресс вызывает не только психическое, но и физическое напряжение. Как нервная система «готовится вас к борьбе», так и реагирует ваше тело. Это усугубляется, когда вы долго сидите в одном положении за столом или ведете машину. Такое давление и скованность также приводит к боли в шее и плечах.

Что делать? Уменьшить стресс и расслабляться. К примеру, комплекс йоги перед сном для глубокого расслабления.

Комплекс для снятия боли в шее (вариант №3)

Эти упражнения важно выполнять в той же последовательности, в которой они показаны. Комплекс разделен на 4 части для максимального расслабления в разной области напряжения:

  • 1 часть. Подвижностьверха спины – улучшается гибкость верхней части и уменьшается нагрузка на шею и плечи.

  • 2 часть. Подвижность шеи. Чтобы изменить положение шеи до ее оптимального нейтрального положения, ее нужно сначала плавно переместить в полном диапазоне движений.

  • 3 часть. Вращения плеча. Эти упражнения направлены на открытие груди и плечевого пояса, укрепление мускулатуры, которая отвечает за поддержку спины.

  • 4 часть. Выравнивание помогает вернуть шею и плечи в правильное положение.

№1. «Открытая книга» (5 повторений в одну сторону)

  • Лежа на боку, согните ноги в коленях, руки расположите на затылке, локти направлены вперед. 
  • На вдохе разверните верхний локоть в потолок, взгляд переведите в верхнюю точку локтя.
  • Выдохните и продолжайте открывать локоть, пока он не коснется пола или опоры (используется для уменьшения диапазона движения). 
  • Сделайте полный цикл вдох/выдох, расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение.

Совет – держите колени вместе, упираясь ими в пол, двигайтесь медленно, плавно раскрывая верхнюю часть корпуса.

№2. Раскрываем грудной отдел (3-5 повторов)

Для этого упражнения понадобится специальный массажный роллер.

  • Положите под спину роллер (можно заменить свернутым банным полотенцем).
  • Руки заведите за голову, широко расставьте локти, стопы стоят устойчиво на полу. 
  • На выдохе медленно вытяните позвоночник назад через валик, двигаясь максимально далеко, пока не почувствуете легкое растяжение верхней части спины и груди. 
  • Вернитесь в исходное положение, используя мускулатуру брюшного пресса.

Совет – начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать дискомфорт. В противном случае, прекратите делать технику.

Читайте также: Что такое массажный роллер?

Роллер – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги, пилатеса и растяжки. Его изготавливают из высококачественной пенорезины. Некоторые валики имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Приобрести по низкой цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

№3. Наклоны головы (2 минуты)

упражнения снимающие боль в шее, спине, голове

В этом упражнении между положениями A и B растягивается много маленьких мышц. Не торопитесь, чтобы аккуратно «освободить» каждый мускул.

№4. Наклоны головы (вариант №2) по 3 круга в каждую сторону

Ваш темп движения должен совпадать с медленными глубокими вдохами. Задержитесь в каждой позицию, чтобы еще глубже расслабить мышцы шеи.

№5. Пожимание плечами (10 повторений)

Это упражнение укрепляет и расслабляет мускулатуру верхней части спины. Начните с удобного положения – сидя или на коленях, голова прямо над плечами, руки – по бокам. Вдохните и медленно поднимите плечи к ушам. Выдохните и также плавно опустите их вниз.

№6. Круговые движения руками (по 3-5 повторов)

упражнения против боли в шее и плечах

№7. «Размах крыльев» (2 мин)

Неважно удалось ли вам с первого раза соединить ладони в замок за спиной, со временем у вас это обязательно получится.

№8. Сведение лопаток (10-15 раз)

№9. Упражнение для шеи (6-8 повторений)

Лежа на спине, колени согнуты, руки опущены вниз, взгляд направлен в потолок. На вдохе аккуратно вытяните подбородок вверх, удерживая затылок на полу. На выдохе опустите подбородок вниз и почувствуйте, как растягивается задняя часть шеи.

Не выдвигайте подбородок слишком сильно вперед, делайте небольшие движения. Сосредоточьтесь на удлинении шеи во время фазы отведения вниз.

упражнения при болях в шее и голове, плечах, спине

Заключение

Напряжение и скованность в шее, плечах, спине доставляет особенный дискомфорт. Вместе с нашими упражнениями вы найдете облегчение. Боль в шее и плечах – верный знак включить вышеперечисленные упражнения в свой ежедневный график.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх