ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»

Грудные мышцы

Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»

Поделиться

Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»

Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»: техника выполнения

«Кроссовер» —  упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.

Сведение рук на блокеЧто такое кроссовер?

Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.

Основное оборудование: тренажер-кроссовер.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Сведение рук на блоке:

  • направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
  • дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
  • не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.

Работа на верхнем блоке

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.

Тяга верхнего блока в кроссовереТяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:

  • в положении стоя;
  • стоя на коленях;
  • в положении лежа на скамье.

Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  • возьмитесь за рукояти тренажера;
  • следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
  • начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
  • задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
  • вернитесь в первоначальное положение.

На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.

 {module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Кроссоверы на нижних блоках

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.

Техника выполнения кроссовера

Стартовая позиция:

  • встаньте между нижними тягами;
  • возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
  • вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
  • выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
  • Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
  • Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).

Рекомендации:

  • Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
  • Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
  • Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.
  • Кроссовер упражнение
Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector