Содержание[Убрать]

Упражнение «Разгибание рук из-за головы»

Разгибание рук из-за головы – изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку трехглавой мышцы плеча (трицепса). Последний, как известно, состоит из 3 головок – длинной, медиальной (внутренней) и латеральной (боковой). Техника отлично подтягивает и улучшает рельефность трицепса благодаря проработке всех 3-х областей мускула.

Мышечный атлас

Рабочие мышцы – трицепс.

Основное оборудование – гантели (блок тренажера).

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы выполняется с гантелью. Для работы рекомендуется использовать легкие снаряды. И вот почему. Чтобы соблюдать технику упражнения, вы должны выполнять движение трицепса в полном диапазоне. Слишком тяжелая гантель усложняет траекторию движения и увеличивают риск травмирования.

Техника выполнения

Упражнение на трицепс выполняется в двух вариациях – стоя или сидя. Сначала рассмотрим первый вариант.

Разгибание руки из-за головы стоя:

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками нейтральным хватом.
  • Поднимите отягощение над головой до полного выпрямления рук.
  • Медленно опустите вес, сгибая руки в локте, пока снаряд не достигнет области затылка.
  • В этом положении вы должны почувствовать легкое растяжение трицепса.
  • Сделайте паузу в нижней части движения и на выдохе медленно поднимите гантель вверх усилием трехглавой мышцы.
  • На вдохе, напрягая трицепс, медленно разогните руки с гантелью.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно. Не опускайте подбородок, он должен быть параллелен полу. Локти плотно прижимайте к голове. Часть руки от предплечья до локтя во время работы должна быть неподвижной.

разгибание рук с гантелью из за головы стоя

 

 

В положении сидя

Техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, но только в положении сидя.

Разгибание рук из-за головы сидя

Разгибание рук в тренажере

Основное преимущество использования троса тренажера – постоянный уровень сопротивления во время движения. Возьмите ручку обеими руками над головой, полностью выпрямив их. Опустите трос за голову, удерживая плечи неподвижно. Затем вернитесь в исходное положение.

разгибание рук из за головы в тренажере

Возможные вариации

Разгибание рук из-за головы выполняется:

  • Одной или двумя руками;
  • В положении стоя или сидя;
  • С гантелью, штангой или в тренажере;

упражнение на трицепс

 

Смотрите также - Разгибание рук из-за головы со штангой

В положении стоя удобнее удержать ровно корпус, но сложнее держать руки неподвижными. Сидя – дает хороший упор для спины (особенно важно для тех, у кого есть проблемы). Принципиальной разницы между этими двумя техниками нет, выбирайте тот, который удобнее для вас.

Вы можете заменить это упражнение другими, чтобы тщательнее проработать трицепс, а также укрепить грудные мышцы и плечи. Смотрите также – Лучшие упражнения на трицепс для мужчин. Не забывайте сосредоточиться на работе трицепса в разных диапазонах движения, чтобы обеспечить активацию большего числа мышечных волокон. Чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Основные рекомендации

Как правило, именно в технике разгибания рук из-за головы новички допускают немало ошибок. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмирования.

  • Чтобы избежать этого придерживайтесь ряда рекомендаций:
  • В процессе работы задействован только локтевой сустав, остальная часть руки – абсолютно неподвижна. Запястье также статично.
  • Спина должна оставаться ровной, даже легкое округление грозит увеличением нагрузки на плечевой сустав, а также на поясницу.
  • Плечи должны располагаться вертикально, локти при этом нельзя разводить в стороны.
  • Опускайте гантель максимально вниз, чтобы почувствовать полное растяжение трицепса.
  • В зависимости от угла поворота предплечья меняется нагрузка на отдельную головку. Разгибайте руки правильно, чтобы в работу были включены все три головки мускула.

Разгибание рук из-за головы позволяет проработать идеальную рельефную форму трицепса, так как обеспечивает полный диапазон движения. Убедитесь, что вы не переусердствуйте с весом гантели.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх