Как накачать ягодицы с резинкой и фитболом дома?

Предлагаем сегодня активно поработать и прокачать свои ягодицы, ведь пляжный сезон не за горами. Сегодняшняя тренировка состоит из 8 простых техник, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам понадобиться, это приобрести 2 спортивных снаряда – фитнес-резинку и фитбол.

Что очень важно, эта тренировка на ягодицы дома помогает предотвратить боль в спине и улучшить осанку, безопасна для коленей и подколенных сухожилий.

Как правильно выбрать отягощение?

  • Фитнес-резинка. Она бывает разного уровня сопротивления – легкая, средняя и тяжелая. Выбирайте тот вариант, который подходит для вашей подготовки. Для новичков лучше взять легкий уровень, для продвинутых – тяжелый.
  • Фитбол следует выбирать по диаметру - 45, 55, 65 и 75 см. Какой лучше подходит именно вам читайте здесь.

Тренировка для ягодиц дома

Отдых между упражнениями составляет 30 секунд.

Повторите схему тренировки по кругу 2 раза.

№1. Отведение бедра назад на четвереньках

Классическое упражнение, где фитнес-резинка делает нагрузку более эффективной. Качаем верхнюю часть попы, чтобы получить округлую приподнятую форму ягодиц.

Как делать?

  • Встаньте на колени в позу на четвереньки.
  • Поместите одну ногу в резинку, чтобы она находилась на середине бедра и не скручивалась. В нее же поместите ступню второй ноги.
  • На выдохе отведите ногу назад вверх, полностью выпрямляя ее. Пятка должна подниматься выше уровня бедер.
  • Медленно согните колено и вернитесь в стартовое положение.
  • По 10 повторений на каждую ногу.

Каждый раз, когда вы отводите бедро назад, вы должны напрягать ягодицы и контролировать свою основную позицию. Не провисайте в нижней части спины и не расслабляйте пресс.

накачать ягодицы резинкой

№2. Боковые приседания с резинкой для ягодиц

В этом упражнении прокачиваем большую ягодичную и внешнее бедро. По 12 повторов в каждую сторону.

Как выполнять?

  • Поместите резинку на середине бедер.
  • Примите положение приседа с ровной спиной и небольшим прогибом в поясничном отделе.
  • Вес перенесите на пятки, ягодицы слегка отведите назад.
    Разведите ноги достаточно широко друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась.
  • Отведите ногу в сторону как можно дальше, носком касаясь коврика.
  • Вернитесь в приседание и сделайте движение на другую сторону.

№3. Диагональные выпады

Качаем большую ягодичную, приводящие и отводящие мышцы (внутренняя и внешняя поверхности бедер). По 12 раз, всего 24.

Как делать?

  • Поместите резинку выше коленей.
  • Стопы поставьте чуть шире плеч, чтобы фитнес-резинка натянулась.
  • Перенесите вес на одну ногу. Другой шагните назад по диагонали, будто делаете реверанс.
  • Вернитесь к старту. Не ставьте стопы близко друг к другу. Тогда вы будете сохранять напряжение в ягодицах.

Держите таз закрытым и избегайте вращения. С каждым шагом вы должны чувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц.

тренировка на ягодицы дома с резинкой

№4. Приседания в прыжке

Вместо того, чтобы просто приседать, прыгайте. И тогда вы эффективнее прокачаете ягодичные мышцы и внешние бедра. Прыжок в этом движении увеличивает интенсивность и эффективность приседа. Упражнение сочетает в себе силовую нагрузку и кардио. Удается прокачивать ягодицы и одновременно сжечь жир.

  • Расположите резинку на области лодыжек.
  • Стопы поставьте широко, чтобы чувствовать натяжение ленты.
  • Выпрыгните и откройте ноги еще шире.
  • Приземлитесь в приседание-плие, растянув фитнес-резину как можно больше.
  • Повторите 10 раз.

На вдохе приседайте, на выдохе делайте прыжок вверх. Во время движений сохраняйте прямую спину, а таз слегка отведенным назад. Не сводите стопы близко друг к другу, иначе потеряете напряжение.

Читайте также - Резинка для фитнеса для ног и ягодиц.

№5. Мостик для ягодиц с подъемом ноги

Изолированная техника для большой и малой ягодичной мышцы.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Поместите ленту на бедра чуть выше колен.
  • Пятки приставьте максимально близко к ягодицам.
  • Раскройте колени, чтобы резинка натянулась.
  • Выполните подъем таза и направьте одно колено к груди.
  • Опускайтесь вниз, пока ягодицами не коснетесь пола.
  • Повторите в другую сторону.
  • Сделайте по 12 повторов.

В нижней и верхней точке обязательно напрягайте ягодицы, иначе тренировка не будет такой эффективной.

фитбол бедра ягодицы

№6. Подъем таза на фитболе

Самое лучшее изолированное упражнение тренировки для ягодиц. Сосредоточьтесь на сокращении целевой мускулатуры.

Как делать?

  • Лягте спиной на коврик, стопы расположите сверху на фитболе.
  • Поднимайте попу вверх до положения мостика.
  • Разведите колени в стороны максимально широко в позу «бабочки».
  • Опустите таз обратно на пол, затем повторите.
  • Всего 10 повторений.

№7. Мостик для ягодиц на фитболе (вариант №2)

Лучшая техника для тех, кто хочет на тренировке прокачать и «очертить» область чуть ниже попы. Что нужно для этого делать?

  • Лягте на коврик, ноги на фитболе.
  • Натяните носки, поднимите ягодицы от пола и полностью выпрямите ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пальцев стоп и до плеч.
  • Прикатите мяч к себе, согнув колени на 90°. Еще больше напрягите и поднимите таз вверх.
  • Продолжайте катить мяч на себя, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  • 10 повторений.

Колени должны быть слегка открытыми, примерно на ширине плеч. Не расслабляйте ягодицы на протяжении всего движения и не позволяйте бедрам провисать.

накачать ягодицы на фитболе

№8. Животом на фитболе

Отличное завершающее упражнение тренировки. В нем прорабатывается средняя и верхняя область попы. Если его правильно выполнять, вы должны чувствовать сильное сокращение целевой мускулатуры. При этом не должно быть напряжения в шее и пояснице.

  • Лягте животом на фитбол. Ладони поставьте на коврик перед мячом. Вытяните носки и коснитесь ими пола. Вес распределяется на руки и на мяче.
  • Поднимите ноги вверх, чтобы колени оказались выше бедер.
  • Напрягите ягодицы, но будьте осторожны, чтобы не перегружать спину. Вы должны чувствовать небольшой тонус в пояснице.
  • На выдохе поднимите ноги вверх, на вдохе опустите их вниз.
  • Сделайте 10 раз.

Заключение

Уверены, вам понравилась эта тренировка для ягодиц дома. Чтобы ваша попа стала как орех упругой и красиво округлой, обязательно включите эти упражнения в свой тренировочный график 1-2 раза в неделю.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх