Упражнение «Разгибание бедра лежа на полу»

Разгибание бедра – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку ягодиц. При выпрямлении ноги в работу также включается бицепс задней поверхности. Эту технику можно выполнять как в начале, так и в конце тренировочной программы. Оно не имеет каких-либо противопоказаний и ограничений по уровню физической нагрузки.

Разгибание бедра лежа на полу – абсолютно безопасная техника, но, если у вас был травмирование локтевого или коленного сустава, то будьте особенно осторожны.

Мышцы в работе

В процессе работы задействованы такие мышечные группы:

1. Основная – ягодицы;
2. Дополнительная группа – бицепс задней части ноги.

Основное оборудование – фитнес-коврик, утяжелители на ноги (при необходимости).

Вес утяжелителей выбирайте такой, чтобы вы могли совершить минимум 15 повторений. Старайтесь работать до полного отказа, только в этом случае вы эффективно проработаете ягодицы.

Техника выполнения

Разгибание бедра лежа на полу лучше выполнять в наклоне с упором на предплечья. Это увеличивает амплитуду движений и усиливает работу ягодиц.

Стартовая позиция:

• Опуститесь на фитнес-коврик с упором на предплечья;
• Ноги поставьте на колени с упором на пятки;
• Одну ногу оторвите от коврика (все еще согнутую в колене);
• Медленно выпрямляйте ее, пока она не станет параллельна полу;
• Вернитесь в стартовую позицию, но не касайтесь коленом пола и повторите упражнение нужное число раз.

На вдохе выпрямляете ногу, на выдохе возвращаетесь в исходную позицию.

При возвращении ноги из выпрямленного состояния в исходную позицию сгибайте ее в колене и подтягивайте как можно ближе к груди. Это позволяет большой ягодичной мышце хорошо растягиваться и получать максимальную нагрузку.

В данном упражнении не рекомендуется задерживаться в верхней точке, так мышцы теряют напряжение и полностью расслабляются. А вы должны все время чувствовать напряжение в ягодицах и задних мышцах ноги.

Ошибки

Распространенными ошибками выполнения данной техники являются:

• Полное опускание на пол согнутой в колене ноги. Это неправильно – мышцы полностью расслабляются и не получают должной нагрузки.
• Неполное выпрямление ноги приводит к сокращению амплитуды движения, а задняя поверхность бедра и вовсе не включается в работу.
• Частые перерывы между повторениями способствуют уменьшению напряжения.

Рекомендации:

• для лучшей проработки мышечных групп рекомендуется использовать утяжелители на ноги;
• эта техника требует разгибания ноги в ускоренном темпе, но без резких движений. Рывки могут привести к травмированию суставов, особенно, если вы используете утяжелители;
• следите, чтобы при выпрямлении нога была параллельна полу, иначе эффективность работы снижается.

Упражнение «Разгибание бедра» можно выполнять не только на фитнес-коврике, но и в тренажере или в положении стоя.

Еще много интересного