Содержание[Убрать]

Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Как показывает практика, простые упражнения – самые эффективные. Девушкам, которые хотят изменить форму попы и подкачать ягодицы, тренеры рекомендуют воспользоваться классическими приседаниями.

Думаете, что это банально? – Отнюдь нет, именно приседания избавляют от лишней жировой прослойки и подтягивают мышцы ягодиц лучше остальных. С помощью этого упражнения вам даже удастся накачать плоскую попу. И этому множество фото и видео подтверждений в сети.

Для получения максимального эффекта от упражнения вы должны знать, как правильно приседать. Соблюдение техники выполнения – важное условие.

как правильно приседать для ягодиц

Что происходит во время приседания:

  • в работу включается большая мышечная группа – мышцы ягодиц и бедер, спины и пресса;
  • воздействие на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
  • формирование здорового сердечного ритма.

Если вы не научитесь правильно приседать, то кроме обвисших ягодиц вы можете травмировать спину, поясницу или колени.

Читайте также - Приседание в технике "сумо"

От теории к практике

И не ждите, что после первой недели занятий вы увидите в зеркале красивые накачанные ягодицы. Помните, процесс наращивания мышц – длительный, требует терпения и систематичности.

Для достижения максимального эффекта и наращивания ягодичных мышц, вы должны знать, как правильно приседать. Для этого вам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • сформируйте плотный мышечный корсет для фиксации позвоночника – хорошо напрягайте мышцы пресса;
  • следите, чтобы спина все время была ровной (ни в коем случае не выгибайте ее и не сутультесь);
  • следите за ровным дыханием и правильной техникой вдоха и выдоха;
  • ваши колени должны находиться четко над ступнями и не выходить за носки;
  • зафиксируйте стопу – пятки плотно прижаты к полу, носки свободные.

Во время приседаний все время проверяйте, чтобы носки были свободные, иначе мышцы ягодиц не будут работать!

Если вы будете соблюдать эти простые правила, вам удастся избежать травмирования мышц и лишней нагрузки на суставы.

И обязательно посмотрите видео класс:

Приседания с отягощением

Многие задают вопрос, как правильно приседать чтобы похудеть? – Все квалифицированные тренера отвечают – с помощью отягощений.

Правило – чем больше вес, тем больше калорий у вас сгорит! Но не нужно воспринимать это буквально. Если вы новичок, то во избежание травмирования используйте гантели или штангу 2-3 кг. Для девушек со средней физической подготовкой, естественно, требуется больший вес. Главное, ориентируйтесь по своим ощущениям, и вы с легкостью найдете оптимальное решение.

Как правильно приседать для ягодиц

Во время приседаний со штангой происходит буферное давление на плечевой пояс. Для защиты шеи от давления используются специальная накладка на гриф штанги. Она обеспечивает выполнение упражнений, и не только приседаний, с комфортом. Приобрести такую накладку по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

накладки на гриф штанги для защиты шеи и плечевого пояса

Практические занятия

Ниже представлены 4 вида приседаний, которые дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Упражнение №1. Классическое приседание

  • встаньте прямо, стопы расположены на ширине плеч;
  • согните ноги в коленях и плавно отведите ягодицы назад (представьте как вы опускаете попу на стул);
  • вернитесь в исходное положение;
  • на вдохе опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся вверх.

как приседать

Чтобы получить больший эффект от классических приседов, тренера рекомендуют добавить сопротивления. С этой задачей отлично справляются эластичные фитнес-резинки. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Упражнение №2. Приседание с узкой постановкой стоп (задействована большая мышца ягодиц)

Упражнение выполняется аналогично первому, разница лишь в том, что стопы стоят вместе.

как приседать

Читайте также - Приседания "ножницы" или выпады на месте

Упражнение № 3. Приседания на одной ноге (усиленная нагрузка на ягодичные мышцы)

  • ноги снова расположены на ширине плеч;
  • одну ногу оторвите от пола и слегка вынесете ее вперед (весь тела полностью сосредоточен на опорной ноге);
  • плавно совершите приседание – ноги согнуты в коленях, ягодицы отведены назад;
  • вернитесь в стартовую позицию.

Вы должны делать вдох в приседе, а выход – во время выпрямления ноги.

как правильно приседать для ягодиц

Упражнение № 4. Приседание в плие (работают мышцы ягодиц и бедер)

  • ноги расположите шире плеч, носки должны быть отведены в сторону;
  • совершите приседание, глубоко опускаясь вниз (вы должны ощущать не только ягодицы, но и внутренние мышцы бедра).

как правильно приседать

Включите в свою тренировочную программу приседания, к примеру, 3-5 подходов по 15 раз. Тренера рекомендуют после окончания каждого сета, задержаться в положении сидя на 30-60 секунд (для насыщения мышц кровью и кислородом). Для получения упругих ягодиц вам достаточно заниматься 3 раза в неделю.

И напоследок, если у вас остались вопросы воспользуйтесь видео классом по технике приседания:

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх