ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Виды упражнения планка: топ-33 самых эффективных с фото

Фитнес

Виды упражнения планка: топ-33 самых эффективных с фото

Поделиться
• виды упражнения планка

Виды упражнения планка: топ-33 самых эффективных

•	виды упражнения планка

 Топ-33 эффективных вида планки для мышц пресса

Планка – простое, но эффективное упражнение, которое позволяет одновременно нагружать верхнюю часть тела, мышцы кора (пресс и спину), ноги и ягодицы. И все это без тренажеров и свободных весов. Эта техника дает возможность в кратчайшие сроки привести тело в форму, укрепить мышцы пресса и ускорить процесс похудения. Есть много вариаций этого упражнения. Сегодня мы покажем самые эффективные виды планки с фото. Вы также узнаете, как правильно делать каждую технику? Будьте готовы работать над своим балансом. Очень скоро вы почувствуйте мышцы, о которых даже не подозревали.

Чтобы ускорить процесс похудения, дополнительно рекомендуется включить в свою программу кардионагрузку, силовой тренинг, а также использовать различные виды фитнес-оборудования (фитбол, фитнес-резинку, эспандер и так далее)

Упражнение №1. Классический вид

  • Встаньте на четвереньки. Руки держите прямо под плечами. Колени поднимите от пола. Сделайте упор на пальцах стоп.
  • Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус ровно и не допускать «торчащих/опущенных» ягодиц. Не забывайте держать мышцы живота втянутыми.
  • Голову и позвоночник держите на одной линии. Следите, чтобы не было прогибов вверх/вниз в спине. Представьте, что ваше тело длинная прямая доска или натянутая струна.

•	виды планки для мышц пресса

№2. Планка с колен

Это облегченный вид техники, который выполняется стоя на коленях.

  • Станьте на колени и двигайте руками вперед, пока корпус (от головы до бедер) не станет прямой линией. 
  • Держите пресс в напряжении, а живот втянутым. Не допускайте провисания таза.
  • Поднимите стопы от пола, касаясь пятками попы, так вы больше нагрузите подколенные сухожилия и ягодицы.

виды упражнения планка с фото

Упражнение №3. Планка на локтях

В отличие от классического варианта, этот вид техники более эффективный.

  • Начните с позы «на четвереньках», опираясь на ладони и колени;
  • Затем медленно опуститесь на предплечья (на локти) и выпрямите ноги.
  • Включите в работу пресс и подкрутите таз, избегая выпирания/провисания. 
  • Позвоночник должен располагаться параллельно полу, а мышцы живота быть максимально втянутыми.

•	виды планок как правильно делать

В этом виде планки есть нюанс – положение ладоней. Если они направлены вниз, то мышцы спины максимально вовлечены в работу. Если сжать руки в кулак, то нагрузка переключается на мускулатуру груди. А если развернуть ладони в потолок, то планка будет обеспечивать максимальную нагрузку пресса. Другими словами, простое движение рук (в 3 разных положениях) ускоряет процесс похудения и формирования скульптурного пресса.

Еще одна причина, чтобы развернуть ладони вверх – расправление «сгорбленных» плеч. Благодаря такой позе Musculus pronator teres (одна из основных мышц предплечья) находится в анатомическом положении. Так как в повседневной жизни все чаще используется поза «ладони вниз», то планка «ладонями вверх» создает некий баланс. 

{module Адсенс блок по середине кнопки}

№4. Еще один вид – планка на фитболе

Этот вариант сложнее классической техники, так как заставляет тело держать равновесие. А значит, еще эффективнее прорабатывает целевую мускулатуру. Чтобы стоять устойчиво, достаточно поставить стопы немного шире.

•	упражнения планка как правильно делать виды

№5. «Скалолаз»

  • Станьте в позу «на локти». Затем приведите правое колено к груди, при этом таз поднимается к потолку. После верните правую ногу обратно на пол.
  • Выполните вариант с противоположной ногой.
  • Это считается одним повторением.

•	какие виды планок бывают фото

Упражнение №6. «Человек-паук»

Техника очень схожа с вариантом «Скалолаз». Разница лишь в том, что привести колено нужно к локтю.

•	какие мышцы работают в планке

№7. Вид планки на одной ноге

В положении планки согните одно колено перпендикулярно потолку. Таз при этом остается неподвижным. Задержитесь на 20-40 секунд. После смените ногу.

•	эффективные виды планки фото

№8. Еще вариант на одной ноге

Начните с упражнения на локтях, далее выполняйте попеременные шаги в сторону, «отрывая» одну стопу от пола. Шагайте 40-60 секунд.

•	самые эффективные виды планок

№9. Еще вид – с прыжком

Станьте в планку, стопы расположите вместе. Корпус удерживайте ровно и включите в работу мышцы пресса, после начните делать прыжки –  стопы врозь. Так и продолжайте двигаться – поочередно вместе и врозь.

•	как правильно делать планку для мышц пресса

№10.  «Скалолаз» (вариант №2)

Техника схожа с упражнением №5. Разница в том, что в этом варианте таз не выпячивается вверх. Выполняется поочередное приведение правого и левого колена к груди.

•	эффективные виды планки для пресса

№11. Планка с прыжком в сторону

Выполните прыжок ногами вперед и вправо, подкручивая при этом торс в нужную сторону. Сделайте прыжок назад. Это считается одним повторением упражнения. Следующий раз – влево.

•	эффективные виды планки для пресса

№12. «Жабка»

Из положения планки выпрыгните ногами к ладоням. Опуститесь в глубокий присед, не отрывая ладоней от пола. Выпрыгните обратно.

как делать правильно упражнение планка в прыжке жабка

 

№13. Вид планки с отведением руки в сторону

Сохраняя устойчивое положение корпуса, медленно вытяните левую руку в сторону. Задержитесь на 10-20 секунд. Не округляйте спину и не скручивайтесь. Повторите это же движение с другой рукой. Если чувствуете нестабильность, поставьте опорную ладонь по центру.

№14. «На одной руке» (вариант №2)

 

№15. Планка с подъемом руки и ноги

Ваша задача – выполнить скручивание корпуса, коснувшись при этом рукой противоположного колена. Затем нужно вернуться в планку и повторить аналогичные действия с другими конечностями.

№16. «На двух точках»

Отведите левую ногу от пола, чтобы пятка была на одном уровне с тазом. Корпус держите ровным. Затем вытяните правую руку вперед. Задержитесь на 10-20 сек. Смените.

№17. Боковая планка

Разверните корпус в правую сторону. Левое бедро прижмите к правому, чтобы стабилизировать туловище. Аккуратно положите левую руку за голову. 

Упражнение №18. Вариант №2

Чтобы снять давление с запястья, прижимайтесь кончиками пальцев к полу.

№19. 3-й вариант боковой

Это упражнение эффективно подтягивает боковую мускулатуру пресса и позволяет быстрее прорисовать талию. В качестве бонуса нагружается широчайшая мышца спины.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Опустите таз на пол. Лопатки опустите вниз, чтобы стабилизировать плечи. На выдохе напрягите мышцы и поднимите ягодицы вверх в положение боковой планки.

№20. Боковая планка со скручиванием

Держите корпус устойчиво, приведите колено к согнутому локтю и верните обратно. Повторите упражнение с другой стороны.

№21. Скручивание (вариант №2)

Займите положение боковой планки. На выдохе заведите левую руку за голову, при этом вес держите на правом локте. Приведите мышцы пресса в напряжение. Далее выполните боковое скручивание, поднося левый локоть к правой руке. Вернитесь к старту. повторите с другой стороны.

№22. Вид планки с разворотом корпуса

Из классического положения планки выполните отжимание. В верхней точке разверните корпус влево, выпрямляя правую руку до потолка. Вернитесь в планку, сделайте еще одно отжимание и разверните туловище вправо. Это считается одним повторением упражнения.

№23. Боковая планка на одной ноге

№24. «Звезда» (вариант №2)

№25. Обратный вид планки

Из положения сидя заведите ладони за спину, кончики пальцев направлены в противоположную сторону от тела. Нажмите на стопы и поднимите ягодицы от коврика. Старайтесь держать корпус в одной диагонали. Напрягите мышцы попы, чтобы не допустить провисания таза

Если вас беспокоит боль (травма) запястий, то упражнение можно выполнять на локтях.

№26. Планка с гантелями

Начните с положения планки. Ноги поставьте шире плеч. Такая постановка стоп даст вам больше устойчивости. На выдохе приведите в тонус мышцы пресса и ягодиц, но не напрягайте шею стабилизируйте корпус, когда выполните жим гантели к груди. Верните вес на пол и повторите движения с другой гантелью. Это считается одним повторением упражнения.

Заключение

Планка – это один из видов упражнений с собственным весом, который всегда будет популярен. Эта техника является одной из самых эффективных. Почему? Потому что она требуют минимум времени и дает возможность достичь существенных результатов быстро.

 

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *