Упражнение «Подъем таза вверх», или «Мостик для ягодиц»
Подъем таза вверх, или мостик для ягодиц – упражнение, которое направлено на эффективную борьбу с жировыми отложениями в области попы. За счет положения «лежа на спине» техника не травмоопасна и не имеет противопоказаний.
Ягодицы – одна из самых больших и сильных мышц, главная функция которой заключается в сгибании/разгибании бедра. Если эта мышечная группа слабая, то это может стать причиной возникновения лордоза (искривления) крестцового отдела. Во время движения таз выдвигается вперед и дает сильную нагрузку на позвоночник.
Мышцы в работе
При выполнении подъемов таза вверх в работе задействованы следующие мышечные группы:
- Основная – ягодицы;
- Дополнительная группа – бицепс и задняя поверхность бедра.
Подъем таза лежа не только прорабатывает большие ягодичные мышцы, но и укрепляет мышечный корсет спины и приводит ноги в тонус.
Основное оборудование: фитнес-коврик, наличие/отсутствие отягощений (блин, штанга или гантеля).
Техника выполнения
Первоначальная позиция:
- расположитесь на фитнес-коврике в положении лежа на спине;
- ноги согните в коленях, сделайте упор на пятки;
- положите блин на бедра, придерживая с обеих сторон (выполняете этот пункт, если используете отягощение);
- если вы не используете дополнительный вес, то расположите руки параллельно торсу;
- совершите подъем таза до верхней точки на максимум (следите, чтобы спина все время была ровной);
- задержитесь в верхнем положении 2-5 секунд;
- медленно вернитесь в стартовую позицию.
На выдохе сделайте подъем, на вдохе – опуститесь на коврик.
При выполнении техники будьте внимательны, попа должна быть напряжена, но не расслаблена. Максимальное сокращение ягодиц достигается в верхней точке, вот почему важна статика на 2-5 секунд вверху.
Альтернативные вариации
Существует несколько усложненных, но эффективных вариаций упражнения «Подъем таза»:
- с упором на одну ногу – увеличивается интенсивность проработки ягодичных мышц;
- с использованием отягощения (блина, штанги или гантели). Помните, что дополнительный вес должен позволить вам сделать упражнение не менее 10-20 повторений;
- ноги в упоре на возвышенности (к примеру, на степе или спортивной скамье).
Рекомендации:
- если вы поставите ноги ближе к торсу, то усилится напряжение работающих групп мышц;
- поднимайте туловище как можно выше, это повышает эффективность упражнения;
- в работе не напрягайте бицепс бедра, помните, что в данной технике работают исключительно ягодичные мышцы;
- при подъеме вверх обязательно отталкивайтесь пятками;
- при опускании вниз не касайтесь попой пола, а сразу делайте подъем вверх – это позволяет удерживать ягодицы все время в напряжении.
Если вам кажется, что мостик для ягодиц – легкое упражнения, то вы ошибаетесь. На первый взгляд простая техника позволяет эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. А при желании, вы всегда можете усложнить упражнение, используя отягощение или возвышение для опоры.
Мостик для ягодиц – эффективная техника проработки попы и отличное дополнение к базовому комплексу.
Еще много интересного