Содержание[Убрать]

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором»

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, которое дает отличные результаты по развитию силы спины с минимальным риском получения травмы. Выполнение упражнения одной рукой дает более тщательную проработку широчайших мышц. Техника также эффективна для устранения диспропорции.

Тяга гантели в наклоне с упором - отличный способ прокачать мускулатуру спины. Техника работы одной рукой позволяет поднимать тяжелые веса, максимально фокусироваться на широчайших и бицепсах (которые также вовлечены в нагрузку). 

Какие мышцы работают?

В работу вовлечены следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие и большие круглые мышцы (простыми словами «крылья»).
  2. Вторичная группа – ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
  3. Мышцы-антагонисты – грудные, трицепс, передние дельты.

При этом бодибилдер совершает всего 2 движения – приведение руки в локте и отведение назад. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Тяга гантели в наклоне с упором

Основное оборудование: горизонтальная скамья, гантель.

Техника выполнения

Тяга гантели в наклоне с упором (стартовая позиция):

Расположите гантель на полу возле скамьи, так чтобы вам было удобно ее взять. Станьте таким образом, чтобы одна нога стояла прочно на полу, а колено другой – располагалось по линии скамьи. Слегка поддайте торс вперед и упритесь свободной рукой в упор. Колено на скамье должно располагаться прямо под бедром, а рука – под плечом. Спина горизонтальна, с небольшим прогибом в пояснице и параллельна скамье. Возьмите гантель той рукой, одноименная нога которой стоит на полу, используя нейтральный хват. Рука с отягощением выпрямлена, плечо опущено.

тяга гантели в наклоне упор в скамью

Приступим к основному движению:

  • Без рывков и резких движений сделайте тягу гантели вверх (при этом рука расположена близко к статичному корпусу, локоть направлен строго вверх).
  • Вверху подключите к работе плечевой сустав, чтобы эффективнее проработать широчайшие мышцы.
  • В верхней точке задержите гантель на 1-3 секунды.
  • Сделайте обратное движение, но не расслабляйте мускулатуру и не опускайте снаряд на пол.
  • Плавно верните руку в исходную позицию.
  • Повторите тягу снаряда в наклоне с упором нужное число раз. Затем поменяйте руку.

На вдохе совершаете движение вверх, на выдохе – вниз.

В нижней точке гантель следует разворачивать перпендикулярно скамье, немного опуская вниз плечевой сустав. Это позволяет хорошо растянуть широчайшие.

Альтернативные вариации

Технически есть 2 варианта выполнения тяги в наклоне – в упоре рукой и ногой, в упоре исключительно свободной рукой, нога при этом упирается в пол. Мы рассмотрели первый вариант. Если вы чувствуете дискомфорт в такой позиции, то попробуйте вторую вариацию упражнения.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените тягу снаряда с упором другим упражнением, которое нагружает те же мышцы. Используйте штангу, тросы, собственный вес, чтобы выполнять аналогичную нагрузку.

Также для наращивания мышечной массы и силы широчайших вы можете выполнять:

 

Возможные ошибки

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели с упором, выделяют следующие:

  • Вращение торсом;
  • Округление спины;
  • Отведение локтя не вверх, а в сторону;
  • Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;
  • Резкие движения и рывки руками.

тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Важные рекомендации

Чтобы эффективно прокачать «крылья» спины, следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Во время работы четко контролируйте амплитуду движения без использования силы инерции.
  • Не округляйте спину и плечи – лопатки должны быть сведены, позвоночник прямой, в пояснице легкий прогиб.
  • При движении руки вверх/вниз торс должен быть неподвижен. Движения происходят только в локте и плечевом суставе.
  • В верхней точке локоть поднимайте выше плечевого пояса, если не получается, то возьмите гантель легче по весу.
  • Не напрягайте бицепсы, тяните отягощение вверх мышцами спины.

Тяга гантели в наклоне с упором – фундаментальное упражнения для спины, которое используют в арсенале все профессиональные бодибилдеры. Технику, как правило, не используют новички, так как технически она довольно сложная.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх