Содержание[Убрать]

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Тяга верхнего блока к груди (грудной клетке) считается лучшим упражнением для развития мышц спины. Ее выполняют в специальном блочном тренажере с подвижной рукоятью. Есть несколько вариантов техники выполнения упражнения – широким прямым и узким обратным хватом. Чем шире захват рукояти, тем больше нагружается средняя часть спины, то есть широчайшие. При узком – больше работает бицепс.

Техника считается облегченной нетравмоопасной версией подтягиваний широким хватом и вполне подходит для новичков и девушек. Да и профессиональные бодибилдеры не забывают включать упражнение в свою программу тренировок.

Мышечный атлас

Мы выяснили, что тяга верхнего блока выполняется в двух вариациях. Каждый вариант хвата (широкий прямой или узкий обратный) нагружает определенные мышцы.

При выполнении тяги к грудной клетке (хват широкий) задействуются мышцы спины – широчайшие и большая круглая. Дополнительно работают руки – плечевая и бицепс. Тяга верхнего блока узким обратным нагружает больше бицепсы, хотя требуется и усилие мышечного корсета спины.

тяга верхнего блока мышцы

Основное оборудование: блочный тренажер.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Они не должны быть слишком тяжелыми, такими, чтобы вы могли выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Техника выполнения

Вариант №1

Стартовая позиция:

Примите положение в тренажере сидя. Ноги зафиксируйте ограничителями, чтобы избежать поднятия туловища во время работы. Руки поднимите вверх и возьмитесь за рукоять блока. Захват – прямой широкий. Зафиксируйте естественный прогиб в поясничном отделе. Грудную клетку распрямите и слегка поддайте вперед, лопатки сведите.

Приступаем к технике выполнения:

  • Мощным усилием выполните тягу перекладины вниз, до нижнего уровня грудной клетки.
  • В нижней точке рукоятка практически касается грудной клетки, при этом локти направлены назад, а локти сведены вместе.
  • Задержитесь на 1-3 секунды.
  • Плавно вернитесь к стартовой позиции, то есть поднимите рукоять вверх.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

Перекладину тренажера рекомендуется опускать максимально низко. В нижней точке обязательно делайте паузу на пару секунд, чтобы добить широчайшие и ромбовидные мышцы спины, и подчеркнуть их рельефность. Но чтобы достичь такого эффекта рабочий вес блока должен быть не слишком большим.

тяга верхнего блока широким хватом

Вариант №2

Стартовая позиция аналогична исходному положению упражнения с широким прямым захватом рукояти, разница лишь в хвате. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом (ладони обращены к себе), расстояние между кистями минимально. Техника выполнения тяги блока к грудной клетке узким захватом аналогична варианту №1.

Тяга к груди узким больше нагружает бицепс. Так как эта группа мышц по силе значительно уступает мышечному корсету спины и атлетам приходится раньше заканчивать упражнение. Чтобы этого избежать и разгрузить мышцы рук, можно использовать специальные лямки. Последние приматываются к ручке тренажера.

тяга верхнего блока узким хватом

Альтернативные вариации

Рассматриваемое упражнение имеет несколько альтернативных вариантов:

  • Тяга верхнего блока за голову. По сравнению с тягой к грудной клетке она наиболее травмоопасна для плечевых суставов и позвоночника. Здесь без помощи профессионального тренера не обойтись.тяга верхнего блока за голову
  • Подтягивания широким хватом. Но не все новички и девушки могут легко подтянуться на перекладине. Им больше по силам тяговая техника.подтягивания широким хватом

Возможные ошибки

В работе на блочном тренажере новички допускают следующие ошибки, которые могут обернуться травмированием:

  • Отклонение корпуса назад при опускании рукояти к грудной клетке.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Использование больших рабочих весов.

Избегайте подобных ошибок и ознакомьтесь со следующими советами.

Рекомендации по технике выполнения

  • Все движения выполняются усилием мышц спины – плавно и без рывков.
  • Чтобы спина получила должную нагрузку, выполняя тягу блока к груди, отводите локти четко назад и не отклоняйте корпус.
  • При движении перекладины вниз, вы должны чувствовать сведенные вместе лопатки.
  • При подъеме блока вверх следует слегка поддавать корпус вперед. Так целевые мышцы получают хорошую растяжку в верхней части движения.

Как правильно выполнять упражнение, смотрите на видео:

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для развития мускулатуры спины, которое подходит для начинающих и девушек.

 

Еще много интересного


Вверх