Упражнение «Разгибание бедра лежа на полу»
Разгибание бедра – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку ягодиц. При выпрямлении ноги в работу также включается бицепс задней поверхности. Эту технику можно выполнять как в начале, так и в конце тренировочной программы. Оно не имеет каких-либо противопоказаний и ограничений по уровню физической нагрузки.
Разгибание бедра лежа на полу – абсолютно безопасная техника, но, если у вас был травмирование локтевого или коленного сустава, то будьте особенно осторожны.
Мышцы в работе
В процессе работы задействованы такие мышечные группы:
- Основная – ягодицы;
- Дополнительная группа – бицепс задней части ноги.
Основное оборудование – фитнес-коврик, утяжелители на ноги (при необходимости).
Вес утяжелителей выбирайте такой, чтобы вы могли совершить минимум 15 повторений. Старайтесь работать до полного отказа, только в этом случае вы эффективно проработаете ягодицы.
Техника выполнения
Разгибание бедра лежа на полу лучше выполнять в наклоне с упором на предплечья. Это увеличивает амплитуду движений и усиливает работу ягодиц.
Стартовая позиция:
- Опуститесь на фитнес-коврик с упором на предплечья;
- Ноги поставьте на колени с упором на пятки;
- Одну ногу оторвите от коврика (все еще согнутую в колене);
- Медленно выпрямляйте ее, пока она не станет параллельна полу;
- Вернитесь в стартовую позицию, но не касайтесь коленом пола и повторите упражнение нужное число раз.
На вдохе выпрямляете ногу, на выдохе возвращаетесь в исходную позицию.
При возвращении ноги из выпрямленного состояния в исходную позицию сгибайте ее в колене и подтягивайте как можно ближе к груди. Это позволяет большой ягодичной мышце хорошо растягиваться и получать максимальную нагрузку.
В данном упражнении не рекомендуется задерживаться в верхней точке, так мышцы теряют напряжение и полностью расслабляются. А вы должны все время чувствовать напряжение в ягодицах и задних мышцах ноги.
Ошибки
Распространенными ошибками выполнения данной техники являются:
- Полное опускание на пол согнутой в колене ноги. Это неправильно – мышцы полностью расслабляются и не получают должной нагрузки.
- Неполное выпрямление ноги приводит к сокращению амплитуды движения, а задняя поверхность бедра и вовсе не включается в работу.
- Частые перерывы между повторениями способствуют уменьшению напряжения.
Рекомендации:
- для лучшей проработки мышечных групп рекомендуется использовать утяжелители на ноги;
- эта техника требует разгибания ноги в ускоренном темпе, но без резких движений. Рывки могут привести к травмированию суставов, особенно, если вы используете утяжелители;
- следите, чтобы при выпрямлении нога была параллельна полу, иначе эффективность работы снижается.
Упражнение «Разгибание бедра» можно выполнять не только на фитнес-коврике, но и в тренажере или в положении стоя.
Еще много интересного