Содержание[Убрать]

Упражнение приседания «сумо»

Приседания для бедер и ягодиц – то же самое, что вода для растений – ты не можешь вырастить второе без первого. Регулярные приседы делают ноги стройными и подтянутыми. Но те внутренние мышцы, которые очерчивают форму ног и отвечают за приведение бедра, нуждаются в особой технике. Одна из них – приседание сумо. Название «сумо» пошло от позиции японских борцов и просто означает, что в упражнении вы будете использовать более широкую стойку, чем в классических приседаниях.

Мышечный атлас

Нагрузка на мышцы в приседаниях сумо немного отличается от классических приседов.
Основная нагрузка приходится на:

  • Приводящие (внутренние) мышцы бедра;
  • Квадрицепсы (передняя область бедра);
  • Большие ягодичные.

Дополнительно в работу включается задняя поверхность бедра.

Мышцы-стабилизаторы – икроножные, пресс и спина.

приседания сумо какие мышцы работают

Варьируйте ширину ног

Изменение ширины ног во время приседа смещает нагрузку на мышцы. Если занять правильную позицию в сумо-приседаниях, то мускулатура ног и ягодиц (указанная выше) получает приблизительно одинаковую нагрузку. Когда вы уменьшаете расстояние между стоп, акцент переключается на квадрицепс. При этом коленные суставы испытывают большее давление. Слишком широкая стойка задействует внутреннюю поверхность бедра. Как и во всех вариациях приседаний, сначала выберите тот, который кажется вам наиболее естественным. Позже вы сможете менять позицию, для проработки определенной мышечной группы.

Основное оборудование: гиря или гантель

Хотя ваш собственный вес является достаточной нагрузкой в технике сумо (особенно касается новичков). У вас есть возможность получить дополнительную нагрузку с помощью гири или гантели.

сумо с гирей с гантелей для мужчин

Кубковые приседания или сумо?

Основное отличие между этими двумя упражнениями – в размещении гири. В кубковых приседаниях (гоблет) гирю держат в районе солнечного сплетения. В сумо же отягощение располагается между ног для ограничения глубины приседа. Такое положение снаряда ограничивает траекторию движения, когда касается. Чтобы выполнить глубокое приседание в сумо, нужно стать на возвышении (каждая нога размещена на устойчивой платформе). Это позволяет опускать гирю ниже ног и заставляет мышцы работать интенсивнее.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол между ног. Расположите ноги в широкой позе сумо (шире плечевого пояса). Разверните стопы на 30-45°. Возьмите снаряд обеими руками за ручку. Корпус держите в вертикальном положении. Руки должны быть прямыми – не опускайтесь «на корточки» глубже, чем это необходимо.
Вы будете опускаться на 4 счета вниз, в нижней точке сделаете паузу на 3 секунды и вернетесь в стартовое положение.

приседания сумо с гирей для девушек техника выполнения

Основное движение:

  • Пятками упритесь в пол. Медленно сгибайте колени и опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  • Опустите бедра вниз и немного отведите назад, а гирю – поставьте на пол между ног.
  • Перенесите нагрузку на пятки стоп, чтобы оттолкнуться и вернуть корпус в вертикальное положение.
  • Плавно выпрямляйте колени, пока бедра движутся вверх. Как и во всех приседаниях, ягодицы не должны подниматься раньше, чем плечи.
  • Повторите нужное число раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 5-6 повторов.

сумо техника выполнения с гирей

Приседание «сумо» (легкий вариант)

Если техника с гирей вам кажется слишком сложной, вы можете сделать две вещи. Первое – выполнять приседания без веса. Второе – уменьшить диапазон движения с отягощением (всего на четверть пути вниз).

«Сумо» (сложный вариант)

Поскольку глубина приседа ограничена, вы можете увеличить нагрузку на целевые мышцы, добавив 5-ти секундную паузу внизу в каждом повторении.

Варианты упражнения

  • Приседания сумо с гантелью. Держите гантель двумя руками между ног. Соблюдайте ту же технику выполнения, что и с гирей.как правильно делать приседания сумо с гантелей
  • С собственным весом. Движение такое же, но без дополнительного отягощения. Руки можно скрестить перед грудью или расположить на поясе.приседания сумо для девушек без веса
  • Сумо с двумя гирямиприседания сумо для девушек с гантелями
  • Приседания на платформеглубокие приседания сумо на платформе

Альтернативные вариации

Учитывая, сколько есть вариантов выполнения приседаний, ваша тренировка для ног и ягодиц точно не будет скучной.

-->

Чтобы соблюдать технику приседания "сумо", важно тренироваться в одежде, которая не стесняет движений. С решением этой задачи отлично справляются эластановые лосины (леггинсы). Это отличный вариант для занятий фитнесом, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Линейка моделей была разработана так, что каждая женщина чувствовует себя увереннее в этой спортивной одежде. Лосины изготовлены из эластана и полиамида. Они обеспечивает поддержку, визуально подчеркивают талию и ягодицы. При этом не стесняют движений, во время выполнения упражнений вы чувствуете себя свободно и комфортно. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Важные рекомендации

Приседание «сумо» – удивительное упражнение для проработки нижней части тела. Чтобы его правильно выполнять, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • В движении «на корточки» вы должны чувствовать напряжение внутренней части бедра. Если вы нагрузка приходится больше на ягодицы, значит, вы слишком отводите таз назад.
  • Если вы не соблюдаете технику выполнения упражнения еще и добавляете вес, то риск получения травмы повышается в разы.
  • Не забывайте держать корпус вертикально на протяжении всего движения.
  • На вдохе опускайтесь вниз, одновременно выталкивая колени и оставляя корпус максимально вертикально.
  • Не округляйте спину, это может привести к чрезмерной нагрузке и, соответственно, к травме.

Заключение

Приседания с гирей или гантелей «сумо» – отличное упражнение для проработки мускулатуры ягодиц и ног (в частности, внутренней области бедра). Оно также дает хорошую растяжку мышц бедер и ягодиц в нижней части движения.

 


Еще много интересного


 
 
-->

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх