Упражнение «Подъем таза вверх», или «Мостик для ягодиц»

Подъем таза вверх, или мостик для ягодиц – упражнение, которое направлено на эффективную борьбу с жировыми отложениями в области попы. За счет положения «лежа на спине» техника не травмоопасна и не имеет противопоказаний.

Ягодицы – одна из самых больших и сильных мышц, главная функция которой заключается в сгибании/разгибании бедра. Если эта мышечная группа слабая, то это может стать причиной возникновения лордоза (искривления) крестцового отдела. Во время движения таз выдвигается вперед и дает сильную нагрузку на позвоночник. 

Мышцы в работе

При выполнении подъемов таза вверх в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – ягодицы;
2. Дополнительная группа – бицепс и задняя поверхность бедра.

Подъем таза лежа не только прорабатывает большие ягодичные мышцы, но и укрепляет мышечный корсет спины и приводит ноги в тонус.

Основное оборудование: фитнес-коврик, наличие/отсутствие отягощений (блин, штанга или гантеля).

Техника выполнения

Первоначальная позиция:

• расположитесь на фитнес-коврике в положении лежа на спине;
• ноги согните в коленях, сделайте упор на пятки;
• положите блин на бедра, придерживая с обеих сторон (выполняете этот пункт, если используете отягощение);
• если вы не используете дополнительный вес, то расположите руки параллельно торсу;
• совершите подъем таза до верхней точки на максимум (следите, чтобы спина все время была ровной);
• задержитесь в верхнем положении 2-5 секунд;
• медленно вернитесь в стартовую позицию.

На выдохе сделайте подъем, на вдохе – опуститесь на коврик.

При выполнении техники будьте внимательны, попа должна быть напряжена, но не расслаблена. Максимальное сокращение ягодиц достигается в верхней точке, вот почему важна статика на 2-5 секунд вверху.

Альтернативные вариации

Существует несколько усложненных, но эффективных вариаций упражнения «Подъем таза»:

• с упором на одну ногу – увеличивается интенсивность проработки ягодичных мышц;
• с использованием отягощения (блина, штанги или гантели). Помните, что дополнительный вес должен позволить вам сделать упражнение не менее 10-20 повторений;
• ноги в упоре на возвышенности (к примеру, на степе или спортивной скамье).

Рекомендации:

• если вы поставите ноги ближе к торсу, то усилится напряжение работающих групп мышц;
• поднимайте туловище как можно выше, это повышает эффективность упражнения;

• в работе не напрягайте бицепс бедра, помните, что в данной технике работают исключительно ягодичные мышцы;
• при подъеме вверх обязательно отталкивайтесь пятками;
• при опускании вниз не касайтесь попой пола, а сразу делайте подъем вверх – это позволяет удерживать ягодицы все время в напряжении.

Если вам кажется, что мостик для ягодиц – легкое упражнения, то вы ошибаетесь. На первый взгляд простая техника позволяет эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. А при желании, вы всегда можете усложнить упражнение, используя отягощение или возвышение для опоры.

Мостик для ягодиц – эффективная техника проработки попы и отличное дополнение к базовому комплексу.

Еще много интересного