ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Тренировочное плато

Буква "Т"

Тренировочное плато

Поделиться

Тренировочное плато в бодибилдинге

Тренировочное плато в бодибилдинге

Тренировочное плато (ТП) – состояние, когда тело атлета перестает прогрессировать, будь то рост мышц, увеличение силы и выносливости, процесс похудения или общая производительность. Простыми словами, это застой спортивных достижений. Когда текущая тренировка не дает желаемых результатов, значит, тело достигло эффекта плато. Застой невозможно преодолеть небольшими корректировками в питании и программе тренировок, здесь нужен иной подход.

Рано или поздно с эффектом плато сталкивается каждый бодибилдер. Это время, когда атлет перестает прогрессировать в тренировках. Возникает такое состояние, как правило, из-за адаптации мышц к нагрузкам (одна и та же программа тренировок, один и тот же план питания в течение длительного времени).

Тренировочное плато

Основные признаки

Как распознать эффект тренировочного плато? – По следующим признакам:

  • Регресс, или отсутствие мышечного роста;
  • Застой показателей физической силы и выносливости;
  • Снижение аппетита и, соответственно, замедление обмена веществ;
  • Потеря мотивации;
  • Повышенная нервозность и раздражительность.

Все эти признаки появляются на фоне абсолютного здоровья спортсмена, при соблюдении режима тренировок и правильного питания.

Не стоит путать тренировочное плато с эффектом перетренированности. Это состояние также характеризуется регрессом физических результатов, но вызвано чрезмерной физической нагрузкой. При этом бодибилдер отмечает постоянную боль в мышцах, быстрое утомление и общую усталость. Перетренированность также отражается и на состоянии здоровья.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Немного физиологии

Физиологические процессы, которые протекают в организме атлета делятся на 2 вида:

  1. Анаболизм – процесс образования новых клеток и тканей, в частности, мышечных волокон.
  2. Катаболизм – процесс разрушения тех или иных клеток и структур, в данном случае, мышечных тканей.

Тренировочный процесс бодибилдера смещается либо в сторону анаболизма (к примеру, суперкомпенсация), либо катаболизма (к примеру, эффект плато).

Тренировочное плато

Почему важно менять программу?

Мышечный рост в бодибилдинге наблюдается, когда есть фактор-стимул, иными словами сверхтренинг. К последнему относятся прогрессивное увеличение рабочих весов, изменение числа подходов и повторений, использование приемов дроп-сета и суперсета и тому подобное.

Программа тренировок для атлета с одной стороны, обеспечивает рост физических показателей и мышечных объемов, а с другой, способствует адаптации к тренингу и вызывает эффект плато. Простыми словами, сначала тренинг «шокирует» мышцы, а со временем становится привычной нагрузкой для мускулатуры. Отсутствие мышечного прогресса наблюдается уже через 3-6 месяцев занятий по одному и тому же плану. Выход один – чаще менять программу тренировок.

Как преодолеть тренировочное плато?

Эффект плато возникает, когда мускулатура адаптировалась к:

  • Силовым нагрузкам. Увеличение числа повторений, подходов или веса заставляет мышцы работать лучше. Преодолеть эффект плато можно с помощь конкретных стратегий (суперсеты, дропсеты, читинг, принцип предварительного утомления, пиковое сокращение и так далее).
  • Питанию. Нехватка нужного объема калорий приводит к дефициту хватает питательных компонентов для мышечного роста. Если увеличить калорийность рациона в сторону белка, то мышцы гарантированно получат «строительный» материал.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Преодолеть застой в результатах можно, изменив подход к тренировочному процессу:

  • Поднимайте больший вес. Если наблюдается эффект плато, нужно провести тренировку с тяжелым весом. В тренинг рекомендуется включить базовые упражнения – жим лежа, приседания, разные виды тяг, подтягивания и т.д. Научно доказанный факт – приседания разрушают тренировочное плато. Выполнение приседаний с тяжелым весом вызывает значительное повышение уровня тестостерона и стимулирует синтез гормона роста, что приводит к прогрессу.
  • Скорректируйте рацион и наладьте режим питания. Если вы испытываете эффект тренировочного плато, проанализируйте свое питание. Возможно, вы не потребляете нужный объем калорий, или не получаете достаточно качественного белка, полезных жиров и углеводов. Читайте – как набрать мышечную массу? Особое внимание уделите приему витаминов и минералов.
  • Используйте принципы шокирования мышц. Подъем тяжестей – не единственный способ заставить ваши мышцы расти, изменение методов тренинга имеет огромное значение. Когда мышцы перестают расти, значит пришло время попробовать что-то новое. Обязательно попробуйте суперсеты и дропсеты, метод читинга, принцип предварительного утомления и так далее.
  • Отслеживайте свой прогресс. Возможно, вы не следите за тем, сколько веса поднимаете и сколько белка едите. Важно отслеживать все показатели, когда вы тренируетесь. Начните вести учет – какой вес поднимаете, сколько делаете сетов и повторений, сколько потребляете калорий. Чаще меняйте тренировочную программу, частоту и продолжительность тренинга.
  • Уделите внимание отдыху. Иногда лучший способ добиться прогресса в тренировках – дать мышцам хорошенько отдохнуть. Перетренированность замедляет восстановление и затрудняет достижение нужных результатов. Что еще хуже, это может привести к катаболизму мышц, травмированию и гормональному дисбалансу. Давайте мышцам полноценный 7-ми дневный отдых 1 раз в 2 месяца. Не изнуряйте организм кардионагрузками.

Заключение

Тренировочное плато – вполне естественное явление, с которым сталкивается практически каждый спортсмен. И в этом нет ничего страшного. Такое состояние лишь свидетельствует о необходимости смены программы тренировок или применении приемов сверхтренинга.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector