Содержание[Убрать]

Эффективные упражнения для трицепса

По какой-то причине начинающие бодибилдеры убеждены, что особое внимание следует уделять тренировке двух мышечных групп – грудным и бицепсам. В отличие от последних трицепс не настолько популярен. Но именно его проработка играет важную роль в формировании рельефных мышц. Кроме того, трицепс способствует увеличению физической силы и мощности рук, что особенно важно для бодибилдера.

Женщинам также не следует забывать о тренировке этой мышечной группы. Со временем мышцы теряют свою упругость и провисают, что, несомненно, портит красоту женских рук.

Немного анатомии

Трицепс, или musculus triceps brachii – 3-главая мышца плеча, состоящая из трех пучков (длинного, латерального и медиального). Основная функция – разгибание предплечья. Мышца также отвечает за разгибание плеча и приведение его к корпусу. Тренировка трицепса играет важную роль в формировании массивных и рельефных рук, так как составляет 2/3 плеча.

Тренировка трицепса

Практически все изолированные упражнения задействуют в работе все три части трицепса, разница лишь в степени нагрузки. К примеру, чтобы получить максимальное сокращение длинной головки трицепса, следует отвести локоть назад. Особенность среднего (медиального) пучка в том, что он широкой формы и расположен близко к локтю. Это дает ему преимущество, так как даже при небольшой нагрузке он работает в первую очередь.

Но все же большую роль берет на себя именно длинный пучок трицепса, и здесь следует учитывать особенности его проработки:

Использование большого рабочего веса.
Чем ближе локоть расположен к корпусу во время выполнения упражнений, тем эффективнее задействуется длинный пучок.
В техниках должны использоваться движения – отведение руки назад или заведение вверх.
Длинный пучок должен включаться в работу вместе с плечевым суставом. При этом последний получает исключительно статическую нагрузку.
Длинный пучок мышцы максимально нагружается при супинировании кисти, когда ладони развернуты вверх.

Организация тренировочного процесса

Трицепс – малая мышца, которая отлично откликается на нагрузку. Вот почему ее достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировки, целевую мышечную группу следует нагружать с разной интенсивностью (легкая-средняя-тяжелая). При этом помните, что после изнуряющего тренинга трицепс должен полноценно отдохнуть (не менее недели).

Начинайте тренировку с базовых техник, а только потом переходите к изолированным. Так вы хорошо разогреете трицепс и он получит предварительное утомление. Именно изолированные упражнения обеспечивают эффективную проработку целевой мышечной группы. Но помните, что при малейшем нарушении техники нагрузка смещается с трицепса. Это значит, что он недостаточно прорабатывается и не увеличивается в объеме. Тогда и тренировки – бесполезны.

Трицепс часто задействуется в упражнениях для грудных мышц. Чтобы разделить нагрузку и не перегружать его следует правильно составить тренировочную программу. Грудь и трицепс должны нагружаться в разные дни тренировок. Если же нагрузка незначительна, то – в один день.

Так как упражнения для трицепса изолированные, то рабочий сустав получает повышенную нагрузку. Поэтому рекомендуется избегать читинга, который нагружает мышцы максимально. В таком случае есть опасность травмирования.

Если ваша цель увеличение объема трицепса, то выполняйте упражнения в диапазоне 8-15-ти повторов. Число сетов – 3-6. В работе рывков, толчков и раскачиваний. Последнее опасно травмированием.