Содержание[Убрать]

Французский жим со штангой (лежа, сидя и стоя)

Французский жим со штангой – изолированная техника, направленная на проработку трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса.

Если вы новичок, то использовать эту технику в своих тренировках не рекомендуется. Она изолированная, а ваши действия должны быть сосредоточены на базовых упражнениях. Если же вам все-таки хочется включить французский жим в свой тренинг, то лучше добавить его в конце тренировки, после базы.

Мышечный атлас

Вариаций французского жима со штангой много и все они направлены на работу трицепса. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя. Сложнее всего выполнять его на горизонтальной скамье, так как здесь большая амплитуда движений, чего не скажешь о других. Более того, оно считается наиболее эффективным и, по мнению профессионалов, удобным в выполнении. Вы можете попробовать все варианты и выбрать подходящий для вас.

французский жим со штангой лежа, сидя и стоя мышцы в работе

Итак, французский жим со штангой (лежа, сидя или стоя) задействует в работе трицепс, точнее:

французский жим со штангой мышцы в работе

Изменяя технику выполнения, смещается нагрузка на отдельные пучки трехглавой мышцы. Если снаряд опускать перед собой, то больше работает латеральная и медиальная головка мускула. Если же действия направлены за голову, то включается длинная.

Основное оборудование: штанга и горизонтальная скамья.

Штангу можно брать как классическую, так и EZ-гриф. Разницы никакой нет, разве что последний удобнее. Изогнутый гриф дает правильное положение кистям, не возникает дискомфорта в суставе и нет нагрузки на запястья. Плюс с ним легче держать равновесие.

Упражнение выполняется в нескольких вариациях – лежа, сидя или стоя. Разберем подробнее технику выполнения каждого из них.

Французский жим лежа

Эта техника выполнения также подходит для французского жима на наклонной скамье, с классической и EZ-штангой и даже с одной гантелью.

Принимаем стартовую позицию, как при обычном жиме лежа. Располагаемся на лавке и прочно упираемся ступнями в пол. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности лежака. Выпрямляем руки перед собой (перпендикулярно торсу) и тренер/партнер подает вам штангу (или вы берете ее со стоек). Хват – узкий.

Работаем далее:

  • Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее вверх;
  • Как только ваши руки выпрямились, отклоните их назад на 45°;
  • Зафиксируйте в таком положении верхнюю часть рук (от локтевого до плечевого сустава);
  • Согните конечности исключительно в локтевом суставе на 90°, опустив снаряд за голову;
  • Через пару секунд паузы плавно возвращайтесь в исходную позицию.

французский жим лежа со штангой техника

А вот и наглядная техника (видео):

Французский жим сидя и стоя

Обе техники выполняются с обычной или EZ-штангой. Последняя не только удобнее, но и снимает нагрузку с предплечьй.

Техника выполнения:

  • Исходная позиция – стоя или сидя.
  • Захватите снаряд сверху и выпрямите руки над головой
  • Опустите отягощение за голову, плавно сгибая конечности в локтевом суставе.
  • Сделайте паузу и медленно поднимайте штангу вверх, полностью разгибая локти.
  • Выполните нужное число раз.

французский жим сидя и стоя со штангой техника

Так выглядит французский жим стоя в работе (видео):

Возможные ошибки

  • Упор ног на скамью. В классических жимах такое положение допустимо, но в этом упражнении этого делать категорически нельзя. Опасность – можно легко потерять равновесие.
  • Движение локтями. На протяжении всей работы локти должны быть зафиксированы, иначе вы можете травмироваться.
  • Большие рабочие веса. Всю работу локти находятся под большой нагрузкой и использование тяжелой штанги грозит травмой.

Что касается хвата. При французском жиме (будь-то лежа, сидя или стоя) используется узкий захват штанги. Но если это расстояние будет слишком узким, вы можете травмировать запястья. Поставьте ладони немного уже ширины плеч. Кстати, с EZ-грифом физиологически удобнее работать.

Альтернативные вариации

Техника имеет несколько вариантов выполнения в зависимости:

  • От используемого снаряда – с классической и EZ-штангой, с одной или двумя гантелями, рукояткой в тренажере.
  • От положения тела – лежа, сидя или стоя, а также на горизонтальной и наклонной скамье.

Важные рекомендации

При выполнении упражнения лежа:

  • При возвращении в стартовое положение руки нужно полностью выпрямлять, а не оставлять их согнутыми. Так трицепс будет недополучать нужную нагрузку.
  • Главное правило – локти все время должны быть неподвижными.
  • Не опускайте снаряд слишком низко, вы автоматически «оторвете» поясницу от лавки, а это недопустимо.

Выполняя упражнение стоя или сидя:

  • Сосредоточьтесь не на числе повторений, а на качественной работе.
  • В процессе работы (сидя или стоя) не разводите локти в стороны и не двигайте ими. Они должны быть неподвижны.
  • Когда вы работаете сидя, не делайте прогиб в поясничном отделе, можете травмировать спину.

Французский жим со штангой лежа, сидя или стоя – травмоопасен. Любое отклонение от техники выполнения грозит травмой. Тем атлетам, у которых есть проблемы с локтевым суставом, вообще не рекомендуется выполнять французский жим, да еще и с большим весом.

Еще много интересного


Вверх