ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Шраги на наклонной скамье

Трапеции

Шраги на наклонной скамье

Поделиться

Шраги на наклонной скамье

Упражнение «Шраги лежа на наклонной скамье»

Шраги на наклонной скамье – техника для развития верхней части спины, в частности, трапециевидных мышц. Главное отличие упражнения от классических шрагов в положении стоя – использование скамьи под углом 45°. Такой вариант не только дает хорошую нагрузку на целевые мышцы, но и позволяет исправить сутулость спины.

По сути, техника нагружает тот же мышечный массив, что и классический вариант, но из-за большей нагрузки целевых мышц вы получаете новый толчок для роста трапеций.

Мышечный атлас

В работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – трапеции.
  2. Косвенная группа – задние дельты, подостная и ромбовидные.

Основное оборудование: наклонная скамья, гантели.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Многие атлеты ошибочно полагают, что выполнять шраги лежа на наклонной скамье следует с максимальным весом отягощений. Это в корне неверное суждение. Тяжелые веса не позволяют эффективно проработать целевую мышечную группу, и отрицательно влияют на осанку бодибилдера. Поэтому техника предполагает использование среднего веса. Для начинающих атлетов лучше работать с легкими весами, чтобы отработать правильную технику.

Шраги на наклонной скамье

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Установите спинку спортивной лавки под наклоном в 45°. Лягте на скамью таким образом, чтобы грудь касалась лежака, а голова была расположена над краем. Возьмите в руки отягощение среднего веса, хват – нейтральный. Полностью выпрямите руки и направьте их вниз. Ступнями упритесь в пол.

Теперь выполняем шраги на наклонной скамье:

  • Удерживая вес на прямых руках, начните движение в плечевом поясе вверх, при этом не сгибайте руки в локтевом суставе.
  • Задержитесь на несколько секунд в таком положении, максимально сведя лопатки вместе.
  • Расслабьте мышцы (но не полностью) и опустите отягощение вниз.
  • Повторите нужное число раз.

Первые повторения рекомендуется выполнять с легкими весами, чтобы отработать правильную технику упражнения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги лежа на горизонтальной скамье (видео):

{youtube}jxCl43IGgjA|600|450|1{/youtube}

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения:

  • В положении сидя или стоя;
  • Работа на горизонтальной лавке или брусьях;
  • Использование гантелей или штанги.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Основные рекомендации

Хотите эффективно прокачать трапеции? – Придерживаетесь следующих рекомендаций при выполнении шрагов лежа на наклонной скамье:

  • Все время следите за ровной спиной.
  • При подъеме плечевого пояса вверх не сгибайте руки в локтевом суставе. Так нагрузка с трапеций смещается на мышцы рук, в частности, на бицепс.
  • Не вращайте плечами вверх и вперед, а сводите лопатки максимально вместе. Именно это движение защищает от травмирования и позволяет бороться с сутулостью спины.
  • При опускании гантелей вниз не расслабляйте полностью мышцы и не давайте им «провисать», они должны находиться в статическом напряжении.

Если вы хотите дать трапециевидным мышцам толчок для роста, то попробуйте вместо классического варианта упражнения выполнять шраги на наклонной скамье.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector