ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Упражнение Армейский жим, или жим штанги над головой

Базовые упражнения

Упражнение Армейский жим, или жим штанги над головой

Поделиться

Армейский жим, или жим штанги над головой

Жим штанги над головой, или упражнение «Армейский жим»

Жим штанги над головой, или армейский жим – упражнение базового типа для проработки верхней части торса, в частности, дельт и трицепсов. Это идеальная техника для развития мощного плечевого пояса.

Не так давно эта техника была популярной среди бодибилдеров. Ее использовали в качестве тестирования силы верхней части тела у атлетов. Более того, ранее упражнение было включено в программу по тяжелой атлетике на Олимпийских играх.

Мышцы в работе

Так как упражнение армейский жим – базовое, то в работе задействовано несколько мышечных групп:

  • дельты (передние и средние);
  • трицепсы;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы груди (вверх).

Основное оборудование: штанга.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В этом упражнении важно подбирать правильно рабочий вес. Исходите из того, чтобы вы могли сделать 8-12 повторов. Использование слишком большого веса нарушает не только технику, но и травмоопасно.

Жим штанги над головойТехника выполнения

Стартовая позиция:

  • Заранее подготовьте подходящий вес отягощения;
  • Возьмитесь за гриф хватом шире плеч;
  • Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согнув их в коленных суставах;
  • Спину выровняйте (без прогиба в пояснице), пресс напрягите и поднимите снаряд на грудь;
  • Медленно без рывков выжмите рабочие веса вверх точно над головой, а не перед собой;
  • Не задерживаясь в верхней точке, верните штангу в нижнюю.

На вдохе штанга находится на груди, на выдохе – над головой.

При поднятии рук в верхнюю точку не распрямляйте до конца локти. Это позволяет избежать травматичности в локтевом суставе. Также не отклоняйтесь назад – это травмоопасно, да и нагрузка с целевых мышечных групп смещается.

 

Упражнение армейский жимАльтернативные вариации

Жим штанги над головой выполняется в положении:

  • стоя;
  • сидя.

В качестве снаряда используются штанга или гантели. Это упражнение также выполняется в тренажере Смита.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Есть различия в технике выполнения:

  • жим над головой с груди;
  • жим из-за головы.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники жима штанги над головой, вы добьетесь максимальной проработки целевых мышечных групп:

  • Если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом выполняйте упражнение в положении сидя.
  • Мышцы спины и пресса должны быть напряжены, иначе теряется равновесие. Также для удерживания равновесия ваши локти могут быть вывернуты наружу. Еще для равновесия рекомендуется выставить одну ногу вперед.
  • Голову держите неподвижно, если она непроизвольно отклоняется, то и туловище заваливается назад.
  • При выжимании снаряда вверх руки можно полностью выпрямлять при условии сильных локтевых суставов, иначе это травмоопасно, особенно при больших рабочих весах.
  • Незначительная задержка дыхания обеспечивают полную неподвижность спины и дает максимальное сокращение мышечных тканей плеч.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector