Содержание[Убрать]

Упражнение «Выпрямление руки назад в наклоне с гантелей»

Для многих (особенно новичков) работа на массу подразумевает исключительно тренировку бицепса и грудных мышц. Хотите выжать дополнительные 10-20% к росту мускулатуры, включите 1-2 упражнения по изоляции трицепса. Одно из таких – выпрямление руки назад в наклоне.

Насколько эффективна техника?

Это упражнение довольно распространенное, хотя его эффективность является весьма дискуссионной. В исходном положении трицепс полностью неактивен. И даже выпрямляя руку на ½, в целевой мышце все еще не чувствуется напряжение. Только когда вы достигаете полной амплитуды движения, трицепс включается в работу. Вторая причина – выпрямление руки назад относится к одному из самых неправильно выполняемых упражнений в тренировке трицепса.

Амплитуда движения в упражнении немного неестественна. Но это не значит, что она абсолютно бесполезна. Техника дает некоторую стимуляцию целевой мышцы. Но если вы не делаете ее правильно, лучше вообще не выполнять.

Читайте также - Эффективные упражнения на трицепс.

Выпрямление рук в наклоне

Мышцы в работе

Выпрямление руки с гантелью назад – исключительно изолированно нагружает трицепс. Дополнительно в работу включаются предплечье и мышцы плечевого пояса.

Основное оборудование – гантель и гимнастическая скамья.

Техника выполнения

Займите стартовое положение:

Сделайте упор о скамью свободным рукой и одноименным коленом. Другой ногой плотно упритесь в пол. Если вы правильно заняли стартовое положение, то ваш корпус будет параллелен полу.

Работаем далее:

  • Возьмите гантель в рабочую руку, согните локоть на 90° и плотно прижмите к корпусу. Не доводите снаряд до груди.
  • На выдохе отведите руку с отягощением назад по дуге до полного выпрямления, пока предплечье не станет параллельно корпусу. Угол наклона движения должен составлять 90°.
  • Задержитесь в таком положении 1-2 секунды. Вы должны чувствовать нагрузку трицепса. Не напрягайте плечевой пояс, он должны быть расслаблен и опущен вниз.
  • На вдохе медленно верните гантель в исходную позицию, когда предплечье перпендикулярно полу.
  • Повторите упражнение необходимое число раз.

выпрямление руки назад в наклоне с гантелью на трицепс упражнение

Чтобы добиться полного сокращения целевых мышц рабочая рука не должна опускаться ниже уровня спины.

Советы и рекомендации:

  • Держите спину прямо и не прогибайтесь в пояснице.
  • Рабочая рука должна располагаться близко к туловищу.
  • Двигайте только предплечьем.
  • Для большей подвижности руки держите локоть чуть выше плеча.
  • Во время выполнения этого упражнения сохраняйте крепкий и стабильный корпус.

Альтернативные вариации

Удерживать плечо в неподвижном положении, держа при этом гантель, довольно сложно. Это ограничивает вес, который вы можете использовать при выпрямлении руки назад в наклоне. Поэтому, если хотите большую нагрузку трицепса, то попробуйте это упражнение в блочном тренажере. Смотрите - разгибание рук на верхнем блоке.

Также упражнение можно выполнять для двух рук одновременно.

 

выпрямление рук одновременно с гантелями

Распространенные ошибки

Многие атлеты допускают ряд ошибок при выпрямлении руки на трицепс:

  • Если ваша гантель имеет небольшой вес, то в ходе выполнения упражнения на трицепс локоть должен быть абсолютно неподвижен. И наоборот, если вы работаете с большим весом, небольшая амплитуда рукой вполне допустима.
  • В процессе выполнения верхняя часть руки должна быть хорошо зафиксирована, иначе снизится не только качество, но и локоть окажется под сильным давлением.

выпрямление руки с гантелью для женщин

  • Неправильное выпрямление руки приводит к снижению эффективности амплитуды движения. Максимальное сопротивление достигается, когда рука с гантелью оказывается параллельно полу.
  • Опускание локтей вниз уменьшает эффективность движения. Это также может произойти, если атлет недостаточно сгибает туловище в наклоне или использует опору для отдыха свободной руки.

Заключение

Выпрямление руки назад с гантелью – отличная техника, чтобы подтянуть и укрепить заднюю часть рук, то есть трицепс. Женщины могут получить еще и дополнительный бонус – сильную мышцу бицепса. 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх